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I muscoli delle braccia: come sviluppare al meglio bicipiti, tricipiti e avambracci

I muscoli delle braccia: come sviluppare al meglio bicipiti, tricipiti e avambracci

Come si possono ottenere delle braccia massicce senza l'uso di sostanze anabolizzanti? Master Wallace ha tutte le risposte

Uno degli argomenti di maggior fascino per i bodybuilder risiede senz’altro nella massa dei bicipiti e delle braccia in generale. Il motivo è forse da ricercare nel fatto che una delle pose più classiche del culturismo è proprio quella di mostrare un braccio e farne risaltare i muscoli; ma quanto contano gli arti superiori in questo campo e com’è possibile riuscire a svilupparli senza fare uso di sostanze anabolizzanti? Si tratta dopotutto di muscoli che richiedono un adeguato volume di lavoro in palestra, con esercizi in grado di colpire da varie angolazioni. In questo articolo sarà l’esperienza di Master Wallace a parlare di bicipiti, tricipiti, avambracci e di come ottenere i migliori risultati!

I bicipiti, come allenarli per ottenere uno sviluppo ottimale

Non tutti possono sviluppare delle braccia da 48 centimetri. Ma raggiungere i 44/45 è un’impresa alla portata di chiunque, soprattutto fra gli individui con un’altezza media di 1,75 metri; anche la forma dei tricipiti è importante, in quanto dovranno sporgere geneticamente nella parte posteriore, per non parlare del tipo di fibra muscolare. Infine, motivazione e perseveranza hanno un’influenza pari al fattore fisico nella lunga strada che vi separa da delle braccia da supereroe: ammesso, ovviamente, che vi alleniate bene e senza commettere errori. Una cosa che molti non sanno, ad esempio, è che i principali esercizi per sviluppare la massa nei bicipiti sono quelli per i dorsali, di pura trazione e con un buon peso, come ad esempio di rematori o le trazioni alla sbarra.

I bicipiti sono muscoli piccoli

Anche il famoso curl con bilanciere o manubri, pur essendo secondario, è importante se eseguito in pompaggio e senza carichi eccessivi (non servono, se non a causare seri infortuni): il bicipite è un muscolo piccolo e non sopporta grossi pesi, soprattutto quando lavora da solo; tende inoltre a infiammarsi facilmente se non addirittura a strapparsi. Ricordate in ogni caso che per avere della braccia enormi, come quelle di Ken il Guerriero, sarà doveroso premurarsi di aumentare il proprio peso corporeo globale e la massa muscolare in generale, altrimenti tutto sarà vano.

L’utilità del curl per i bicipiti con manubri e bilanciere

Ogni movimento di curl ha lo scopo di avvicinare l’avambraccio alla spalla, grazie al movimento del muscolo bicipite brachiale; si tratta di un muscolo biarticolare che fa parte della parte anteriore del braccio ed è composto da due capi, uno lungo ed uno breve. Aldilà delle descrizioni anatomiche, comunque, cerchiamo di capire l’utilità di questo esercizio: se eseguito con i manubri si ha la possibilità di girare meglio il polso verso l’esterno, soprattutto nel corso della fase di risalita finale, ma se enfatizzato eccessivamente può causare dei dolori ai polsi.

Alte ripetizioni e pesi leggeri per l'isolamento muscolare

In alternativa c’è il curl di concentrazione con manubrio, svolto da seduto e a braccio singolo, reso celebre da Arnold Schwarzenegger nel film Pumping Iron: anche qui sarà necessario lavorare di isolamento e pompaggio, con alte ripetizioni e pesi leggeri. Il curl con bilanciere, invece, è il più facile da eseguire nonchè il preferito dalla maggior parte dei palestrati: questo esercizio è molto efficace e fa lavorare con intensità i bicipiti, ma la presa non deve essere troppo stretta e le mani devono distare poco più della larghezza totale delle spalle; anche qui saranno necessarie basse ripetizioni con carichi leggeri: fare altrimenti significherebbe compiere un grave errore, rischiando lesioni e infiammazioni di muscoli e tendini sia nei polsi che degli avambracci.Ad ogni modo per ottenere delle braccia enormi non sono sufficienti i curl, ma si dovranno eseguire degli esercizi anche per i tricipiti e - come già detto - aumentare il proprio peso corporeo di anno in anno.

La massa nei tricipiti: esercizi e metodi di allenamento

Sviluppare una massa notevole nei tricipiti è fondamentale se volete raggiungere i 50 centimetri di braccio. Come abbiamo già detto, nel culturismo naturale le braccia crescono di pari passo con lo sviluppo muscolare di tutto il corpo ed è pertanto necessario allenarsi con una scheda ottimale, logica e progressiva, esattamente come il mio Sistema MWS; inoltre, tenete conto che diversi esercizi articolari di base, come ad esempio la distensione su panca piana con bilanciere (o gli esercizi di spinta con i manubri) coinvolgono moltissimo i tricipiti.

Il muscolo tricipite fondamentale per grosse misure del braccio

Fra tutti gli esercizi specifici per i tricipiti, comunque, cercate di prediligere quelli che possono permettere un certo carico, mentre per l’isolamento muscolare date la priorità a quelli che consentono grandi allungamenti da varie angolazioni. Il tricipite, dopotutto, riveste un ruolo davvero centrale nella misura complessiva delle braccia, sia da rilassate che in posa da culturismo; per cui, se ne siete carenti, difficilmente i vostri arti superiori avranno un aspetto titanico e da campione.Non dovete comunque demordere: anche senza doping è possibile aspirare a grandi misure, a patto che non camminiate al buio e senza una guida tecnica degna di tal nome: entrate nel mondo di Master Wallace a adottate i suoi metodi basati su un’esperienza pluridecennale… fate la vostra mossa vincente!

