Quale differenza di allenamento fra forza e massa?

Esiste una differenza di allenamento fra forza e massa? E se si, cosa comporta effettivamente in termini di guadagni muscolari? Come evitare una scheda di allenamento zeppa di errori tecnici?

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Scheda per forza e massa

Molti ragazzi sono convinti che forza e massa muscolare vadano di pari passo, e nei loro allenamenti caricano sempre pesi immani che tirano fino al cedimento e ben oltre ad ogni serie. E sempre sul ruolo della forza per lo sviluppo muscolare, vertono spesso le domande che i giovani e meno giovani mi pongono on line ed in privato. Inutile dire che di ragazzi grossi che si allenano in questo modo, ovviamente senza farmaci, non se ne vedono in giro. E nemmeno ragazzi che spingono un 140 di panca o un 170 di squat, tanto per fare alcuni esempi. Intanto domandatevi una cosa: se la forza fosse la cosa primaria da curare per diventare grossi, come mai i bodybuilders sono sempre più grossi dei sollevatori di pesi, a parità di grasso corporeo e (aggiungo) di doping?

L'esempio di Ronnie Coleman

Ronnie Coleman, il più famoso dei Mister Olimpia, spingeva di panca, al meglio della forma, 5 reps con 220 kili. Una roba enorme, d'accordo, ma un campione mondiale di panca lo batterebbe facilmente, e nemmeno di poco! Del resto le braccia di Ron in gara, che misuravano sui 58 centimetri, super definite, ed erano molto lontane dalle braccia del campione mondiale di panca. molto più grasse e con meno centimetri di circonferenza. Il punto è questo allora. Nel bodybuilding quello che davvero fa la differenza è il pompaggio, cosa che i sollevatori di pesi agonisti non fanno, mai, fanno solo serie pesanti a basse reps. Allora dovete solo pompare o rimanere deboli sulla panca o nello squat, come una ragazzina non ancora mestruata?

Un base di forza è necessaria anche nel bodybuilding

Certo che no: una base di forza ci vuole anche nel bodybuilding, ma solo in minima parte, diciamo il 30 per cento. Il resto lo fa il Dio pompaggio! Il pompaggio costruisce davvero muscoli veri e solidi, ma con una base di forza, anche minima, il risultato sarà eccellente. Ci vuole una logica di base, sul come suddividere il work out con esercizi di forza e pompaggio, quali esercizi fare di forza e quali di pompaggio. E durante l'anno ci sono degli stadi diversi di strategie (massa o definizione), se poi aggiungiamo che gli integratori vanno assemblati in un certo modo per ottenere il massimo della forza, massa e definizione, allora capirete come il vero bodybuilding natural sia complesso.

Scheda di allenamento per ipertrofia

Uno dei dogmi più falsi in assoluto è quello che viene ripetuto sino alla nausea ai ragazzini in palestra, ed agli uomini di buona volontà che vogliono migliorare il loro poco nobile fisico. Ovvero che i muscoli per diventare molto grossi devono spingere carichi pesanti e che più pesanti sono meglio è. Allora una scheda di allenamento per l'ipertrofia come deve essere? Certe idee, peccato che non solo non portano a nulla, ma possono portare invece, nel tempo al logorio delle articolazioni e agli infortuni. Riflettete su questi esempi emblematici: i power lifter e i sollevatori olimpionici sono molto,ma molto più forti dei professionisti del bodybuilding, ma provate a paragonare i loro fisici, non esiste confronto, i bodybuilder sono sempre più grossi, voluminosi, stondati e aggiungo molto più magri. Come mai?

Miofibrille e cellule staminali muscolari

Il doping non centra per il semplice motivo che ad alti livelli il suo uso è il medesimo. In palestra, da anni vedo ragazzi e uomini che per i bicipiti e deltoidi usano carichi alti, che io non uso mai, non tanto perché non ne sarei in grado,ma semplicemente perchè non voglio infortunarmi o logorare le articolazioni, io pompo, eppure non ho mai visto un soggetto che possa minimamente avere deltoidi comparabili ai miei che sono grossi e stondati, anzi ho visto solo e vedo sempre spalle da ragazzina. Allora tutto sta nella differenza fra ipertrofia iperplasia. Solo i dopati riescono ad avere braccia e spalle decenti o impressive pur caricando molto, ma questo non centra nulla con il bb natural. i pesi pesanti sviluppano lo spessore delle miofribille, è vero, a la testa con lo strappo o lo slancio oltre 250 kili (carichi mostruosi) non hanno i deltoidi e i tricipiti dei mister olimpia?

