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Affondi o squat cosa è meglio?

Affondi o squat cosa è meglio?

Due esercizi diversi per le gambe che bisogna eseguire al meglio

Esistono molte varianti dello squat ed anche degli affondi, e qui purtroppo spesso nele palestre si vedono esecuzioni tecnicamente sbagliate e spesso pericolose per l'integrità delle articolazioni. Ma cosa è più efficace per lo sviluppo e tonificazione delle gambe e glutei? Un argomento che interessa sia uomini che donne che praticano il bodybuilding natural ed il fitness.

Lo squat e la sua analisi tecnica

Lo squat è da sempre conosciuto come “il Re degli esercizi”. Una performance difficile da eseguire alla perfezione, nella quale tutti i muscoli del corpo vengono impegnati; inoltre, si tratta anche dell’esercizio base per costruire la propria massa muscolare, oltre ad essere funzionale - paradossalmente - per il nostro dimagrimento.

Adoro lo squat ma va eseguito bene

Personalmente ho sempre adorato lo squat e mi piace davvero eseguirlo: non solo perchè nel mentre sono cosciente di eseguire un movimento che mantiene forte la mia schiena e le mie gambe, ma anche per i benefici che può portare alla mente; una mia famosa massima è “dovete amare lo squat più di vostra moglie”, una scuola di pensiero che dovrebbe adottare chiunque desideri diventare un vero bodybuilder natural.

Le insidie tecniche dello squat

Lo squat nasconde comunque diverse insidie relative alla sua esecuzione ed imparare a farlo perfettamente è una vera e propria arte: in questo articolo approfondiremo proprio questo l'argomento.Senza ombra di dubbio, lo squat è quindi l’esercizio più completo e impegnativo in assoluto nel mondo dello sport. Anche se può sembrare relativamente facile (“basta andare su e giù piegandosi sulle gambe”, potrebbero dire in molti), la catena cinetica muscolare messa in gioco è parecchio complessa e richiede un’esecuzione perfetta affinché possa dare dei benefici muscolari e funzionali. 

La genetica per eseguire lo squat

Purtroppo, però, sono davvero poche le persone in grado di eseguire alla perfezione questo esercizio a livello istintivo; senza considerare che spesso è anche la genetica a venire in aiuto, aiutando chi ha una certa naturale elasticità nelle caviglie e nel bacino.Va comunque detto che il livello di preparazione nelle palestre è spesso davvero scarso: capita addirittura che alcuni istruttori o presunti esperti facciano mettere sotto ai talloni una tavoletta di legno, allo scopo di facilitare l’esecuzione dello squat e di proteggere le ginocchia.

L'uso della tavoletta sotto i talloni è sbagliato

In realtà ciò che accade è l’esatto opposto: con questa tavoletta sotto ai piedi lo sforzo sulle ginocchia è di gran lunga superiore e ciò porterà inevitabilmente al loro logoramento.Lo squat è così comune da aver sviluppato numerose varianti nel corso del tempo, tutte comunque rivolte allo scopo di stimolare i quadricipiti. Ad esempio, tenendo molto uniti i piedi gli sforzi si concentreranno in maggior parte sulla parte laterale del muscolo quadricipite, mentre con una posizione a gambe larghe verrà stimolata la parte interna della coscia. 

Posizione dei piedi e carichi

Anche la posizione stessa dei piedi può influire sulla focalizzazione dello sforzo, che può concentrarsi sia sulla parte interna che su quella esterna della gamba; una cosa che accomuna queste varianti dello squat è il carico leggero, che avrà lo scopo di farvi gestire meglio l’esercizio in una condizione di isolamento muscolare ottimale: non avrebbe infatti alcun senso caricare eccessivamente il peso in uno squat frontale.Fissarvi su una variante, ad ogni modo, sarebbe controproducente: la base fondamentale per allenare le proprie gambe e il corpo intero rimane sempre e comunque lo squat libero con bilanciere sulle spalle. 

Eseguire bene la versione base dello squat

Per cui, prima di lanciarvi nell’esecuzione di una qualsiasi variante, accertatevi di eseguire alla perfezione la versione base di questo esercizio; e se volete conoscerne tutti i segreti, affidatevi alla mia esperienza quarantennale ed al mio Manuale sullo Sviluppo delle Gambe. Lo squat si può eseguire anche a corpo libero, ovvero senza pesi. Ed anche in questo caso la regola fondamentale risiede nella perfetta esecuzione dell’esercizio. Ebbene lo squat sumo può rappresentare per loro una valida alternativa, se eseguito bene. 

