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Macchinari per allenamento in palestra e non solo

Macchinari per allenamento in palestra e non solo

Scopri quali macchinari e attrezzi deve usare un bodybuilder natural

Da sempre i macchinari per gli allenamenti in palestra sono usati in sinergia con i classici manubri e bilancieri, per la costruzione del corpo. va detto però che ad esempio negli anni 70, diciamo nei tempi della gold's gym e di Arnold, per intenderci, di vere e proprie macchine da work out ne esistevano poche, ed erano abbastanza rozze. 

Oggi come oggi ne esistono invece tantissime, praticamente per ogni muscolo del corpo, e molto sofisticate, spesso anche troppo, come se si perdesse di vista il fine scambiandolo con il mezzo. Ma approfondiremo questo concetto.

Manubri per la palestra

Questi due attrezzi sono certamente la base essenziale per qualunque programma di allenamento in palestra, sia per scopi da fitness che bodybuilding, ma anche per le preparazioni sportive di innumerevoli discipline sportive, ove sia richiesto un aumento della muscolazione e potenza. 

Infatti è possibile anche con il solo uso di questi attrezzi, migliorare e costruire un buon fisico, ed è quello che molti fanno nella propria abitazione, quando per vari motivi non si vuole o non è possibile frequentare una vera e propria palestra. Proprio pensando a queste persone ho creato anni fa un utilissimo manuale home gym per chi decide di allenarsi a casa, in questo senso, e con all'interno i principi base del mio sistema master walalce system.

I manubri devono ovviamente essere corredati di appositi dischi per l'aumento del carico progressivo, principio cardine del culturismo entro certi limiti però, perchè l'aumento dei pesi e della forza, non potrà andare avanti all'infinito, anzi, negli atleti naturali il plateau si raggiunge entro pochi anni. Questi attrezzi hanno un grande vantaggio rispetto alle macchine da palestra, che per quanto sofisticate non potranno mai eguagliare il concetto di traiettoria libera dell'esercizio.

Cosa voglio dire? Semplicemente che mentre eseguo un esercizio con i manubri, a prescindere che tecnicamente lo sto eseguendo bene, posso controllare il movimento secondo le mie caratteristiche fisiche, e sulla base della mia percezione cinetica, una qualità che nel tempo migliora sempre più e consente un maggiore controllo muscolare e isolamento del muscolo stesso, con benefici di sviluppo muscolare e forza. 

Un atleta di culturismo veterano si suppone che in questo senso sia molto avanzato infatti.Le macchine che trovate in palestra costringono sempre il corpo a seguire le traiettorie dell'esercizio specifico che i meccanismi delle macchine stesse impongono, cioè non si possono cambiare anche se le varie regolazioni, possono consentire una minimale variazione.

Ogni muscolo del corpo può essere allenato con questi attrezzi, ed anche con esercizi diversi e da varie angolazioni, altro vantaggio che le macchine non possono dare, e molti appassionati prediligono questa cosa, riducendo al minimo in palestra l'uso delle macchine.

Esistono varie forme di manubri, infatti oltre a quelli classici con dischi a forma circolare, da anni sono disponibili anche manubri diciamo quadrati, con cambio del peso possibile solo con un veloce inserimento di lamine quadrate di vario peso. Inoltre questi manubri hanno anche una impugnatura diversa rispetto a quelli classici, dato che le lamine circondano la mano che viene un po nascosta.

Nelle palestre in realtà questo tipo di manubri non ha mai avuto molta diffusione, e di fatto si trovano sempre quelli classici, sia con struttura fissa ( peso non intercambiabile) che con struttura mobile dei carichi, che permette a taluni di costruire letteralmente manubri pesantissimi.

Il bilanciere per la costruzione muscolare

Il bilanciere si può equiparare ai manubri sotto il punto di vista della versatilità tecnica e della libertà di traiettoria, ma ad un grado inferiore, se non altro per il fatto che le mani non sono libere di muoversi in modo diverso, ma sono entrambe "costrette" a tenere l'asta. Detto questo hanno però dei vantaggi in quanto certi esercizi ove il carico del peso è notevole.

Certi esercizi come lo squat e la distensione su panca, in teoria possono anche essere eseguiti con i manubri ( anche se in modo non esattamente uguale), ma il carico non potrà superare certi limiti. Con le braccia libere  infatti non è possibile sostenere e maneggiare carichi troppo pesanti, ci sono dei limiti di coordinazione e leve. Con il bilanciere invece questi problemi non ci sono, in quanto entrambe le braccia sostengono il carico in modo univoco e più potente.

