Pasti e spuntini: come e cosa mangiare prima e dopo la palestra

Un argomento come quello dell’alimentazione nel campo del bodybuilding natural merita senz’altro una veloce premessa. Il sottoscritto vive da sempre in questo campo, fin da quando Master Wallace era solo un esile ragazzino di 16 anni che si allenava in un garage; all’epoca, dopo gli allenamenti, mi limitavo a mangiare un piatto di pasta con un po’ di ragù e una mela. A colazione una brioche e a pranzo ancora della pasta. Nessuno spuntino tra i pasti. Di certo l’assunzione di proteine non era sufficiente, ma non solo: non avendo alcuna conoscenza a livello di nutrizione, i miei progressi muscolare rasentavano lo zero e questo mi creava forti demotivazioni. Con il tempo e con la cultura acquisiti sono riuscito a comprendere molti segreti sulla nutrizione applicati al bodybuilding natural, sia in termini di salute che di acquisizione di massa e forza: la chiave del successo in palestra passa anche dalla tavola, e voi non potete ignorarlo; proprio di questo vi parlerò nelle righe a seguire.

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Quanti e quali cibi dovrebbe assumere un bodybuilder nel corso della giornata

Stabilire cosa mangiare durante il corso della giornata è la prima cosa da fare. Se non si hanno il tempo e i mezzi (ad esempio una bilancina di precisione a portata di mano) l’alternativa più semplice è quella di mangiare liberamente, privilegiando cibi puliti di altra qualità proteica, stando bene attenti alla stagione e quindi alle esigenze di massa e definizione, ma soprattutto mantenendo una quota minima di 30 grammi di proteine di origine animale per ogni pasto. Un’attenzione ancora più elevata si dovrà porre nei confronti dei carboidrati, che a seconda del periodo e della stagione dovranno necessariamente variare in quantità.

Ovviamente il tutto si dovrà basare sulla vostra disponibilità logistica, e quindi sulla possibilità o meno di tornare a casa dal lavoro o dallo studio e quant’altro: ognuno ha vite diverse, per cui le variazioni sono sempre completamente individuali; l’opzione migliore rimane sempre quella di prepararsi i pasti in casa propria, approfittando della colazione per iniziare subito bene la giornata a livello energetico: dei cereali sotto forma di pane o fette biscottate, spalmate con il miele, associati ad una quota proteica composta dal latte e delle sue proteine sono un’ottima scelta. Se poi, a pranzo, avete la possibilità di mangiare in mensa o in ristorante - e quindi di scegliere i vostri cibi - optate sempre per un secondo proteico di origine animale, con tanta verdura, pane o frutta; lasciate la pasta solo per i periodi di aumento di peso e costruzione di massa invernale.

Cibo e vita sociale: la filosofia dell’alimentazione nel bodybuilder naturale

“Ogni dieta fa aumentare la massa muscolare e ogni dieta la fa perdere”. Questa frase può sembrare contraddittoria, ma è invece perfettamente rappresentativa di come il cibo agisca sulla costruzione dei muscoli; allenarsi regolarmente e mangiare molto forzano l’organismo a sintetizzare nuovo tessuto muscolare, ma comporta anche un aumento del grasso corporeo. Per cui scordatevi di aumentare di massa magra senza ingrassare, cercando magari di mangiare “il giusto”, proprio perchè nessuno saprà mai a quanto corrisponda “il giusto” in termini di calorie, proteine e nutrienti. Questo significa che si bisogna mangiare a casaccio? Assolutamente no. Ma nel bodybuilding naturale è sempre meglio eccedere un po’, in tema di alimentazione, piuttosto che rischiare una carenza; soprattutto se l’obbiettivo è quello di costruirsi una massa muscolare.

È sempre bene ricordare che il culturismo è uno stile di vita che comporta un’alimentazione diversa da quella delle persone “normali” ed una condotta sociale molto più attenta: se per un qualsiasi individuo fare tardi la sera e andare a dormire tardi non è un problema, per un culturista invece potrebbe significare la vanificazione del recupero (o quantomeno la necessità di saltare l’allenamento del giorno dopo per mancanza di energie). Una cena fra amici o un matrimonio per una persona “normale”, con cibi insalubri e dannosi, potrebbe essere un guaio non indifferente per un culturista in fase di definizione; certo, uno sgarro alimentare settimanale non costituisce in alcun modo un problema, ma il comportamento più saggio da mantenere è quello di optare sempre per cibo semplice e pulito, evitando le bevande alcoliche, senza preoccuparsi troppo del totale calorico e della quantità di carboidrati (soprattutto un periodo di massa).

