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Bodybuilding e pesi: come, quando e perchè aumentare i carichi

Bodybuilding e pesi: come, quando e perchè aumentare i carichi

Usare carichi più pesanti può davvero aiutarci ad aumentare la massa muscolare?

Molti palestrati sono convinti che l'equazione “più peso = più muscoli” sia veritiera… ma questo purtroppo è solamente uno dei tanti errori delle schede da palestra compilate da falsi guru e da bodybuilder dopati. Vediamo dunque di capire bene come stanno le cose grazie all’esperienza di Master Wallace, il più grande culturista natural di sempre, per evitare che vi impegnate e che vi alleniate per nulla!

I segreti sullo sviluppo della massa seguendo il metodo natural sono numerosi.
Li abbiamo raccolti tutti in questa sezione di Italianbody...

Il rapporto tra forza e massa non è diretto

I culturisti, in genere, sono convinti che forza e massa muscolare vadano di pari passo e nei loro allenamenti caricano sempre pesi enormi che tirano fino al cedimento (e a volte anche oltre) ad ogni serie. E sempre sul ruolo della forza per lo sviluppo muscolare vertono spesso le domande che i giovani e meno giovani mi pongono online e in privato. Inutile dire che di ragazzi grossi che si allenano in questo modo, senza farmaci, non se ne vedono in giro…

E nemmeno ragazzi che spingono 140 di panca o 170 di squat, tanto per fare alcuni esempi. Intanto domandatevi una cosa: se la forza fosse la cosa primaria da curare per diventare grossi, come mai i bodybuilders sono sempre più grossi dei sollevatori di pesi (a parità di grasso corporeo e - aggiungo - di doping)? Ronnie Coleman, il più famoso dei Mister Olimpia, faceva di panca 5 reps con 220 kg al meglio della forma.

Una roba enorme, d'accordo… ma un campione mondiale di panca lo batterebbe facilmente, e nemmeno di poco! Del resto le braccia di Ron, che in gara stazzavano sui 58 cm, super scolpite, erano lontane anni luce dalle braccia del campione mondiale di bench press, molto più grasse e con meno centimetri di circonferenza. Il punto è questo: nel bodybuilding ciò che fa la differenza è il pompaggio, cosa che i sollevatori di pesi agonisti non fanno. 

Allora dovete solo pompare e rimanere deboli sulla panca o nello squat, come una ragazzina? Certo che no: una base di forza ci vuole anche nel bodybuilding, ma solo in minima parte… diciamo il 30%. Il rapporto fra peso, muscoli e grasso ha certamente un impatto anche sulla forza, ma solo il pompaggio costruisce muscoli veri e solidi. E con una base di forza, anche minima, il risultato finale sarà eccellente.

I carichi pesanti e basse ripetizioni non fanno massa

Uno dei dogmi da palestra più falsi in assoluto è quello che viene ripetuto sino alla nausea ai ragazzini e uomini di buona volontà che vogliono migliorare il loro poco nobile fisico. Ovvero che i muscoli, per diventare molto grossi, devono spingere carichi pesanti. Peccato che non solo tutto questo non corrisponde minimamente al vero… ma questa idea, alla lunga, porterà al logorio delle articolazioni e agli infortuni.

Riflettete su questi esempi emblematici: i powerlifter e i sollevatori olimpici sono molto, ma molto più forti dei professionisti del bodybuilding. Ma provate a paragonare i loro fisici: non esiste confronto, i bodybuilder sono sempre più grossi, voluminosi e stondati… e aggiungo anche molto più magri. Come mai? Il doping non c'entra, per il semplice motivo che - quantomeno ad alti livelli - il suo uso è il medesimo.

Vedo da anni in palestra ragazzi e uomini che per i bicipiti e deltoidi usano carichi alti, che io non uso mai (non tanto perchè non ne sarei in grado, ma semplicemente perché non voglio infortunarmi o logorare le articolazioni). Io pompo e basta… eppure non ho mai visto un soggetto che possa avere dei deltoidi minimamente comparabili ai miei, che sono grossi e stondati. Anzi, ho visto solo - e vedo sempre! - spalle da ragazzina. 