Scendere sotto il parallelo è fondamentale nello squat

La larghezza dei piedi andrà posta ben oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. In teoria bisognerebbe andare giù il più possibile, ma all'inizio, e se non si e' molto elastici nei muscoli adduttori interni è meglio fermarsi circa a metà, circa al parallelo, e con poco peso, poi nel tempo si cercherà d'incrementare sia la profondità, che il peso caricato, ma senza usare pesi massimali o sub massimali, perchè sarebbe inutilmente pericoloso. 

Lo squat sumo è molto particolare

Questo esercizio serve anche in maniera specifica,proprio per aumentare l'elasticità in vari esercizi di stretching, in vari sport fra cui le arti marziali.Infatti nessun esercizio consente una tale tensione per i muscoli adduttori interni, per il smeplice fatto che vi è un peso che tramite la gravità forza muscoli e tendini ad allungarsi e stirarsi in moto eccezionale. ma bisogna stare attenti a non caricare eccessivamente e non fare queste cose a freddo senza riscaldamento specifico.
Quindi, lo squat sumo a cosa serve in pratica? 

Lo sviluppo della parte interna delle cosce

Certamente allo sviluppo delle cosce, in linea generale, ma particolarmente per la parte interna. Alcuni culturisti, a fronte di un sviluppo delle gambe ottimale, quanto meno nella parte esterna, hanno gravi carenze nella parte interna, e su taluni il vuoto in mezzo alle gambe è tale che sembra una galleria.Va detto però, che lo squat classico, se eseguito al meglio ed in profondità, è già più che sufficiente per sviluppare l'intera coscia, muscoli interni compresi. Di base dovete comunque avere un programma completo, che allena l'intero corpo, e non solo le gambe, e tutto deve essere progressivo e logico nel lungo termine.Ecco perchè con i sistemi e libri del maestro master wallace, un uomo che ha gambe naturali da 70 centimetri, stondate e definite, potrete avere il meglio, sempre.

I talloni devono stare aderenti al terreno

Talloni ben appoggiati a terra, quindi, a fare da base stabile per i glutei quando si scende (e ricordatevi di scendere sempre completamente, finché le natiche non giungono a contatto con i talloni, evitando assolutamente di fermarsi a metà esecuzione). Utilizzare i pesi, ad ogni modo, rende l’esercizio paradossalmente più facile: non stiamo parlando di carichi immensi, ovviamente, ma è un dato di fatto che avere del peso sopra alla schiena - e utilizzare i trapezi per sostenerlo - contribuisce in maniera non indifferente a mantenere l’equilibrio nel momento in cui si scende in accosciata; l’importante è stare bene attenti a non inclinare la schiena troppo in avanti, mantenendola ben dritta e con la zona lombare inarcata in iperlordosi.

Lo squat senza carico

Ad ogni modo, lo squat senza pesi soprattutto per un uomo - ha un senso solo in principio, quando si è neofiti e si necessita di imparare l’esercizio a livello prettamente tecnico; in seguito sarà fondamentale iniziare a caricare del peso, sebbene in modo graduale e senza mai eccedere. Solo così si potranno ottenere i massimi benefici dal punto di vista della massa, della forza e dello stimolo del metabolismo basale. Lo squat senza carico alcuno lasciamolo alle donne e ai vecchi malandati! Se siete veri uomini, zitti e squattate: Master Wallace lo fa da oltre 40 anni ed è forte e sano come non mai.Capita spesso in palestra di vedere gente che esegue lo squat con i manubri al posto del bilanciere, con tutte le varianti del caso. 

Squat da fitness e squat da bodybuilding

Il risultato? La quasi totale inefficacia dell’esercizio. Abbiamo già sottolineato che esistono innumerevoli varianti dello squat libero, molte dei quali si eseguono con i manubri. I muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, ma ad intensità diverse e quasi sempre minori; ma anche la postura del movimento in sé sarà diversa: il risultato sarà una minore stimolazione delle cosce. Tenere un bilanciere sulle spalle ed accosciarsi è ben diverso dal farlo reggendo in mano dei manubri; sono due mondi diversi, e il secondo è di gran lunga meno efficace.Anzi, quest’ultimo si può considerare più un esercizio da fitness che di culturismo vero e proprio; perchè, quindi, sono così tanti ad eseguirlo così?

