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master wallace alla pressa

I consigli di Master Wallace su come utilizzare i più comuni attrezzi e macchinari della palestra per i tuoi allenamenti da Bodybuilder

Da sempre, nella pratica del culturismo naturale, il bilanciere e i manubri sono gli attrezzi fondamentali per la costruzione sia della massa muscolare che della forza. Tuttavia esistono anche macchinari che - specialmente negli ultimi decenni - si sono evoluti e possono contribuire al raggiungimento degli obiettivi dell'atleta, in completa sintonia con gli attrezzi liberi che rimangono comunque la vera base del culturismo passato e attuale.

Se vuoi conoscere a fondo la storia del culturismo,
visita la sezione di Italianbody dedicata all’argomento!

Come usare le macchine: il multi power e i suoi pregi

Risulta importante capire come certe macchine vanno usate: la differenza relativa alla stimolazione muscolare sarà per forza di cose diversa rispetto ai movimenti liberi con manubri e bilanciere. Il multi power, ad esempio, è una macchina che esiste sin dagli anni ‘60 e permette l'uso di carichi elevati in relativa sicurezza dato che il bilanciere è incanalato su delle strutture fisse che ne permettono lo scorrimento verticale.

Inoltre alle estremità dell'asta del bilanciere (o in mezzo) ci sono dei ganci che permettono in qualunque momento di bloccare l'alzata, fermando l'asta in sicurezza. In realtà il movimento non è tanto semplice, specialmente si ci si trova in posizioni particolari (come la discesa profonda in uno squat) o sdraiati su una panca. Tuttavia, permette di allenarsi senza l'ausilio di uno spotter usando anche - volendo - carichi massimali.

La macchina è anche adatta anche ai neofiti del culturismo, i quali - utilizzando dei pesi liberi - farebbero fatica ad eseguire bene in traiettoria gli esercizi con il bilanciere: questa cosa va considerata anti-didattica nel proseguimento nel tempo degli allenamenti. Ovvero bisogna imparare ad usare bene anche i pesi liberi e a migliorare la coordinazione neuro muscolare… e dell’importanza della connessione fra mente e muscoli ne abbiamo già parlato.

La pressa a 45° e la pressa orizzontale

Ecco l'unica alternativa valida allo squat libero con bilanciere! La versione migliore (nonchè la più efficace) è quella a 45°, mentre le presse orizzontali, molto diffuse oggi, sono molto meno efficaci. Il motivo è semplicemente legato alla forza di gravità: a 45° la gravità ha una certa rilevanza, mentre se il peso scorre in senso orizzontale (anche se frenato da meccanismi meccanici o elettrici) lo sforzo è non solo minore ma anche diverso.

Pertanto, se dovessi dire qual'è il migliore esercizio per le gambe dopo lo squat libero con bilanciere, ebbene direi senza esitazione la presa a 45 gradi. Questo esercizio permette di imprimere un potente stimolo di crescita alle cosce in condizioni di sicurezza maggiori rispetto allo squat, che è un esercizio molto tecnico (e se non eseguito in sicurezza, anche pericoloso). Con la pressa a 45° i rischi sono minori, anche se non bisogna mai esagerare con il carico! 

Vedo molti che usano carichi immani con questo esercizio... ma poi l'escursione del movimento è talmente limitata da rendere praticamente inutile l'esecuzione. Meglio caricare meno e scendere il più possibile in fase eccentrica. Importante poi la regolazione del sedile e la distanza fra le gambe e la piattaforma: bisogna trovare la combinazione ottimale. Questa macchina sta praticamente sparendo dalle palestre di oggi, ed è un vero peccato.

La pressa orizzontale è un altro mondo. Rispetto alla pressa a 45°, l'efficacia a livello di stimolazione di massa e forza è di gran lunga minore. Semplicemente, dato che il peso scorre in orizzontale e non a 45°, la forza di gravità è minore; purtroppo, è il tipo di pressa a maggiore diffusione nelle palestre moderne, che in pratica pensano solo al fitness e non al culturismo natural hard. Sono molto sofisticate e spesso dotate di progressione automatica del carico.

Calf machine in piedi e il calf raise (da seduto)

Purtroppo questa macchina fondamentale per lo sviluppo dei muscoli polpacci si trova di rado nelle palestre di oggi. Davvero non si capisce perchè si senta il bisogno di modificare qualcosa che funziona benissimo, portando poi i ragazzi a commettere gravi errori tecnici.  La calf machine è una macchina con traiettoria di esercizio obbligata tramite la quale, da posizione eretta e a gambe tese, si va su e giù spingendo con i tibie e polpacci.

