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Sviluppare schiena e dorsali, quali i migliori esercizi? Sbarra, bilanciere e manubri

Sviluppare schiena e dorsali, quali i migliori esercizi? Sbarra, bilanciere e manubri

Per essere dei veri bodybuilder è necessario uno sviluppo uniforme di tutto il corpo, schiena compresa: Master Wallace ci spiega come fare.

La schiena è un’area molto vasta del nostro corpo e nonostante ciò sono solo cinque i muscoli che la ricoprono. Nonostante ciò molti giovani bodybuilder la allenano molto meno del dovuto, in quanto cercando di sviluppare soltanto i muscoli che riescono a vedere direttamente allo specchio; altri ancora, invece, commettono degli sbagli enormi nell’allenare la schiena in quanto non sono coscienti di come essa sia strutturata, oltre a non considerare alcuni fattori che influiscono pesantemente sullo sviluppo muscolare del trapezio e dei grandi dorsali. Per diventare dei veri bodybuilder, ad ogni modo, occorre uno sviluppo completo di tutto il corpo: la schiena ne è una parte fondamentale e in questo articolo parleremo proprio di questo.

Per saperne di più sull'allenamento della schiena, leggi tutti gli altri articoli

L’anatonomia della schiena e i muscoli che la compongono

Il trapezio deve il suo nome alla sua forma; esso si estende dalla nuca alla penultima vertebra toracica, unendosi tramite i tendini alle clavicole e alle scapole. Il suo ruolo è quello di permetterci di muovere le spalle e la testa: ad una contrazione del trapezio corrisponde un movimento del capo all’indietro ed un innalzamento delle spalle, mentre ad una sua distensione corrispondono moti opposti; è un muscolo importante soprattutto nei movimenti di trazione e sollevamento ed è proprio per questo che il trapezio è così sviluppato nei pesisti.

I grandi dorsali sono invece i due muscoli più grandi della schiena e non solo: essi la ricoprono per tutta la lunghezza e si possono considerare gli antagonisti degli addominali; mentre questi ultimi si contraggono incurvando la schiena in avanti, infatti, i grandi dorsali si distendono. Gli infraspinati sono un’altra coppia di muscoli simmetrici che si trovano però poggiati sulle scapole, poco sotto al trapezio: i tendini collegano questi due muscoli agli omeri corrispondenti, cosicché ad ogni loro contrazione corrisponda un movimento all’indietro del braccio e viceversa. Essendo la schiena un’area così vasta, è quindi evidente che sia necessario attaccarla da molti lati e angoli.

Sviluppare una schiena enorme, consigli e strategie di Master Wallace

Uno dei maggiori problemi quando si allena la schiena è dato dal prematuro stancaggio dei bicipiti; inoltre, come abbiamo già sottolineato, la posizione dei muscoli che la compongono non sono visualizzabili nel corso dell’allenamento. Quindi la chiave si nasconde nel “sentire” i muscoli utilizzando i giusti esercizi; inoltre, attaccandola da ogni lato possibile saremo sicuri che il nostro dovere sarà stato eseguito. Ma qual è l’esercizio nel quale si carica di più e che interessa maggiormente i muscoli della schiena? Ebbene parliamo dello stacco, un’attività molto pericolosa se eseguita da freddi. Per questo, a mio parere, va eseguito sempre come secondo esercizio e quindi da caldi; per iniziare la routine, l’ideale sono le trazioni alla sbarra: un esercizio classico a carico naturale per la larghezza del dorso. In alternativa, un po’ di Lat Machine con presa al petto.

Solo in seguito si può passare agli stacchi, e dopo ancora sarà il turno del gran dorsale con un rematore a busto flesso (con bilanciere presa prona oppure con manubrio). Dopo il rematore sarà d’obbligo un pulley a busto eretto con presa a triangolo stretta oppure con presa inversa e sbarra dritta. Giunti a questo punto avremo attaccato la schiena da 4 angoli; per concludere, si passa agli allungamenti con pull-over o pull-down a braccia dritte e si termina con qualche serie in isolamento del deltoide posteriore con Rowing Torso o alzate.

Come associare i gruppi muscolari e quante volte allenare la schiena

Come ripeto spesso, è molto, molto importante non abbinare i gruppi muscolari illogici e questo vale anche per la schiena. Evitate sempre, quindi, di allenarla assieme ai muscoli del torace oppure - ancora peggio - con le gambe: si finirebbe per andare rapidamente in sovrallenamento cronico, vanificando tutti gli sforzi. La cosa migliore da fare è separare i muscoli di spinta e di tirata in due giornate diverse; le gambe, invece, allenarle da sole in un giorno dedicato. Quindi la schiena andrà allenata una sola volta alla settimana, con esercizi base e di isolamento muscolare ad alto pompaggio: dopotutto se la schiena è forte, sana ed elastica ne trae degli importanti benefici anche la vita quotidiana. 