Tanto per fare alcuni esempi, nella distensione su panca e nello squat, con il bilanciere si possono usare carichi ben superiori ai 100 chili totali, mentre con i manubri sarebbe improponibile e pericoloso per i legamenti della spalle. I bilancieri possono avere varie lunghezze e spessore.

Le lunghezze sono correlate a seconda dei contesti e in genere variano da 150 centimetri a 220, mentre lo spessore in circonferenza dell'asta. Riguardo lo spessore, fondamentalmente ci sono tre forme di bilancieri che sono il bilanciere olimpico, il bilanciere da powerlifting e il cosiddetto bilanciere marcato doppio. Il bilanciere per il powerlifting sè specifico per lo stacco da terra, lo squat e la distensione su panca piana.

Il bilanciere olimpico è concepito solo per i famosi esercizi di sollevamento olimpici noti come snatch e  clean and jerk. Questi bilancieri in pratica hanno un diametro minore e sono più elastici. Il bilanciere marcato doppio è di uso più comune, e sono quelli che solitamente si trovano nelle palestre per la pratica del bodybuilding e del fitness.

Pressa a 45 gradi

Se dovessi dire qual'è il migliore esercizio per le gambe dopo lo squat libero con bilanciere, ebbene direi senza esitazione la presa a 45 gradi. Questo esercizio davvero permette di imprimere un potente stimolo di crescita alle cosce, e in condizioni di sicurezza maggiori rispetto allo squat che è un esercizio molto tecnico, e se eseguito senza barre di sicurezza e spotter esperto, anche pericoloso.

Con la pressa a 45 gradi i rischi sono minori, anche se non bisogna mai esagerare con il carico. vedo molti che usano carichi immani con questo esercizio ma poi l'escursione del movimento e talmente limitata, spesso inferiore alla metà del percorso potenziale, che rende praticamente inutile l'esecuzione dal punto di vista della efficacia. meglio caricare meno e scendere il più possibile in fase eccentrica. Importante la regolazione del sedile e la distanza fra le gambe e la piattaforma, bisogna trovare la combinazione ottimale. tende ad essere sempre meno presente questa macchina nelle palestre di oggi, ed è un vero peccato.

Pressa orizzontale

Qui siamo davvero in un altro mondo, anche se fondamentalmente parliamo sempre di una pressa. Voglio dire che rispetto alla pressa a 45 gradi, in questo caso l'efficacia a livello di stimolazione di massa e forza è molto minore. Semplicemente dato che il peso scorre in orizzontale e non a 45, semplifica molto il lavoro dato che la forza di gravità è minore, inoltre la stessa posizione non è uguale a quella in cui il peso sta quasi sopra di voi e non davanti.

Tuttavia purtroppo, è il tipo di pressa a maggiore diffusione nelle palestre moderne, che in pratica pensano solo al fitness e non al culturismo natural hard. Sono anche molto sofisticate e molte sono dotate di progressione del carico con automatismi elettrici a comando, mentre altre sono manuali.

Il multypower

Questo speciale macchina-attrezzo permette di eseguire tutti gli esercizi o quasi, che il bilanciere permette, ma con una differenza, ovvero il movimento è guidato.Il Multipower, è infatti concepito con un bilanciere che scorre all’interno di due guide le quali obbligano il movimento e condizionano in modo univoco l'esecuzione degli esercizi possibili.

Se da un lato questa funzione può favorire i neofiti del culturismo che non sono ancora in grado di avere  una buona padronanza dell'esercizio e non hanno ancora una sufficiente percezione cinetica, da un altro abituarsi ad eseguire esercizi con traiettorie guidate, limita i progressi e può favorire paradossalmente infortuni, dato che non è possibile adattare l'esercizio alla diversità corporale degli individui.

La gabbia dello squat

Questa struttura è stata concepita essenzialmente per praticare l'esercizio dello squat libero con bilanciere. Infatti oltre agli appoggi alti per posizionare il bilanciere e staccarlo in sicurezza da soli, lateralmente ci sono della barre laterali in acciaio mobili, e regolabili a varie altezze. Questo assicura che in caso di cedimento nella parte bassa dello squat, sia possibile appoggiare l'asta sulle aste ed uscire fuori, senza rimanere schiacciati. 

Comunque io consiglio sempre oltre all'uso della barre di sicurezza, anche dell'ausilio di uno spooter esperto che sia pronto da dietro a sostenere il praticante in difficoltà. La gabbia per lo squat può comunque essere usata anche per altri esercizi quali i mezzi stacchi con il bilanciere o le distensioni dietro il collo con bilanciere.