Non è facile sviluppare gambe massicce

Quando non si tratta di pura impreparazione, il principale motivo può risiedere nelle problematiche fisiche delle quali chiunque può suo malgrado soffrire (malanni alla schiena oppure alle ginocchia); chi invece lo fa per timore di sviluppare delle gambe eccessivamente grosse, dovrà invece sapere che si tratta di una falsa paura: avere delle gambe massicce non è facile e ci vogliono anni di allenamento e di strategie ben precise. Personalmente, quindi, sconsiglio a gran voce lo squat nella sua versione con i manubri a meno che la motivazione non riguardi questioni mediche o patologiche: comportatevi da veri uomini e fate il vero squat con il bilanciere sulle spalle.

Le varianti dello squat

Tra le molte varianti dello squat, quella frontale è forse la più complessa; sono davvero in pochi a saper gestire correttamente serie e ripetizioni. Lo scopo principale dello squat frontale è quello di stimolare l’intera muscolatura del quadricipite, oltre che la zona lombare e dorsale alta della schiena. Il peso del bilanciere, qui, grava però maggiormente sulle spalle e tende a stimolare più selettivamente le cosce: si tratta di un esercizio che agisce con leve diverse, in quanto il busto resta diritto e non avvengono l’iperlordosi e la retroversione tipiche dello squat classico.

L'uso del multypower nello squat

Proprio per questo la sua esecuzione è particolarmente difficoltosa e di certo non aiuta l’insolita posizione delle braccia, che devono sostenere l’asta del bilanciere davanti al collo; questa è la ragione per cui è sempre meglio evitare i carichi pesanti ed eseguire un basso numero di ripetizioni. Tanti ragazzi in palestra usano il Multipower per eseguire lo squat frontale; personalmente preferisco la versione a corpo libero, ma se l’esecuzione è corretta non fa grande differenza. 

La posizione delle gambe

Anche in questo caso, il segreto è quello di non caricare mai troppo e di assicurarsi che le proprie gambe siano poste in avanti rispetto all’asse perpendicolare del bilanciere rispetto al terreno; se non seguite questi consigli, l’esercizio diventerebbe sostanzialmente uno squat classico ma con una diversa attivazione muscolare ed articolare.Come da sempre sostengo, le gambe sono le fondamenta del nostro fisico e senza allenarle a dovere e logicamente, tutto è vano. 

I mister olimpia e lo squat

Sono molte però le voci che parlano dello squat come di un esercizio dannoso per le ginocchia, ed alcuni individui rilevano in effetti dei problemi concreti alle articolazioni derivanti proprio dagli allenamenti con squat e pressa (lo stesso Frank Zane, in passato vincitore del Mister Olimpia, affermava di avere le ginocchia a pezzi in seguito ai lunghi allenamenti). Va comunque detto però che tanti altri campioni, come ad esempio Tom Platz, non hanno mai avuto problemi del genere. Per quale ragione?

Fare lo squat con l'artrite e l'artrosi

Sostanzialmente in questi casi entrano in gioco due fattori principali e la relativa proporzione fra di essi: la genetica e la tecnica. Alcune persone hanno infatti per natura delle ginocchia davvero fragili e con dei tessuti connettivi debolissimi, spesso predisposti allo sviluppo di fenomeni degenerativi come artrite o artrosi; lo stress causato da un allenamento, purtroppo, è il modo più rapido per compromettere delle articolazioni sfortunate. Altri ancora possono avere una struttura delle gambe anomala, un ginocchio valgo oppure con la forma ad O (il cosiddetto “varismo). 

Fare male lo squat può creare problemi

Se però non soffrite di questi problemi, allora l’unico modo che avrete per rovinarvi le ginocchia praticando lo squat sarà un’esecuzione tecnicamente scorretta: per questo, quindi, vi rimando al mio Manuale Aumento Massa Gambe, nel quale si parla non solo della tecnica di squat perfetta, e al Manuale Integratori Wallace che vi aiuterà nella giusta assunzione delle sostanze condroprotettori per preservare al meglio il vostro corpo.

