A cosa servono le proteine in polvere e come assumerle: guida completa

Molti mi chiedono se le proteine in polvere servono davvero, come vanno assunte e quando. Mettiamola in questo modo: se dovete fare massa e mangiate già molto, con tanto buon cibo solido, le proteine del siero di latte in sé non devono diventare la fonte primaria plastica, ma solo un supplemento. Nei periodi di dieta ipocalorica quando bisogna perdere peso e grasso, mantenendo la massa magra, diventeranno però più importanti.

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Perchè le proteine in polvere sono utili e non fanno male

Le proteine animali dei vari tipi di carne, dei formaggi e delle uova forniscono tanti nutrienti dall’alto valore biologico; inoltre in massa si assumono anche molti carboidrati, i quali fanno risparmiare all'organismo una buona quota proteica dato che non verrà usata a fini energetici. Infatti forse non tutti sanno che le proteine non hanno solo una funzione plastica, seppure primaria, ma anche energetica… seppure poco efficiente.

Nondimeno, le proteine del siero - soprattutto quelle del siero di latte, le migliori - anche in fase di massa possono essere molto utili. Ad esempio grazie ad esse si possono assumere grandi quantità di proteine senza appesantire ed ingolfare lo stomaco e la digestione. Inoltre possono fare risparmiare un sacco di soldi: pensate ad esempio al costo di una bistecca, ovviamente a parità di grammi proteici!

Sono ultra comode poi per gli spuntini sul lavoro, lo studio e ovunque vogliate: basta avere uno shaker con all'interno un po' di latte, 40/50 grammi di proteine sciolte e buttare giù tutto. Starete benone, nutriti e senza fame. Ma se vi chiedete se le proteine in polvere fanno male la risposta è no, anzi: se non avete patologie pregresse, queste possono addirittura stimolare l'assunzione di proteine in soggetti inappetenti che fanno fatica a mangiare!

Sono comode e utili nel pre-nanna, ad esempio, quando bisogna comunque ingurgitare molte proteine per contrastare il catabolismo notturno (e non tutti prima di dormire hanno voglia di mangiare roba solida e ingombrante). Possiedono poi molte qualità benefiche grazie alla forte presenza di glutatione, un antiossidante endogeno molto potente. Hanno anche un ruolo centrale durante le diete per dimagrire o per definire i muscoli.

Quando e come assumere le proteine in polvere

In caso di diete l'apporto proteico dovrà essere molto alto, dato che i carboidrati verranno drasticamente ridotti. E siccome anche l'apporto globale calorico dovrà essere molto basso, si capisce che senza proteine in polvere sarebbe difficile arrivare a quote proteiche elevate, nell'ordine anche di centinaia di grammi al giorno... senza ovviamente mai sforare con le calorie provenienti da cibi solidi.

Le proteine del siero di latte possono essere assunte a colazione, con una tazza di latte e qualche fetta di pane o fette biscottate. Oppure a pranzo e cena in misura ridotta, allo scopo di alzare la quota proteica del pasto. Negli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, mettete in uno shaker almeno 40 grammi di proteine del siero e del latte intero (circa 400 ml) se siete in massa o solamente con acqua se siete in definizione.

Io le uso da 40 anni e ho sempre con me - anche sul posto di lavoro - il mio shaker proteico, anche di notte in strada. Come potrei sennò essere sempre al top della forma? Avere una nutrizione solida abbondante e pulita è fondamentale, ovviamente, ma le proteine sotto forma d'integratore possono davvero darvi una grossa mano per i vostri sogni di gloria e il super fisico natural.

Ma non dimenticatevelo mai: dovrete anche allenarvi bene, con i giusti allenamenti adatti per un culturista naturale e seguendo dunque una logica progressiva… sennò tutto sarà vano, anche la migliore delle alimentazioni! Ecco perchè l’MWS System di Master Wallace - il più grande culturista natural di sempre - vi aspetta: nell’E-shop di Italianbody trovate tutto ciò che vi serve per iniziare la vostra scalata all’Olimpo del bodybuilding.