Solo i dopati riescono ad avere braccia e spalle decenti o impressive pur caricando molto, ma questo non c'entra nulla con il bodybuilding natural. I pesi pesanti sviluppano lo spessore delle miofibrille, è vero, ma allora perché campioni che sollevano oltre 350 kg di panca o sopra la testa (con strappo o con slancio) oltre 250 kg? Carichi mostruosi! Eppure non hanno i deltoidi e i tricipiti dei Mister Olimpia.

Ma come e quanto aumentare i carichi?

Molte persone mi chiedono come aumentare i carichi in palestra, specialmente nelle fasi di stallo muscolare. Beh, se siete nella fase di costruzione di massa e forza - e quindi in quella che possiamo chiamare “stagione invernale”, anche se in realtà comincia dal primo settembre, dopo il periodo di mantenimento estivo - in realtà i carichi andrebbero aumentati di settimana in settimana, anche di pochissimo.

Già, perchè anche pochi etti di aumento di peso sul bilanciere, sul lungo termine - diciamo nell'ordine di alcuni mesi - può causare grandi aumenti di forza. La forza e il suo incremento, però, dovranno essere ricercati solamente negli esercizi fondamentali quali lo squat e lo stacco da terra. Magari anche con la distensione su panca piana con bilanciere, ok. Ma non in ogni esercizio a prescindere, perché non avrebbe alcun senso!

Ovvio che nel tempo, se agli inizi facevate le alzate laterali con manubri con due kg, prima o poi ne userete 10/12… ma non è che un giorno dovrete aspirare a farle con 20 kg a manubrio. Questo perché in primo luogo l'esecuzione sarebbe pessima, senza più controllo muscolare e pompaggio. Ma soprattutto sarebbe inutile e inefficace per degli esercizi che necessitano di pesi modesti, concentrazione e isolamento muscolare.

Quando si parla di forza ci si riferisce ai carichi massimali e submassimali, quindi di ripetizioni che vanno da una a cinque. Questi sono i contesti in cui aumentare il peso gradualmente. Considerate che all'inizio l'aumento dei carichi sarà facile, ma ben presto sarà sempre più difficile… fino allo stallo muscolare, che entro una certa misura è anche fisiologico (sennò diventeremmo tutti forti come Hulk in poco tempo!).

Inoltre considerate anche che, senza l'uso del doping, da natural esistono dei limiti che non potrete superare in alcun modo. Quindi non guardate troppo ai pesi che sollevano i campioni dopati, ok? Restate coi piedi a terra e ricordate che l'aumento della forza e dei carichi è direttamente proporzionale al vostro aumento di peso corporeo (e quindi anche di quanto e cosa mangiate). Il cibo è ciò che vi fornisce la spinta anabolica ed energetica!

Sviluppare la massa con il lavoro in acidosi muscolare

Doping o non doping, comunque, l'equazione non cambia: la sola forza non costruisce molta massa. È il lavoro medio-leggero in acidosi muscolare che fa la differenza. I processi di sviluppo muscolare derivanti dai carichi pesanti esistono, certo, e sono di natura prettamente ipertrofica… ma non sono molto eclatanti. Il lavoro con i carichi medio-leggeri e ad alte reps fa gonfiare i muscoli molto di più e rende i muscoli stondati, come dei palloncini.

Detto questo non sto affermando che i carichi pesanti non vadano usati, anzi… ma devono avere comunque una parte limitata nella strategia di un culturista naturale. Una base di forza, specialmente negli esercizi di base del culturismo (ad esempio lo stacco da terra, lo squat e la distensione su panca piana con bilanciere) deve essere costruita nei primi anni di carriera muscolare e poi mantenuta a vita.

Un allenamento pesante o leggero è la scelta da fare anche in caso di regimi dimagranti. Alcuni scellerati dicono che anche in dieta stretta, carente di carboidrati per intenderci, bisogna comunque e sempre allenarsi pesante perché sarebbe l'unico modo per mantenere la massa magra. In realtà è l'esatto opposto, perché le forze si riducono moltissimo e tentare dei carichi massimali e submassimali con i muscoli scarichi sarebbe anche pericoloso.

Ecco perché le schede di allenamento del Sistema MWS sono le migliori e le più adattabili per chiunque, per ogni stagione ed obiettivi, sia di massa che di definizione… proprio perché tengono conto di tutte queste variabili. E se volete allenarvi a casa vostra, per motivi personali o semplicemente perché non potete andare in una palestra, allora il manuale Home Gym Wallace è la miglior soluzione tecnica possibile!

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