Le patologie pregresse nello squat

Oltre a compromettere le ginocchia, molte persone sostengono che lo squat faccia male alla schiena e si dichiarano doloranti nella zona lombare nei giorni successivi all’allenamento. Ma fino a che punto queste fitte si possono considerare normali? Il discorso è in larga parte il medesimo che abbiamo affrontato nel paragrafo precedente: innanzitutto è fondamentale che non vi siano patologie pregresse come delle ernie al disco o delle protusioni vertebrali, perchè in questi soggetti lo squat potrebbe rivelarsi molto pericoloso e sarebbe necessario il parere di un medico prima di allenarsi.

Il mal di schiena e i doms post squat

In secondo luogo va considerato che allenando regolarmente le gambe è normale essere indolenziti il giorno dopo al workout: è una sensazione che personalmente trovo piacevole, in quanto significa che la stimolazione muscolare è stata efficace e profonda. Il mal di schiena in relazione allo squat va quindi considerato un problema solo quando non è dovuto ai DOMS o al normale affaticamento muscolare, e quindi conseguenza di un problema patologico o di un vero e proprio infortunio: in questi casi il dolore sarebbe davvero intenso e lancinante, difficile da confondere con un comune dolore post allenamento.

Master wallace maestro nell'allenamento delle gambe

Eseguire correttamente lo squat, lo voglio comunque ripetere, è una vera e propria arte e sono in pochi a saperlo fare davvero bene, evitando di farsi male o di rendere vani gli sforzi effettuati in allenamento: proprio per questo vi invito nuovamente a seguire i consigli che potete trovare sul Manuale per lo Sviluppo delle Gambe di Master Wallace, una vera e propria bibbia per ogni culturista natural che si rispetti.Tuttavia, anche gli esercizi a corpo libero, aiutano la muscolatura a tonificarsi e rimanere forte, quanto meno sopra i livelli basali di un contesto di sedentarietà come stile di vita. 

Lo squat a casa senza pesi

Si possono eseguire molti esercizi a corpo libero, fra cui possiamo citare le flessioni a terra e le trazioni alla sbarra. Inoltre si possono anche eseguire squat e affondi a corpo libero. Anche i muscoli addominali possono essere allenati molto bene a corpo libero, se eseguiti a terra e con gli esercizi adatti ed eseguiti bene, ma è un altro tema.Allora lo squat come farlo a casa senza pesi? Diciamo subito che lo stile e l'esecuzione dovranno comunque essere corretti. Inoltre, paradossalmente, il fatto di non avere un peso sui trapezi che contro bilancia il busto proteso in avanti, lo rende più difficile, dico davvero.

Imparare bene la tecnica di squat serve per tutta la vita

Comunque non tenete le mani sopra la testa o intrecciate dietro. tenete le braccia davanti al vostro viso, alzate e conserte, come se siete nella classica posizione di attesa, ma con le braccia non appoggiate al corpo, ma appunto davanti al viso.Stando con la schiena ben dritta e in iperlordosi scendete giù totalmente sino ad avere i glutei che quasi toccano i vostri talloni. La distanza dei piedi sarà poco più larga di quella delle spalle, con le punte dei piedi stessi leggermente  rivolte verso l'esterno, e quando scendete allargate le ginocchia.Non tutti sono predisposti a fare bene lo squat, molti tendono a cadere vero l'indietro a causa della scarsa elasticità delle caviglie, ma con il tempo si migliora. Una volta imparata bene l'esecuzione, potrete allenare le gambe con lo squat anche tre volte a settimana, con varie serie ad alte ripetizioni, anche 15 o 20 per serie. Poi aggiungete anche delle serie di affondi a gamba singola sul posto, esercizio anche questo da imparare bene. 

Esecuzioni a gamba singola di squat

Personalmente ho inventato anche una esecuzione particolare e speciale dello squat ad una gamba che in genere eseguo in palestra con il sovraccarico di pesi, ma si può fare anche a corpo libero ed è molto effficace.Lo squat stile sumo é un particolare tipo di esercizio per lo sviluppo delle gambe, che serve per determinati scopi..ed in genere non è uno dei preferiti dei bodybuilder, anche perché non di facile esecuzione e richiede molta elasticità di base nei muscoli adduttori interni. 

Lo squat fa crescere tutto il corpo

Lo squat è un esercizio base che stimola e sviluppa tutto il corpo, ma alcuni individui in relazione a problemi strutturali insormontabili hanno difficoltà ad eseguire lo squat normale,classico,diciamo con i piedi posti alla larghezza delle spalle o poco più,oppure hanno croniche difficoltà di sviluppo agli adduttori interni.Ebbene lo squat sumo può rappresentare per loro una valida alternativa, se eseguito bene. La larghezza dei piedi andrà posta ben oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. In teoria bisognerebbe andare giù il più possibile, ma all'inizio, e se non si e' molto elastici nei muscoli adduttori interni è meglio fermarsi circa a metà, circa al parallelo, e con poco peso, poi nel tempo si cercherà d'incrementare sia la profondità, che il peso caricato, ma senza usare pesi massimali o sub massimali, perchè sarebbe inutilmente pericoloso. 