Aminoacidi, proteine animali e supplementi proteici

Nel bodybuilding non si ricerca la prestazione, ma solo l'estetica... che poi paradossalmente diventa la base per la competizione agonistica. In poche parole nel culturismo quello che conta è diventare enormi e apparire i più grossi possibili, con una percentuale di grasso ridotta ai minimi termini. Questo è un concetto viene portato all'estremo, lo ripeto, solamente nel culturismo: qui le dimensioni sono il fine, non il mezzo.

Fatta questa lunga ma doverosa premessa, appare ora chiaro come l'apporto proteico elevato nel culturismo sia essenziale per avere risultati in termini di sviluppo muscolare. Questo perchè I muscoli sono composti dagli aminoacidi, e gli aminoacidi migliori e più completi si trovano solo nelle proteine di natura animale! Sto parlando di carne di ogni genere, uova e latticini: nella dieta del culturista questi cibi non dovranno mai mancare.

Ma allora dove nasce il problema quando si parla di integrare anche con i supplementi proteici in polvere? Sono davvero indispensabili? Proteine e palestra sono un binomio che può creare confusione. In realtà l'assunzione delle proteine in polvere ha sempre degli aspetti positivi, anche se si mangia del cibo solido sufficiente: ad esempio mangiare molta carne più volte al giorno può non essere sempre piacevole…

Io ad esempio la mangio, ma non molta: semplicemente non ne vado matto. Mangiare molta carne comporta poi anche un'alta assunzione di grassi saturi, il che non è un bene per la salute (sebbene una persona molto attiva fisicamente non dovrebbe avere grossi problemi a smaltire grassi e calorie in eccesso e tenere pulite le arterie). Ma anche la quantità di proteine da assumere nei pasti o negli spuntini può risultare un problema.

Con i supplementi in polvere, invece, posso assumere velocemente e senza sforzo anche 40/50 grammi di proteine alla volta! Per ingurgitare la stessa quantità con la carne dovrei mangiarne circa tre etti, il che francamente non è facile né particolarmente salutare… oltre a non essere molto semplice da fare se siete fuori casa al lavoro o con gli amici. Per questo le proteine del latte sono le migliori!

L’importanza dell’alimentazione e dell’integrazione

Le proteine del cibo contengono aminoacidi, che - come abbiamo detto poco fa - sono letteralmente i mattoni della costruzione muscolare. Ma non tutte le proteine sono uguali: quelle di natura vegetale come pasta, pane, legumi e soia, sono molto inferiori in termini di potere anabolico rispetto alle proteine di natura animale. Il motivo è semplice: le proteine animali sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali!

Questi sono necessari per la riparazione dei tessuti muscolari, mentre quelle vegetali sono incomplete e hanno diverse carenze. Anche se molti convinti sostenitori delle diete vegetariane usano fare dei miscugli di varie fonti di proteine nella convinzione che si completino a vicenda, in realtà non è affatto vero (o quantomeno non avranno mai l'efficacia e la potenza dei protidi animali).

Quindi dovrete avere innanzitutto un’alimentazione di cibi solidi completa: non fissatevi subito con gli integratori in polvere proteici! Integrare con certi prodotti può avere un senso solo e laddove esiste già una nutrizione quotidiana completa, sia come quota proteica che a livello di carboidrati e grassi. Date sempre la precedenza a cibi altamente proteici e di qualità come carne di manzo, petto di pollo e tacchino, pesce di ogni genere e latticini.

Ma esiste una classifica delle migliori proteine in polvere? Anche in questo caso si. E ancora una volta quelle di origine animale sono superiori. Le proteine del siero di latte note anche come “whey”, in qualunque forma le trovate in commercio, tipo isolate, concentrate, ultra filtrate, sono in assoluto quelle che dovrete sempre preferire: lasciate perdere le proteine in polvere della soia o roba vegetale simile... sono inutili. 

Semmai, per chi ha problemi di intolleranza con le proteine del latte, un’ottima alternativa è quella di usare le proteine in polvere dell'uovo. Usate gli integratori proteici come spuntini durante la giornata, preferibilmente, e nello spuntino pre nanna. Ma ricordate sempre che senza una dieta adeguata per la costruzione di massa muscolare, non potrete mai ambire ai massimi livelli possibili della eccellenza muscolare naturale!