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Linee guida alimentari per aumentare la definizione muscolare

Linee guida alimentari per aumentare la definizione muscolare

Gli errori da evitare a tavola per dimagrire

Col sopraggiungere dell'inverno, buona parte dei bodybuilder e dei frequentatori abituali dei centri fitness, è solita seguire un programma apposito per la definizione muscolare, che consiste nella perdita di una determinata quantità di grasso, allo scopo di mettere maggiormente in evidenza la muscolatura. Coloro che optano per soluzioni fai da te in genere commettono alcuni errori abbastanza gravi. Uno dei più comuni è incrementare drasticamente la durata e il numero degli allenamenti settimanali, mentre l'altro è eliminare completamente i carboidrati dalla propria alimentazione, rovinando quanto di buono fatto durante il resto dell'anno. 

Ma allora come bisogna comportarsi e qual è l'alimentazione per la definizione consigliata?

  • Gli errori da evitare in fase di definizione
  • L'alimentazione del culturista naturale per dimagrire
  • Cosa mangiare e cosa evitare

Gli errori da evitare in fase di definizione

Cominciamo con l'elencare brevemente gli errori più comuni commessi durante il periodo di definizione. 

Allenarsi troppo tempo e troppo intensamente è un rischio, poiché quando lo stress fisico supera le capacità di recupero dell'atleta, il risultato è un aumento del cortisolo nel sangue, un ormone in grado di distruggere le proteine, con la conseguente perdita di importanti quantità di massa muscolare. Inoltre, può capitare che per asciugarsi più velocemente, si aumenti in maniera significativa anche l'attività aerobica. 

Sebbene quest'abitudine serva ad aumentare il dispendio calorico, qualora portata all'eccesso (più di 40-50 minuti a sessione), può provocare un forte catabolismo proteico, esattamente come accade ai maratoneti, che spesso hanno fisici molto asciutti ma esageratamente esili. 

Troppa attività aerobica è controproducente per chi è alla ricerca di ipertrofia e definizione muscolare. Inoltre, se all'attività aerobica e a tecniche molto diffuse quali lo stripping o i super set aggiungiamo un diminuito apporto calorico, allora la frittata è fatta: in tal modo, il corpo sarà sottoposto ad uno stress doppio, in grado di provocare un forte calo del tessuto muscolare.

L'alimentazione del culturista naturale per dimagrire

Chiariti alcuni concetti fondamentali, è arrivato il momento di dedicarci all'alimentazione. Una dieta sempre più diffusa e particolarmente utile è quella iperproteica e con quantità moderate di carboidrati, senza mai arrivare a zero glicidi nella dieta. 

Non date mai retta a certi guru del bodybuilding dopati, i quali vi dicono che per eliminare il grasso dovete mangiare senza carboidrati, è follia metabolica, ed oltre a ritrovarvi senza energie, brucerete moltissima massa magra. 

Questo tipo di alimentazione ha lo scopo di incrementare il metabolismo e, al contempo, la definizione muscolare. Oltre a questo, sarà molto importante far fede ad alcuni consigli, ovvero bere tanta acqua, soprattutto durante e dopo gli allenamenti, incrementare l'apporto proteico senza togliere completamente grassi e carboidrati, limitare fortemente il consumo di alcolici, zuccheri e grassi cattivi (fritti, salumi, etc), cercare di consumare i carboidrati soprattutto durante la prima parte della giornata (prima dell'allenamento), fare almeno 5/6 pasti al giorno.

Cosa mangiare e cosa evitare

Il consiglio è assumere la maggior parte dei carboidrati al mattino e a pranzo e optare per una cena dall'elevato contenuto proteico, tenendo a mente che in teoria l'apporto di proteine giornaliero non dovrebbe superare i due grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, ma si può arrivare anche a tre grammi in certi contesti di metabolismi lenti.

 Inoltre, è importante puntare sulle proteine del pesce e delle carni bianche (tacchino, pollo e coniglio, manzo magro). Per quanto riguarda i grassi, invece, questi non dovranno essere del tutto eliminati, ma sarà opportuno rinunciare soltanto a solo quelli più pericolosi, ovvero i grassi idrogenati e trans

Gli zuccheri semplici (zucchero, miele, dolci, frutta zuccherina e marmellata) vanno ridotti il più possibile. Come anticipato poc'anzi, via libera ai carboidrati a rilascio lento (meglio ancora se integrali e quindi ricchi di fibre) quali pasta, riso, cereali e legumi: ovviamente sarà opportuno non esagerare con le porzioni ed assumerli sempre durante le prime ore della giornata. 

La frutta e la verdura possono essere consumate anche in grandi quantità, ma sarà opportuno limitare il consumo dei frutti più zuccherini, in grado di alzare pericolosamente l'indice glicemico (arance, banane, uva, fichi, ananas, kiwi, mele, pere, mango).

CIBO E MUSCOLI

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