L'elasticità muscolare è importante nello squat

Questo esercizio serve anche in maniera specifica,proprio per aumentare l'elasticità in vari esercizi di stretching, in vari sport fra cui le arti marziali.Infatti nessun esercizio consente una tale tensione per i muscoli adduttori interni, per il semplive fatto che vi è un peso che tramite la gravità forza muscoli e tendini ad allungarsi e stirarsi in moto eccezionale. Ma bisogna stare attenti a non caricare eccessivamente e non fare queste cose a freddo senza riscaldamento specifico.Quindi, lo squat sumo a cosa serve in pratica? certamente allo sviluppo delle cosce, in linea generale, ma particolarmente per la parte interna. Alcuni culturisti, a fronte di un sviluppo delle gambe ottimale, quanto meno nella parte esterna, hanno gravi carenze nella parte interna, e su taluni il vuoto in mezzo alle gambe è tale che sembra una galleria.

Lo squat va inserito in un programma completo per tutto il corpo

Va detto però, che lo squat classico, se eseguito al meglio ed in profondità, è già più che sufficiente per sviluppare l'intera coscia, muscoli interni compresi. Di base dovete comunque avere un programma completo, che allena l'intero corpo, e non solo le gambe, e tutto deve essere progressivo e logico nel lungo termine.Ecco perchè con i sistemi e libri del maestro master wallace, un uomo che ha gambe naturali da 70 centimetri, stondate e definite, potrete avere il meglio, sempre.

Affondi muscoli coinvolti

Gli affondi si possono eseguire sia con i manubri oppure con il bilanciere, e sia camminando o rimanendo sul posto. Si tratta di un esercizio che non richiede grossi carichi,ma solamente molta coordinazione e concentrazione, inoltre è richiesta anche una buona dose di elasticità della caviglia e adduttori, perché contrariamente a quello che vi dicono, l'angolo del ginocchio e caviglia quando scendete deve superare i 90 gradi e la coscia deve stare totalmente schiacciata e allungata, proprio come nello squat. 

L'isolamento dei muscoli quadricipiti

Stupiti? Ma si deve fare in questo modo, e facile non è, lo ammetto.I muscoli coinvolti in questo esercizio, se fatto bene, sono i muscoli quadricipiti che vengono isolati in modo molto selettivo, e ovviamente i glutei, ma non deve essere considerato come uno degli esercizi base del bodybuilding, ma solamente di contorno, ne contesto di una scheda di allenamento logica e adattta al vostro livello.

Squat muscoli coinvolti

Nella diatriba tecnica affondi o squat, se dovessi scegliere fra i due, per forza di cosa vi direi lo squat. Questo esercizio, è davvero il re di tutti gli esercizi e richiede un impegno globale di tutta la muscolatura del corpo, e costruisce massa muscolare in generale. 

Che poi sia difficile da eseguire bene, è un altro tema, che ho analizzato a fondo in altre sedi. I consigli sono comque di caricare meno ma scendere totalmente in accosciata completa, e fatevi sempre assistere da uno spotter esperto, ed usate le barre laterali di protezione come sicurezza.

Unire squat e affondi in una routine di allenamento efficace

In realtà una routine efficace per allenare e sviluppare le gambe, deve comprendere necessariamente lo squat e la pressa a 45 gradi, e poi anche gli affondi in qualche versione che a voi riesce bene, e altre macchine come il leg extension e leg curl, e poi calf machine in piedi e da seduto.

Allenarsi con un sistema di allenamento completo

Se volete avere un sistema di allenamento efficace e adatto ai cultori del vero bodybuilding naturale, nelle schede del sistema ideato da master wallace, voi avrete il meglio, e soprattutto, adeguato al vostro attuale livello di sviluppo muscolare e forza. Sia neofiti che veterani del culturismo, devono seguire un percorso logico eprogressivo nel tempo e negli anni.Cosa aspettate ad allenarvi sempre al top?

SISTEMA MWS DI MASTER WALLACE
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