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Lo squat e come eseguirlo alla perfezione: tutti i segreti di Master Wallace

Lo squat e come eseguirlo alla perfezione: tutti i segreti di Master Wallace

Un esercizio fondamentale che impegna tutti i muscoli del corpo, ma che non tutti sanno svolgere correttamente

Lo squat è da sempre conosciuto come “il Re degli esercizi”. Una performance difficile da eseguire alla perfezione, nella quale tutti i muscoli del corpo vengono impegnati; inoltre, si tratta anche dell’esercizio base per costruire la propria massa muscolare, oltre ad essere funzionale - paradossalmente - per il nostro dimagrimento. Personalmente ho sempre adorato lo squat e mi piace davvero eseguirlo: non solo perchè nel mentre sono cosciente di eseguire un movimento che mantiene forte la mia schiena e le mie gambe, ma anche per i benefici che può portare alla mente; una mia famosa massima è “dovete amare lo squat più di vostra moglie”, una scuola di pensiero che dovrebbe adottare chiunque desideri diventare un vero bodybuilder natural! Lo squat nasconde comunque diverse insidie relative alla sua esecuzione ed imparare a farlo perfettamente è una vera e propria arte: in questo articolo approfondiremo proprio questo l'argomento.

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Prima regola dello squat: eseguirlo in maniera perfetta

Senza ombra di dubbio, lo squat è quindi l’esercizio più completo e impegnativo in assoluto nel mondo dello sport. Anche se può sembrare relativamente facile (“basta andare su e giù piegandosi sulle gambe”, potrebbero dire in molti), la catena cinetica muscolare messa in gioco è parecchio complessa e richiede un’esecuzione perfetta affinché possa dare dei benefici muscolari e funzionali. Purtroppo, però, sono davvero poche le persone in grado di eseguire alla perfezione questo esercizio a livello istintivo; senza considerare che spesso è anche la genetica a venire in aiuto, aiutando chi ha una certa naturale elasticità nelle caviglie e nel bacino.

Va comunque detto che il livello di preparazione nelle palestre è spesso davvero scarso: capita addirittura che alcuni istruttori o presunti esperti facciano mettere sotto ai talloni una tavoletta di legno, allo scopo di facilitare l’esecuzione dello squat e di proteggere le ginocchia. In realtà ciò che accade è l’esatto opposto: con questa tavoletta sotto ai piedi lo sforzo sulle ginocchia è di gran lunga superiore e ciò porterà inevitabilmente al loro logoramento.

Le varianti dello squat, quale la migliore in assoluto?

Lo squat è così comune da aver sviluppato numerose varianti nel corso del tempo, tutte comunque rivolte allo scopo di stimolare i quadricipiti. Ad esempio, tenendo molto uniti i piedi gli sforzi si concentreranno in maggior parte sulla parte laterale del muscolo quadricipite, mentre con una posizione a gambe larghe verrà stimolata la parte interna della coscia. Anche la posizione stessa dei piedi può influire sulla focalizzazione dello sforzo, che può concentrarsi sia sulla parte interna che su quella esterna della gamba; una cosa che accomuna queste varianti dello squat è il carico leggero, che avrà lo scopo di farvi gestire meglio l’esercizio in una condizione di isolamento muscolare ottimale: non avrebbe infatti alcun senso caricare eccessivamente il peso in uno squat frontale.

Fissarvi su una variante, ad ogni modo, sarebbe controproducente: la base fondamentale per allenare le proprie gambe e il corpo intero rimane sempre e comunque lo squat libero con bilanciere sulle spalle. Per cui, prima di lanciarvi nell’esecuzione di una qualsiasi variante, accertatevi di eseguire alla perfezione la versione base di questo esercizio; e se volete conoscerne tutti i segreti, affidatevi alla mia esperienza quarantennale ed al mio Manuale sullo Sviluppo delle Gambe! Nella foto principale di questo articolo potete ammirare i miei risultati: non può esistere un biglietto da visita migliore.

Eseguire lo squat a corpo libero e senza pesi: funziona davvero?

