Come perdere grasso e non muscoli: l’aumento di peso nel bodybuilding

Se volete davvero essere grossi al punto tale da impressionare le folle, non potrete certo avere il peso di una ragazzina… bensì quello di un campione di bodybuilding! Ma come si può raggiungere davvero tale scopo, soprattutto senza doping? A questa e ad altre domande può rispondere solo Master Wallace, che in questo articolo ci spiegherà come sia possibile aumentare di massa magra senza mettere grasso.

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Aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa

Un neofita del bodybuilding, specialmente se è molto giovane e mangia bene (e a sufficienza) può entro limiti minimali sperare di aumentare la massa magra e nel contempo di perdere tessuto adiposo. Ma non potrà certo sperare di continuare su questa tendenza e diventare un colosso zeppo di muscoli e definito… o almeno non naturalmente, ma solo con l'uso di steroidi anabolizzanti e altri tipi di farmaci pericolosi e illegali.

Dal punto di vista della crescita muscolare naturale e definitiva (perchè i farmaci costruiscono solo muscoli finti e non duraturi), solamente accumulando anche un po’ di grasso corporeo sarà possibile guadagnare - nel tempo, anno dopo anno - molti chili di massa magra. Questo perché bisognerà mangiare molto durante il periodo di costruzione di massa, facendo aumentare il tessuto grasso grazie agli alti livelli di insulina.

Lo scopo è quello di, un domani, mantenere molti chili di muscoli naturali e minimizzare i livelli di grasso... mantenendo a vita un super fisico naturale, proprio come ho fatto io. Assodato dunque che l'aumento di peso muscolare non è fattibile, come e cosa fare per ottenere un aspetto da vero culturista? L'unica soluzione è alternare periodi di costruzione di massa in inverno, mangiando molto, e aumentare al massimo il peso e le misure.

Non bisogna ingrassare oltre il 15% totale come percentuale. Poi per la stagione estiva sarà necessario dimagrire il più possibile, almeno sotto il 10% di grasso corporeo globale, e così via per diversi anni. Detto cosi sembra semplice… ma non lo è affatto, perché se non si fanno le cose per bene ci sono due grossi rischi: ingrassare troppo in fase di massa e/o perdere molti muscoli in fase di dimagrimento, come vedo succedere troppo spesso!

Il rapporto tra forza e peso nel culturismo

I culturisti in genere sono convinti che forza e massa muscolare vadano di pari passo, e nei loro allenamenti caricano sempre pesi enormi che tirano fino al cedimento (e ben oltre ad ogni serie). E sempre sul ruolo della forza per lo sviluppo muscolare vertono spesso le domande che i giovani e meno giovani mi pongono, sia online che in privato. Inutile dire che di ragazzi grossi che si allenano in questo modo non se ne sono mai visti!

Domandatevi una cosa: se la forza fosse la cosa primaria da curare per diventare grossi, come mai i bodybuilder sono sempre più grossi dei sollevatori di pesi a parità di grasso corporeo (e aggiungo di doping)? Il rapporto peso/muscoli e grasso ha certamente un impatto anche sulla forza, ma solo il pompaggio costruisce muscoli davvero reali e solidi… con una base di forza anche minima, poi, il risultato sarà eccellente.

Uno dei dogmi da palestra più falsi in assoluto è quello che viene ripetuto sino alla nausea dai soliti guru... ovvero che i muscoli, per diventare molto grossi, devono spingere carichi pesanti e che più pesanti sono meglio è per la massa. Peccato che non solo tutto ciò non corrisponda al vero, ma sia anche dannoso per le articolazioni. Avete mai fatto caso a quanto diversi siano i fisici dei bodybuilder rispetto a quelli dei power lifter?

Ci vuole una logica di base sul come suddividere il workout e su quali esercizi fare di forza e quali di pompaggio. E durante l'anno ci sono degli stadi diversi di strategie (massa o definizione). Se poi aggiungiamo che gli integratori vanno assemblati in un certo modo per ottenere il massimo di forza, massa e definizione, allora vi sarà chiaro come il vero bodybuilding natural sia complesso!

Caricare eccessivamente i pesi non serve a nulla

Già, voglio ripeterlo fino alla nausea: in palestra vedo sempre ragazzi che per i bicipiti e deltoidi usano carichi alti, che io non uso mai… non tanto perchè non ne sarei in grado ma semplicemente perché non voglio infortunarmi. Io pompo, eppure non ho mai visto un soggetto che possa minimamente avere deltoidi comparabili ai miei che sono grossi e stondati. Anzi, ho visto solo e vedo sempre spalle da ragazzina.

Tutto sta nella differenza fra ipertrofia e iperplasia: solo i dopati riescono ad avere braccia e spalle decenti pur caricando molto, ma questo non centra nulla con il bodybuilding natural… i carichi pesanti sviluppano lo spessore delle miofribille, è vero, ma allora perché i campioni che sollevano oltre 350 kg di panca o sollevano sopra la testa con lo strappo o lo slancio oltre 250 kg (carichi mostruosi) non hanno i deltoidi e i tricipiti dei Mister Olimpia?