Il calf da in piedi consente di avere un grosso carico sulle spalle in assoluta sicurezza. Questo permette di flettere i polpacci nella massima estensione e tensione, sia in senso concentrico che eccentrico. A prescindere dal potenziale genetico che avete nei muscolo gastrocnemio, con il calf in piedi potrete svilupparlo al massimo! Nel calf da seduto, invece, e cose sono diverse a causa della diversa angolazione delle ginocchia (che sono piegate a 90°).

Così il muscolo gastrocnemio non viene attivato, anche se tutti credono di si: in realtà ad attivarsi è il muscolo soleo, un muscolo piatto e largo che si trova esattamente sotto. Riveste una certa importanza nello sviluppo estetico globale dei polpacci e va abbinato al calf machine da in piedi, anche se non può in alcun modo essere considerato un sostituto. Purtroppo il calf da seduto ha ormai sostituito quasi del tutto la sua versione da in piedi.

Il leg curl in piedi e da sdraiato

Per molti anni, sin dai tempi di Arnold Schwarzenegger alla Gold's Gym negli anni ‘70/’80, il leg curl da sdraiato era l'esercizio principale per allenare i muscoli femorali. Certamente è un ottimo stimolo, anche se le varie fasi concentriche ed eccentriche avvengono su un piano orizzontale (il che non è esattamente una condizione ideale per sfruttare la forza di gravità).  Tuttavia questa macchina consente un’ottima intensità, a patto di usarla correttamente.

Inoltre in questo tipo di esercizio è bene non caricare eccessivamente per fare ripetizioni pesanti: non solo perché è un esercizio di concentrazione, ma anche perché è facile causare stiramenti o strappi muscolari. Quindi caricate leggero e fare alte ripetizioni, da 12 a 20. Il leg curl in piedi è un altro mondo, semplicemente perché entra in gioco la forza di gravità: qui l'arco di esecuzione va dal basso verso l'alto, esattamente come quando sollevate un peso.

Il leg curl in piedi risulta quindi molto più isolante a livello muscolare e lavora molto bene sul muscolo femorale. La posizione risulta anche molto comoda, ed è possibile concentrarsi bene sul pompaggio muscolare e sull'isolamento del muscolo. Occorre però posizionare bene l'asta ove verrà fissata la caviglia, perché se sarà troppo bassa o troppo alta, la leva non sarà ottimale, e l'esecuzione tecnica sbagliata e difficile. Anche in questo caso, usare carichi pesanti non serve.

A cosa serve la cintura in palestra?

Secondo la maggior parte dei palestrati, la cintura serve per sostenere la schiena ed evitare infortuni in questa zona del corpo. Molti ragazzi la indossano a inizio sessione e la tengono sempre, fino a quando non devono andare negli spogliatoi a fare la doccia. Sapete una cosa? Sono comportamenti del tutto inutili, e io non la indosso praticamente mai se non in una sola particolare occasione che vi dirò fra poco.

Se guardate le foto e i video dei campioni di bodybuilding degli anni ‘70, noterete che la cintura non la indossava praticamente nessuno, se non durante certi esercizi. Infatti la cintura, specie se molto stretta, esercita una spinta laterale che in un certo modo aumenta la pressione intraddominale… e questo è un bene. Ma il carico sui dischi invertebrali rimane il medesimo! Il carico graverà sulla vostra schiena e nulla potrà evitarlo.

L'utilità ultima della cintura è di aumentare la pressione interna nell'addome, rendendo più stabili durante l'esecuzione dell'esercizio. Sarebbe comunque possibile fare uno squat anche senza cintura, ma l'addome tenderebbe a debordare troppo in fuori: uno spanciamento poco fisiologico e che nel tempo potrebbe anche portare ad uno sfiancamento della muscolatura addominale, molto brutta esteticamente. Per questo lo squat è l'unico esercizio in cui uso la cintura!

Il bilanciere: quale usare per allenarsi al meglio?

Questo versatile attrezzo permette di allenare praticamente ogni parte del corpo umano dal punto di vista muscolare, sia con esercizi di isolamento che in funzioni multiarticolari. Esistono varie forme di bilanciere, che variano in rapporto alla lunghezza e lo spessore: il variare di questi fattori incide sul peso globale dell'attrezzo che può andare dai 6 chili ai 25 chili. Anche la forma stessa del bilanciere può avere diverse tipologie.