Le biopsie muscolari su atleti e sedentari

Eppure a quei livelli di forza i muscoli dovrebbero avere spessori come dei muri di cinta di una casa! sono state fatte biopsie muscolari sulle fibre muscolari di bodybuilders enormi e uomini sedentari, ove risultava che lo spessore delle fibre era il medesimo, ma allora come mai i bodybuilders avevano muscoli quattro-cinque volte più grossi? Non è ipertrofia, iperplasia allora? Ok, potrei continuare ma vi dico subito la risposta. Questa gente super forte non pompa, tutto qui. Solo il pompaggio con un numero sufficiente di reps produce acido lattico e ingrippa il muscolo. Le ultime reps del muscolo infarcito e in piena acidosi, specie quelle eccentriche lacerano le micro fibre muscolari e all'interno delle lacerazioni entra l'acido lattico

Gli ormoni locali igf-1

.Questa situazione fa si che alcune cellule staminali, dormienti, delle vere e proprie cellule muscolari neonate, si svegliano e tramite un ormone locale detto igf-1 (usato e abusato dai campioni in forma sintetica). Questo ormone colpisce le cellule staminali neonate dette stem-cell, e udite udite, ne promuova la crescita. Si, proprio così signori, nuove cellule muscolari, nuove fibre si formano, crescono e si ammassano una sopra l'altra creando muscoli più grossi, ma  stondati! ecco perché i culturisti hanno una muscolatura unica al mondo. Non è una questione di spessore delle fibre in se, ma di quante fibre ci sono, e il pompaggio ne crea di nuove! il processo che ho descritto è stato semplificato enormemente, ma spero che il concetto di base sia chiaro. Anche se che l'iperplasia muscolare negli esseri umani non è ancora stata dimostrata, molti guru famosi del settore, vari campioni e io stesso ne siamo convinti.

I culturisti hanno muscoli diversi

Noi abbiamo muscoli diversi e più grossi e tondi, anche se siamo molto meno forti di certi tipi di atleti. E questo basta. Ovviamente tutti questi concetti sono implementati nel nostro sistema denominato master wallace system, con la giusta logica e progressione, inoltre con l'uso accurato e preciso di certi integratori, è addirittura possibile potenziare ai massimi livelli naturali la produzione di cellule staminali muscolari, ma questo è un altro tema.

I sistemi di allenamento sono troppi e non funzionano

Purtroppo molti sistemi di allenamento oggi proposti sul mercato, in teoria di moderna concezione, ed anche famosi sistemi del passato, sono proprio basati fondamentalmente sull'aumento della forza, e i grossi carichi. Però poi basta guardare attentamente chi propone tali sistemi, per capire che o è dopato, e quindi comunque sia sarebbe grosso lo stesso, dato che il doping funziona sempre con qualunque sistema, anche con il semplice caos tecnico.

Fibre bianche e sistema neuro muscolare

Oppure se davvero natural, non ha sviluppato masse muscolari decenti, rimanendo un mediocre dal punto di vista fisico. A mio avviso la spiegazione, ribadisco è sempre la stessa. La forza in sè non è sinonimo di massa muscolare. A certi livelli naturali, in certe discipline sportive, la grande forza è solamente una eccezionale esplosione di forza nervosa, di velocità neuro muscolare e totale coinvolgimento delle fibre bianche preposte alla esecuzione di una particolare azione fisica, di qualunque natura. 

L'azione anabolica degli esercizi

Nel culturismo non funziona in questo modo, quanto meno nella sua più intima essenza, e aggiungo in termini di efficacia anabolica. Ad esempio io nel lento dietro con bilanciere, non carico mai più di 40 chili, mentre vedo gente che carica 60-70 e anche 90 chili, ma i loro deltoidi sono miseri, mentre i miei enormi e stondati. Come mai? Eppure se per anni costoro caricano più peso di me in questo fondamentale esercizio per le spalle ( quanto dannoso potenzialmente), dovrebbero avere deltoidi grossi, magari non più grossi dei miei, ma almeno decenti, e invece no.

Il pompaggio muscolare e l'acidosi

Lo stesso discorso si potrebbe fare per altri esercizi quali lo squat, la panca piana, la pressa, esercizi ove peraltro sono forte, ma se escludiamo un breve periodo di forza, che coincide con i tre mesi invernali, anche in questi casi i carichi che uso per nove mesi all'anno sono relativamente leggeri, mentre viene curato al massimo lo stile di esecuzione e la ricerca del pompaggio muscolare massimo. Comunque, un lavoro di forza, ad alti carichi, quantomeno sub massimali se non proprio massimali, va mantenuto per tutto l'anno, anche se con proporzioni e volumi di lavoro diverse a seconda della stagione, ma ad esempio anche in estate, con il caldo torrido, qualche serie pesante negli esercizi base va sempre eseguita. 