Cosa mangiare prima degli allenamenti in palestra? I consigli di Master Wallace

Ogni stagione dell’anno avrà un obbiettivo diverso per il culturista, per cui anche l’alimentazione dovrà cambiare di conseguenza. Ma se il nostro obbiettivo è quello di costruire massa e forza, quali sono i cibi ideali da assumere prima della palestra? L’ideale è una quantità minimale di proteine animali, come ad esempio una bistecca di manzo magro o una mozzarella, uniti a 150 grammi di carboidrati (riso o pasta); così le vostre riserve muscolari ed epatiche saranno piene di zuccheri, la garanzia migliore per allenarsi intensamente e con energia. Se il vostro scopo è invece quello di dimagrire, allora controllare l’assunzione di calorie e carboidrati è il più importante: il pranzo dovrà essere leggero e ricco di proteine, con una quantità minima di zuccheri proveniente da frutta e verdura.

Se in alternativa l’obbiettivo sarà quello di aumentare la forza, dovrete assumere più calorie e soprattutto più carboidrati: ciò si fa nei periodi di costruzione di massa, e quindi in inverno, come suggerisce la Teoria del Conto in Banca di Master Wallace; con un allenamento in monofrequenza - evitando così il sovrallenamento cronico - ed un’assunzione massiccia di integratori allora il gioco è fatto. Alcuni integratori sono davvero in grado di simulare la forza prodotta da leggere dosi di steroidi orali, ma senza effetti collaterali per la nostra salute: la creatina monoidrata è uno dei migliori in questo senso, e se assunta con i giusti tempi e dosaggi si può avere un aumento immediato e significativo della propria forza.

La mancanza di appetito dopo l’allenamento in palestra: cosa mangiare?

Se non doveste avvertire un sano appetito immediatamente dopo la palestra, non preoccupatevi: non vi è nulla di strano. Si tratta dell’adrenalina; è lei che fa passare la fame, soprattutto se durante il workout ne avete prodotta molta. Dovrete però fare attenzione, in quanto se non assumerete un quantitativo minimo di calorie e di proteine nelle 24 ore, allora non svilupperete la massa muscolare e vanificherete così i vostri sforzi. Per evitare ciò - e prevenire il catabolimo muscolare - è importantissimo assumere prima dell’allenamento un integratore a base di aminoacidi ramificanti (BCAA); questi sono fondamentali alla prevenzione di grosse distruzioni muscolari, e se presi anche al termine dell’allenamento fanno iniziare da subito il processo di ricostruzione muscolare.

Un altro consiglio importante è quello di non allenarsi mai con i muscoli scarichi di glicogeno: per evitare questa eventualità sarà fondamentale una colazione nutriente (se vi allenate al mattino) e fare un buon spuntino oltre ad un buon pranzo (nel caso vi alleniate non pomeriggio); così facendo arriverete in palestra con i muscoli carichi e ciò vi eviterà bruschi catabolismi o cali di energie. Se invece siete molto magri ed avete un metabolismo veloce, in seguito al workout oltre ai BCAA vi consiglio di assumere anche una bevanda con zuccheri di varia natura - come ad esempio glucosio o fruttosio - in maniera tale da restaurare le vostre riserve epatiche. Ricordatevi sempre che mangiare bene è importantissimo se volete costruirvi una massa muscolare degna di questo nome!

Mantenere i muscoli durante l’estate: cosa mangiare in questa stagione?

L’estate è un periodo nel quale, generalmente, tutti voglio divertirsi grazie alle ferie o alle vacanze dagli studi. Chi pratica il culturismo con passione e dedizione, però, sicuramente non vorrà disperdere i suoi guadagni muscolari ottenuti nel corso della stagione invernale; per questo è importantissimo non smettere di allenarsi in palestra, perchè con un paio di mesi di inattività sarà naturale subire un evidente calo di massa e forza. In secondo luogo, è fondamentale nel corso dell’estate alimentarsi in maniera tale da mantenere il proprio patrimonio muscolare: sempre cibi proteici di natura animale, quindi (manzo magro e petto di pollo) ma anche latticini magri e uova.

Altre pietanze immancabili in questo periodo dovranno essere la frutta e la verdura, con porzioni libere sia a pranzo che a cena. A livello di carboidrati complessi, invece, riso e pane sono ottimi ma non dovrete mai assumerne in eccesso in questo periodo; allo stesso modo, attenzione a non eliminarli in toto: andranno solo assunti in modo moderato. Una minima integrazione pre e post-workout a base di BCAA ed un multivitaminico a colazione sono sempre consigliati. Evitate poi qualsiasi tipo di bevanda alcolica e limitate i caffè a due al giorno: sono un ottimo stimolante cerebrale, ma non bisogna esagerate con la loro assunzione.