Lo squat si può eseguire anche a corpo libero, ovvero senza pesi. Ed anche in questo caso la regola fondamentale risiede nella perfetta esecuzione dell’esercizio. Talloni ben appoggiati a terra, quindi, a fare da base stabile per i glutei quando si scende (e ricordatevi di scendere sempre completamente, finché le natiche non giungono a contatto con i talloni, evitando assolutamente di fermarsi a metà esecuzione). Utilizzare i pesi, ad ogni modo, rende l’esercizio paradossalmente più facile: non stiamo parlando di carichi immensi, ovviamente, ma è un dato di fatto che avere del peso sopra alla schiena - e utilizzare i trapezi per sostenerlo - contribuisce in maniera non indifferente a mantenere l’equilibrio nel momento in cui si scende in accosciata; l’importante è stare bene attenti a non inclinare la schiena troppo in avanti, mantenendola ben dritta e con la zona lombare inarcata in iperlordosi.

Ad ogni modo, lo squat senza pesi - soprattutto per un uomo - ha un senso solo in principio, quando si è neofiti e si necessita di imparare l’esercizio a livello prettamente tecnico; in seguito sarà fondamentale iniziare a caricare del peso, sebbene in modo graduale e senza mai eccedere. Solo così si potranno ottenere i massimi benefici dal punto di vista della massa, della forza e dello stimolo del metabolismo basale. Lo squat senza carico alcuno lasciamolo alle donne e ai vecchi malandati! Se siete veri uomini, zitti e squattate: Master Wallace lo fa da oltre 40 anni ed è forte e sano come non mai.

Lo squat con i manubri al posto del classico bilanciere

Capita spesso in palestra di vedere gente che esegue lo squat con i manubri al posto del bilanciere, con tutte le varianti del caso. Il risultato? La quasi totale inefficacia dell’esercizio. Abbiamo già sottolineato che esistono innumerevoli varianti dello squat libero, molte dei quali si eseguono con i manubri. I muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, ma ad intensità diverse e quasi sempre minori; ma anche la postura del movimento in sé sarà diversa: il risultato sarà una minore stimolazione delle cosce. Tenere un bilanciere sulle spalle ed accosciarsi è ben diverso dal farlo reggendo in mano dei manubri; sono due mondi diversi, e il secondo è di gran lunga meno efficace.

Anzi, quest’ultimo si può considerare più un esercizio da fitness che di culturismo vero e proprio; perchè, quindi, sono così tanti ad eseguirlo così? Quando non si tratta di pura impreparazione, il principale motivo può risiedere nelle problematiche fisiche delle quali chiunque può suo malgrado soffrire (malanni alla schiena oppure alle ginocchia); chi invece lo fa per timore di sviluppare delle gambe eccessivamente grosse, dovrà invece sapere che si tratta di una falsa paura: avere delle gambe massicce non è facile e ci vogliono anni di allenamento e di strategie ben precise. Personalmente, quindi, sconsiglio a gran voce lo squat nella sua versione con i manubri a meno che la motivazione non riguardi questioni mediche o patologiche: comportatevi da veri uomini e fate il vero squat con il bilanciere sulle spalle!

La variante frontale dello squat e come eseguirla al meglio

Tra le molte varianti dello squat, quella frontale è forse la più complessa; sono davvero in pochi a saper gestire correttamente serie e ripetizioni. Lo scopo principale dello squat frontale è quello di stimolare l’intera muscolatura del quadricipite, oltre che la zona lombare e dorsale alta della schiena. Il peso del bilanciere, qui, grava però maggiormente sulle spalle e tende a stimolare più selettivamente le cosce: si tratta di un esercizio che agisce con leve diverse, in quanto il busto resta diritto e non avvengono l’iperlordosi e la retroversione tipiche dello squat classico.