Allenare bicipiti e tricipiti assieme funziona davvero?

Non ho sviluppato le mie celebri braccia da 50 centimetri seguendo teorie sballate o presunti guru del bodybuilding. Né tantomeno i metodi di allenamento di qualche mediocre dopato. Io ho sempre desiderato andare oltre ed ottenere un super fisico natural; purtroppo il web è letteralmente infestato da questi personaggi falliti, che spesso si rivelano nient’altro che truffatori.

Anche master wallace sbagliava come tutti i palestrati ingenui

Io stesso ho seguito i consigli sbagliati e per diversi anni ho sbagliato tutto, seguendo metodi di allenamento fallaci e provando alcune mie idee in palestra senza il minimo successo. Solo con la logica pura e innumerevoli prove ed errori sono infine riuscito a dominare il bodybuilding natural, diventando un mito del web; anche voi dovete capire che non è possibile migliorare le vostre braccia (né tantomeno gli altri gruppi muscolari) se non adotterete delle strategie idonee a coloro che non fanno uso di doping. Guardatevi attorno quando andate in palestra: i veri natural grossi praticamente non esistono, anche se sono persone che si allenano da anni.

Sbagliato allenate tricipiti e bicipiti nella stessa seduta

Non vi siete mai chiesti perche? La risposta sta nel programma di allenamento, che deve essere strutturata secondo logiche di recupero, ormonali e a livello di neurotrasmettitori. Per farla breve, non potete allenare bicipiti e tricipiti assieme: i muscoli, per crescere, necessitano di recuperare e supercompensare, e se li allenate due volte alla settimana non potrà mai farlo pienamente; anzi, potrebbero addirittura subire un’involuzione e rimpicciolirsi. Ricordatevelo bene: mai allenare gruppi antagonisti nella stessa seduta!

Per quali ragioni i tricipiti non crescono come vorrei?

Una volta capiti questi concetti base, vi sarà anche più facile capire i motivi per cui i vostri tricipiti non crescono come dovrebbero. Rimangono comunque da precisare alcune cose: questi muscoli, per via della loro funzione “di spinta”, entrano in azione in moltissimi esercizi, sia in quelli base che in quelli di puro isolamento; ad esempio, nella distensione su panca piana con bilanciere spingono il massimo carico possibile, uno sforzo ineguagliabile con altri esercizi.

Una forza di base è necessaria

Lavorano molto, inoltre, anche con gli esercizi di spinta verso l’alto per le spalle, siano essi con manubri o con bilanciere. Di conseguenza sulla panca piana sarà necessario sviluppare una buona forza di base, in quanto il tricipite è un muscolo ricco di fibre bianche: sono le fibre della potenza, che hanno lo scopo di spingere e colpire, un residuo evolutivo di lotte ataviche della razza umana. E proprio in considerazione di ciò potete capire al meglio l’importanza della suddivisione logica dei gruppi muscolari e dei loro giorni di allenamento, che ha lo scopo di evitare il più grande nemico di ogni culturista naturale: il sovrallenamento cronico.

Il sistema di allenamento ideale determina la misura delle braccia

Non meno importante, inoltre, il lavoro di pompaggio in acidosi muscolare, con alte ripetizioni negli esercizi di isolamento; ce ne sono davvero tanti, per cui è necessario fare una precisa selezione tra quelli utili e quelli inutili. Dunque, grossi tricipiti obbligatori se desiderate delle braccia grosse: e quale metodo migliore del Sistema MWS? Grazie all’esperienza di Master Wallace potrete avere il meglio delle schede progressive e di allenamento, in base al vostro livello fisico e alla stagione; il sistema, ci tengo a precisarlo, può efficacemente alternarsi ogni quattro settimane con lo Speciale Braccia Annuale che potete trovare nell’E-shop di Italianbody.

Esercizi e strategie per l’allenamento degli avambracci

Le braccia sono il gruppo muscolare più in vista durante il corso dell’anno, soprattutto d’estate quando ci si veste in t-shirt o canottiera. Gli avambracci ne fanno ovviamente parte ed il loro sviluppo è strettamente collegato a quello delle braccia; i muscoli degli avambracci sono complessivamente 20: 8 dei quali fanno parte del compartimento anteriore, mentre gli altri 12 ne costituiscono la parte posteriore. Sarebbe inutile perderci, ora, in una descrizione accurata di ogni singolo muscolo: limitiamoci semplicemente ad affermare che l’avambraccio, per essere sviluppato, deve avere una parte anteriore massiccia ed una posteriore altrettanto grossa.

Il curl con bilanciere

Anche in questo caso il curl con bilanciere a presa inversa o le flessioni dei polsi con manubri possono tornare utili, ma non aspettatevi che possano sortire effetti eclatanti; ciò che dovrete fare sarà, lo ripeto, sviluppare l’intero fisico ed aumentare il vostro peso corporeo, così da allenare le braccia in modo completo. Considerate che gli avambracci, per il solo fatto di impugnare e reggere il peso di manubri e bilancieri (spesso anche molto pesanti) lavorano già moltissimo… ed anche ogni movimento di curl per i bicipiti finirà per impegnarli in modo mirato.

Pensate all'intero fisico e non ai particolari muscolari

Molti campioni - ed anche io stesso - non hanno mai allenato gli avambracci in maniera selettiva, se non in misura marginale; ma soprattutto, ha senso fissarsi sugli avambracci se le braccia in sé sono ancora mediocri? Per cui, se desiderate allenare e sviluppare l’intero fisico e conseguentemente le braccia nella loro interezza, adottate il mio Sistema MWS: il miglior sistema di allenamento mai ideato per i culturisti natural. Non esitate.

schede mws qui puoi scaricarle
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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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