La panca multifunzione

La panca multifunzione possiamo descriverla molto semplicemente come una macchina dai costi non esagerati, che possono variare dai 200 ai mille euro, di dimensioni tali da stare in una stanza e con l'importante caratteristica di permettere di allenarsi con i principali esercizi del culturismo che in teoria dovrebbero richiedere molti attrezzi e altre macchine. Insomma una specie di palestrina in casa. Infatti è stata inventata principalmente proprio per gli usi domestici. Una postazione praticamente singola , ma che può avere più di dieci-quindici attrezzi diversificati, e con la possibilità teorica di eseguire decine e decine di esercizi.

Il calf machine

Si tratta di una macchina con traiettoria di esercizio obbligata, tramite la quale, da posizione eretta, a gambe tese, si va su e giù spingendo con i polpacci e tibie, posizionati su una asticella, in modo da allenare il muscolo gastrocnemio in modo efficace e in sicurezza. Purtroppo anche questa splendida macchina , molto nota sin dagli anni 70, tende a scomparire nelle moderne palestre, sostituita da altre macchine più complesse, ma che non hanno affatto la stessa efficacia.

Il calf raise

In questa macchina abbiamo gli stessi principi di spinta del calf machine, ma con la importante differenza che si sta seduti e le gambe sono piegate. In questo caso a lavorare non sarà il muscolo gastrocnemio ma il muscolo soleo, un muscolo largo e piatto, posto sotto il gastrocnemio stesso, che se ben sviluppato, contribuisce comunque a dare spessore al polpaccio.

Il leg extension

Macchina resa nota dagli anni 70-80 da Arnold e Tom platz,e le loro famose foto mentre eseguivano il leg extension con smorfie e sofferenza indicibile. Questo attrezzo è concepito come macchina per impegnare in isolamento totale i muscoli quadricipiti, stando seduto e senza piegare le gambe come avviene invece nello squat. Non è un esercizio di massa e può essere potenzialmente pericoloso se eseguito con grossi carichi per le ginocchia.

I cavi alti e bassi

Si tratta di una struttura che permette di avere attacchi per dei cavi, che possono essere posizionati in alto o in basso, e in seguito agganciati a delle maniglie. In questo modo, sia con entrambe le braccia o a braccio singolo, si possono eseguire vari esercizi in tensione continua, come ed esempio le croci per i pettorali o le alzate laterali per i deltoidi.

La pectoral machine

Questo particolare macchina. molto nota che si trova praticamente in tutte le palestre, sin dagli anni 80, consente di esercitare ed allenare i muscoli pettorali e i deltoidi frontali, stando seduto, e chiudendo ed aprendo le braccia ( piegate a 90 gradi) che sono agganciate a due cuscini fissi a due aste. Non ha senso caricare molto peso in questa macchina e nemmeno aprire troppo in fase eccentrica, perché potrebbe danneggiare le spalle.

La chest press

Con questa macchina è possibile simulare la bench press ovvero la distensione su panca piana con bilanciere in sicurezza, stando semplicemente seduti, con delle guide e leve che aiutano l'avventore a spingere con le braccia e favoriscono il ritorno eccentrico. Variando la posizione dei gomiti nelle spinte, è possibile isolare anche in modo diretto i muscoli tricipiti.

Lat machine

Il lat machine esiste da molti decenni ed è popolare fra gli atleti di culturismo e fitness. Con questa macchina stando seduti e con le gambe bloccate sotto un asta, si tira un asta con le braccia, posta sopra la testa, davanti o dietro il collo, impegnando in questo modo i muscoli della schiena e le braccia. In pratica si simula l'esercizio della trazione alla sbarra, che non tutti sono in grado di fare. Inutile in questo esercizio caricare molto perché le braccia inevitabilmente lavorerebbero troppo a discapito della schiena.

Il pulley da seduto

Questa macchina è nata per l'allenamento della schiena e braccia, e consiste nel tirare un cavo attaccato ad una maniglia a forma di V, stando seduti, e con i piedi ancorati a due appoggi frontali. Purtroppo pochissimi sanno eseguire bene questo esercizio, in quanto bisogna calibrare bene l'oscillazione della schiena e l'inarcamento lombare. Cioè qui bisogna pensare alle braccia come ad un gancio, mentre è la schiena che tira davvero, pensateci bene.

In ogni caso, indipendentemente da quale palestra frequentate, e da quali attrezzi contiene, voi dovete allenarvi in modo logico e con strategie adatte a chi si allena in modo naturale, e master wallace è a vostra disposizione.

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