Proprio per questo la sua esecuzione è particolarmente difficoltosa e di certo non aiuta l’insolita posizione delle braccia, che devono sostenere l’asta del bilanciere davanti al collo; questa è la ragione per cui è sempre meglio evitare i carichi pesanti ed eseguire un basso numero di ripetizioni. Tanti ragazzi in palestra usano il Multipower per eseguire lo squat frontale; personalmente preferisco la versione a corpo libero, ma se l’esecuzione è corretta non fa grande differenza. Anche in questo caso, il segreto è quello di non caricare mai troppo e di assicurarsi che le proprie gambe siano poste in avanti rispetto all’asse perpendicolare del bilanciere rispetto al terreno; se non seguite questi consigli, l’esercizio diventerebbe sostanzialmente uno squat classico ma con una diversa attivazione muscolare ed articolare.

Miti e leggende sullo squat: questo esercizio fa male alle ginocchia?

Come da sempre sostengo, le gambe sono le fondamenta del nostro fisico e senza allenarle a dovere e logicamente, tutto è vano. Sono molte però le voci che parlano dello squat come di un esercizio dannoso per le ginocchia, ed alcuni individui rilevano in effetti dei problemi concreti alle articolazioni derivanti proprio dagli allenamenti con squat e pressa (lo stesso Frank Zane, in passato vincitore del Mister Olimpia, affermava di avere le ginocchia a pezzi in seguito ai lunghi allenamenti). Va comunque detto però che tanti altri campioni, come ad esempio Tom Platz, non hanno mai avuto problemi del genere. Per quale ragione? Sostanzialmente in questi casi entrano in gioco due fattori principali e la relativa proporzione fra di essi: la genetica e la tecnica.

Alcune persone hanno infatti per natura delle ginocchia davvero fragili e con dei tessuti connettivi debolissimi, spesso predisposti allo sviluppo di fenomeni degenerativi come artrite o artrosi; lo stress causato da un allenamento, purtroppo, è il modo più rapido per compromettere delle articolazioni sfortunate. Altri ancora possono avere una struttura delle gambe anomala, un ginocchio valgo oppure con la forma ad O (il cosiddetto “varismo). Se però non soffrite di questi problemi, allora l’unico modo che avrete per rovinarvi le ginocchia praticando lo squat sarà un’esecuzione tecnicamente scorretta: per questo, quindi, vi rimando al mio Manuale Aumento Massa Gambe, nel quale si parla non solo della tecnica di squat perfetta, e al Manuale Integratori Wallace che vi aiuterà nella giusta assunzione delle sostanze condroprotettori per preservare al meglio il vostro corpo.

I dolori alla schiena come conseguenze dello squat: tutta la verità

Oltre a compromettere le ginocchia, molte persone sostengono che lo squat faccia male alla schiena e si dichiarano doloranti nella zona lombare nei giorni successivi all’allenamento. Ma fino a che punto queste fitte si possono considerare normali? Il discorso è in larga parte il medesimo che abbiamo affrontato nel paragrafo precedente: innanzitutto è fondamentale che non vi siano patologie pregresse come delle ernie al disco o delle protusioni vertebrali, perchè in questi soggetti lo squat potrebbe rivelarsi molto pericoloso e sarebbe necessario il parere di un medico prima di allenarsi. In secondo luogo va considerato che allenando regolarmente le gambe è normale essere indolenziti il giorno dopo al workout: è una sensazione che personalmente trovo piacevole, in quanto significa che la stimolazione muscolare è stata efficace e profonda. Il mal di schiena in relazione allo squat va quindi considerato un problema solo quando non è dovuto ai DOMS o al normale affaticamento muscolare, e quindi conseguenza di un problema patologico o di un vero e proprio infortunio: in questi casi il dolore sarebbe davvero intenso e lancinante, difficile da confondere con un comune dolore post allenamento! Eseguire correttamente lo squat, lo voglio comunque ripetere, è una vera e propria arte e sono in pochi a saperlo fare davvero bene, evitando di farsi male o di rendere vani gli sforzi effettuati in allenamento: proprio per questo vi invito nuovamente a seguire i consigli che potete trovare sul Manuale per lo Sviluppo delle Gambe di Master Wallace, una vera e propria bibbia per ogni culturista natural che si rispetti.

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