Eppure a quei livelli di forza i muscoli dovrebbero essere spessi come i muri di una casa! Sono state fatte biopsie muscolari sulle fibre di bodybuilder enormi e uomini sedentari; il risultato? Lo spessore delle fibre era il medesimo. Ma allora come mai i bodybuilder avevano muscoli 4/5 volte più grossi? Questa gente super forte non pompa, tutto qui: solo il pompaggio con un numero sufficiente di reps produce acido lattico e ingrippa il muscolo. 

Le ultime ripetizioni del muscolo infarcito e in piena acidosi, specie quelle eccentriche, lacerano le microfibre… e all'interno delle lacerazioni entra l'acido lattico. Questa situazione fa sì che alcune cellule staminali dormienti - delle vere e proprie cellule muscolari neonate - si svegliano e tramite un ormone locale detto IGF-1, il quale colpisce le cellule staminali neonate (dette stem-cell) e - udite udite - ne promuove la crescita.

Le leggende sul rapporto peso/altezza nel bodybuilding

Mettiamoci in testa una cosa subito: già essere un altezza/peso pari a 0 con livelli di grasso molto bassi, diciamo intorno al 7/8%, è un risultato molto buono (soprattutto se ottenuto senza l'uso di farmaci). Pari a 0 significa - lo dico per i neofiti - che se la vostra altezza è 1,80 allora il vostro peso gara o di forma sarà appunto 80 chili. Ok? Se il peso è superiore all’altezza in cm, ogni kg in più significa che siete più grossi… punto.

Essere un altezza/peso +5, sempre al 7/8% di grasso, significa avere un fisico massiccio e difficile da raggiungere. Diventare un altezza/peso +10 senza farmaci dopanti e al 6/7% di grasso, invece, da natural è ai limiti dell’impossibile. Poi abbiamo certi fenomeni che sparano cifre superiori, tipo altezza/peso +13 (o anche di più) e al 4% di grasso! Ma chi spara cifre del genere, vaneggia… oppure è imbottito di farmaci dopanti.

Lo dico onestamente e sulla base della mia esperienza di oltre 40 anni in palestra e nei mondi del bodybuilding agonistico come spettatore. Ma le cose fantasiose non finiscono qui… anche perchè la gente non ha bene in mente l'idea del peso e delle misure muscolari in un uomo. Pensate a questo: Arnold Schwarzenegger, nella sua forma migliore in gara al Mister Olimpia, pesava intorno ai 105 kg su un’altezza di 1,88!

Allora quando vedo in rete foto di fenomeni muscolari che nemmeno lontanamente assomigliano ad Arnold e che dichiarano, su un’altezza uguale, di pesare oltre i 100 kg ed avere il 4% di grasso (da natural, poi) dico solo due cose: o Arnold era scarso - ma in questo caso saremmo tutti dei cretini - oppure qualcuno spara balle sui numeri. A voi il giudizio logico finale, che come al solito dà torto ai soliti falsi guru di cui il web è imbottito…

Il peso corporeo aumenta con l’età?

Molti uomini si vantano di avere, a 50 anni, lo stesso peso di quando ne avevano 20… ma a ben guardare l'aspetto fisico è assai diverso: quello che è cambiato è infatti il rapporto muscolo/grasso, che inevitabilmente è andato a favore del grasso. Certo, “inevitabilmente” se un uomo sta inerte a guardare questo triste fenomeno… ma esiste una strategia di allenamento che permette non solo di arrestare il processo, ma anche di invertirlo.

Tutti si rendono conto che, andando avanti con gli anni, il metabolismo subisce un rallentamento marcato. Tipica è la frase: “a 20 anni mangiavo tanto e di tutto e non ingrassavo mai, ora invece ho messo la pancia”. Questo fenomeno è da attribuire a vari fattori, fra cui un cambiamento ormonale sfavorevole agli ormoni androgeni come il testosterone, una minore attività della tiroide, la minore sensibilità all'insulina e così via.

Ma il più importante fattore che agisce sul rallentamento del metabolismo basale, ovvero il consumo calorico dell'organismo nelle 24 ore in stato di quiete. È la perdita di massa magra (muscoli), che inizia a partire dai 25 anni e procede in modo lento ma inesorabile sino a tarda età. Il fenomeno si chiama “sindrome da sarcopenia” e se non si corre ai ripari ci si può ritrovare ad età ancora giovane con braccia e gambe smunte e tanta pancia.

La strategia per evitare tutto ciò si chiama bodybuilding naturale, ovvero un sistema di allenamento con i pesi scientifico che stimolerà i vostri muscoli all'anabolismo perpetuo e progressivo. Il risultato? Nel lungo termine avrete sempre più muscoli e meno grasso. E dovrete anche mangiare in modo diverso, preferendo cibi che costruiscono i muscoli e affamano il grasso, evitando al contrario cibi poco nutrienti ed altamente ingrassanti.

Infine, con una opportuna integrazione, potere avere una valida protezione anti ossidante contro i radicali liberi e favorire tutti i processi anabolici e dimagranti. Master Wallace in questo senso ha una esperienza unica al mondo, con oltre 40 anni di palestra e stile di vita del vero culturista naturale. Per cui… venite dal migliore maestro di bodybuilding naturale di sempre, e cominciate subito la vostra battaglia!