Mantenere sul lungo termine la forza esplosiva

Bisogna ricordare che le fibre bianche, deputate alla forza esplosiva, se non stimolate regolarmente, tendono a perdere potenza e densità. Inoltre con gli anni e l'età, queste fibre sono le prime a subire una netta involuzione, quindi preservarle al meglio e sempre, è cosa giusta e importante. Ma non dovrete guardare il dito puntato verso la luna, e non vedere la luna stessa! Alcuni "famosi" guru stranieri, ma anche preparatori attuali di gare agonistiche, o personaggi che gravitano nel web e nelle riviste in qualità di maestri del bodybuilding, insistono ancora oggi, con lo stantio ritornello degli esercizi base pesanti quale base irrinunciabile e inconfutabile per la costruzione di massa e il mantenimento a vita.

Gli esercizi base del culturismo

Addirittura secondo alcuni di questi personaggi, un uomo potrebbe costruire una grande massa e poi mantenerla a vita, solamente con l'adozione fissa di squat, stacco da terra, distensione su panca piana, e null'altro! Vi pare possibile, ma soprattutto quando mai si è visto un uomo che ha costruito un grande fisico solamente ed esclusivamente con le esecuzioni pesanti di questi tre esercizi? Io non ne ho mai visti, e attendo di essere smentito. Ribadisco però, che non sto asserendo in alcun modo che la forza non debba avere un ruolo nel bodybuilding naturale. Quello che voglio fare capire è che non è comunque la cosa principale, ma solamente una parte nel contesto globale di un sistema di allenamento logico, efficace e progressivo, ove invece il lavoro in isolamento e pompaggio avrà un ruolo preponderante.

Le bugie dei campioni sulla massa muscolare

Rimanendo in tema di una scheda di allenamento per ipertrofia, dovete anche considerare, che nemmeno quando vedete i campioni professionisti allenarsi, nei video o sulle riviste, magari mentre usano pesi immani, questa cosa ha molto senso. Sappiate che molti usano i pesoni solo per mera esibizione nel corso di un servizio di marketing, ma nella realtà si allenano con pesi leggeri, e questo per vari motivi. Il primo è che diventano grossi lo stesso, dato che il massiccio apporto farmacologico li farebbe diventare grossi anche se remassero in barca o si lavassero i capelli. Il secondo è che non possono rischiare infortuni che stroncano al loro carriera da professionista.

I gravi infortuni dei campioni che usavano sempre carichi pesanti

Certo, alcuni si allenano davvero pesantemente, e potremo citare i vari Ronnie Coleman, Dorian Yates, noti per l'alta intensità dei loro allenamenti ( passati), ma sono anche noti per i gravi infortuni (strappi muscolari, ernie discali) che poi ne hanno chiuso la carriera o comunque limitata. Io stesso da giovane, nei periodi di massa invernale, ho stabilito dei record personali notevolissimi per un vero natura, con un 184 di panca piana ( senza video), e 170 (con video), 200 massimale di squat (con video), e 250 di stacco da terra ( con video), ma erano appunto delle circostanze limitate, mentre il grosso del lavoro era sempre e solo il magico pompaggio muscolare, costruttore di grandi e definitive masse muscolari. 

Il doping falsa tutto sulla credibilità di un atleta

Lo so, fate fatica a credere a queste rivelazioni, siete sconcertati, ma io vedo da decenni in palestra gente fissata con la forza, che carica sempre, ma rimane sempre uguale, e con fisici che vanno dal mediocre al meno che mediocre. Solo i dopati possono diventare grossi caricando molto, ma ricordate che anche a parità di doping, i mister olimpia sono sempre più grossi ( e definiti) dei loro "colleghi" che praticano il power lifting a livelli mondiali e sono molto, molto più forti. Ancora una volta la ragione di queste differenze abnormi fra forza e muscoli, sta nel fatto che i competitor del mister olimpia, pompano, mentre i power lifter no.Allora avete le idee più chiare? 

Grossi e magri senza doping è possibile

Volete muscoli grossi e magri, o solamente impressionare qualche ragazzino caricando pesi immani ma rimanere secchi? Noi abbiamo le nostre idee tecniche e teoriche, e nessuno è ovviamente obbligato a credere o seguirle pedissequamente, ma il web è attualmente davvero zeppo di cialtroni, dopati e non dopati che speculano sulla pelle dei nostri giovani. A noi adulti, e specialmente chi ha un ruolo di guida e tutor di rilievo nel web , il compito di tutelare i giovani in palestra e nella vita.