Possibilmente, sarebbe meglio evitare anche di allenare schiena e gambe in due giorni consecutivi, considerato che anche così facendo sarebbe molto difficile recuperare se non facendo uso di doping e di sostanze anabolizzanti; solo i dopati possono allenarsi senza logica e recuperi, con serie infinite, in quanto i farmaci lavorano per loro con recuperi e anabolismi del tutto innaturali e soprattutto pericolosi (oltre che inutili, considerato che al momento della sospensione dell’abuso farmacologico tutta la massa muscolare andrà perduta rapidamente). Per cui, se ci tenete alla vostra salute e volete allenarvi in maniera logica e fruttuosa, seguite il Metodo MWS e non ve ne pentirete.

Le trazioni a sbarra: pro, contro ed utilità di questo esercizio per la schiena

Molti ragazzi credono che la sbarra sia il metodo più veloce per sviluppare i dorsali e conferire alla schiena il famoso aspetto a “V”, e per questo si ammazzano di trazioni ogni giorno, sfinendosi con esecuzioni tecniche del tutto inutili. Con questo non voglio certo dire che le trazioni siano inutili, anzi! Ma in un vero programma di allenamento, come ho già specificato qualche riga fa, sono solo marginali e vanno inseriti con logica all’interno di un sistema che comprenda altri esercizi; l’errore più comune che i neofiti (e non solo, purtroppo) commettono, comunque, è quello di tirarsi su a forza di braccia.

In realtà, gli arti superiori dovrebbero avere l’unico scopo di fare da “gancio”; dopotutto, lavorare i dorsali è un fatto prettamente mentale. Ovvio che anche le braccia debbano lavorare in sinergia, ma il vero lavoro di tiraggio verso l’alto lo deve compiere la schiena e per la precisione i grandi dorsali: la presa dev’essere poco più larga delle braccia (non troppo, altrimenti si riduce troppo l’angolo di tirata ed il lavoro muscolare cala). Inoltre, nelle trazioni alla sbarra il peso corporeo svolge un ruolo fondamentale: un soggetto di 90 o 100 kg farà sempre meno ripetizioni di uno di 60 kg, nonostante la forza superiore; ed è questa la ragione per cui i grandi campioni prediligono, come alternativa, la Lat Machine.

Il rematore con bilanciere: come eseguirlo e quali gli errori più comuni

Uno dei primi esercizi che vengono insegnati nelle palestre, nonché uno dei più importanti per quanto riguarda lo sviluppo dei muscoli della schiena, è il rematore con bilanciere; il muscolo maggiormente allenato da questo esercizio è il grande dorsale, che come abbiamo già detto è il muscolo più esteso nell’anatonomia umana. Purtroppo anche in questo caso sono ben pochi coloro che lo sanno eseguire al meglio: molti palestrati sono ad esempio convinti che eseguire il rematore con bilanciere utilizzando una presa inversa, cercando magari di imitare qualche campione (Dorian Yates era solito farlo in questa modo, come testimoniano molte fotografie degli anni ‘90); ma così facendo non si ottiene alcun particolare vantaggio rispetto all’esecuzione classica con mani prone, anzi con una presa inversa si tende a scaricare il lavoro di trazione principalmente sui bicipiti.

L’uso dei muscoli delle braccia è ciò che rende inutile questo esercizio alla maggior parte delle persone che lo eseguono in maniera errata; stando alla mia esperienza, fra l’altro, praticamente tutti tendono a sbagliare, lavorando esclusivamente di braccia. Un’altra pessima abitudine ad esempio è quella di utilizzare carichi troppo pesanti: alcuni usano addirittura le fasce, che non sono assolutamente indispensabili se i pesi sono ragionevoli e ben controllabili. Inoltre, la scarsa concentrazione mentale sul corretto muscolo da allenare tende a scaricare gran parte del lavoro sulle braccia e non sulla schiena; in realtà le braccia dovrebbero essere solo un aiuto, in quanto la vera trazione andrà effettuata con la schiena, tenendo il busto a 90° ed in perfetta iperlordosi lombare.

Utilizzare i manubri per allenare i dorsali, le riflessioni di Master Wallace

I manubri sono molto versatili e utili per lo sviluppo della nostra schiena, anche se non possono sostituire il bilanciere né tantomeno certe macchine; per quanto riguarda i dorsali, comunque, gli esercizi con i manubri che è possibile effettuare sono due: il rematore con manubrio a braccio singolo ed il pull-over con manubrio. Il primo è una versione semplificata e concentrata della sua versione base con bilanciere; per certi versi è anche di più facile esecuzione, considerato che non bisogna stare in equilibrio e piegati con la schiena ma sarà sufficiente appoggiare una parte del corpo ad una panca (generalmente il ginocchio ed il braccio opposti al lato che esegue la trazione).

Anche in questo caso però sono in molti a sbagliare, utilizzando ad esempio un carico eccessivo e mancando di isolare la schiena; un errore molto comune di cui ho già parlato anche nelle righe precedenti e che solo un vero esperto come Master Wallace può aiutarvi a correggere. Il pull-over con manubrio, invece, non serve a sviluppare il muscolo dorsale in spessore ma solo ad allungarlo e a stirarlo; anche i tricipiti traggono benefici da questo allungamento, e ovviamente anche in questo caso la perfezione nell’esecuzione dell’esercizio è fondamentale per ottenere dallo stesso i massimi risultati possibili. Chi segue il Sistema MWS saprà bene che esiste uno specifico programma per i dorsali; chi invece non lo sapeva, non esiti e provveda subito ad agire.

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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