La più nota è quella a sbarra totalmente dritta, ma esiste anche un bilanciere che presenta delle curve all'interno della barra, utile ad impugnarlo con delle angolazioni ai polsi ruotate. Esiste poi il bilanciere angolato Kambered, reso famoso da Arnold Schwarzenegger: l'uso di questo attrezzo è limitato in genere agli esercizi di curl per i muscoli bicipiti o di estensione per i muscoli tricipiti, proprio per evitare dolori e infiammazioni ai polsi.

Il bilanciere viene usato per diversi esercizi, compreso il più importante in assoluto: lo squat a corpo libero con bilanciere sulle spalle. Questa versione a corpo libero è preferibile rispetto a quella eseguibile alla postazione del multipower, anche se apparentemente in questo ultimo caso, essendo l'esercizio "guidato" dalle aste di scorrimento fisse, dovrebbe essere più facile. Io consiglio sempre di imparare bene la versione a corpo libero con il bilanciere sulle spalle.

Quale bilanciere usare, in definitiva? Io consiglio ovviamente l'uso del bilanciere dritto e lungo, con parziale esclusione di alcuni esercizi ove si può usare il bilanciere angolato (specialmente se si hanno problemi ai polsi). Non dovete temere l'uso del bilanciere rispetto alle macchine, anzi: se usato correttamente è molto più sicuro e certamente efficace! Da oltre un secolo nel culturismo si usa, ed ancora oggi è usatissimo sia dai campioni che dai neofiti del culturismo.

La panca multifunzione e la sua reale utilità

Si tratta di una normale panca regolabile collegata a vari attrezzi e congegni, atti a permettere l'esecuzione di vari esercizi che coinvolgono praticamente tutti i gruppi muscolari del corpo. Ovviamente si tratta di un compromesso fra la possibilità di fare molti esercizi a discapito di un’esecuzione tecnica perfetta e completa. Nessuna panca multifunzione potrà eguagliare l'esecuzione tecnica di uno squat a corpo libero e con il bilanciere sulle spalle!

Personalmente non amo in nessun modo l'allenamento casalingo, semplicemente perchè non c'è competizione e non esiste il confronto con gli altri. Questo mi demotiva. Detto questo alcune persone possono avere reali motivi di natura economica o sociale, di salute o sentimentale, per cui non possono allenarsi in palestra. Altri semplicemente non amano la palestra e la sua vita interna sociale e decidono di allenarsi a casa, spesso proprio con una panca multifunzione.

Se una persona non ha particolari ambizioni fisiche e prestazionali, non c’è nulla di male. Ma se volete andare oltre, il mio consiglio è di procurarvi anche un bilanciere e due manubri con relativi dischi di carico: grazie a ciò potrete migliorare e non di poco il vostro allenamento casalingo. Infatti in sinergia con la multifunzionalità della panca, potrete allenare i muscoli del corpo con una maggiore efficacia e sinergia, che solo l'uso dei pesi liberi può fare.

Le croci ai cavi: cosa sono e a cosa servono

Con le croci ai cavi si allenano vari gruppi muscolari del busto tramite una tensione continua, priva dei cali tipici degli esercizi fatti con i manubri (ove per forza di cose, essendo soggetti alla forza di gravità, ogni piccolo cambio o inclinazione di traiettoria ruba tensione all'esercizio). Ad esempio, quando fate i curl con bicipiti o le croci con i manubri su panca piana, nel momento di massima estensione la tensione muscolare diminuisce drasticamente.

Con le croci questo non accade: le maniglie sono collegate a dei cavi che a loro volta sono agganciati a carrucole dotate di contrappesi, i quali mantengono una resistenza continua garantendo una maggiore efficacia sul muscolo allenato. Va comunque  precisato che questo genere di attrezzo è solo complementare, e non può sostituire in modo completi tutti gli altri esercizi con i manubri all’interno di una routine di allenamento.

Non avrebbe quindi senso basare la maggior parte dell'allenamento sull'uso dei cavi... e del resto questi attrezzi non possono in alcun modo allenare i muscoli della gambe, quantomeno con l'efficacia di uno squat libero o della pressa a 45°. I gruppi muscolari che possono essere allenati ai cavi sono i muscoli pettorali e deltoidi, ma anche i bicipiti e i tricipiti, deltoidi posteriori: semplicemente al posto dei manubri si usano le maniglie che sono attacate ai cavi.

Purtroppo pochissimi sanno allenarsi bene usando i cavi durante la simulazione dei vari esercizi. Ad esempio, le croci ai cavi per i muscoli pettorali le eseguono tutti stando in piedi... mentre la posizione ottimale consiste nello stare piegati con il busto a 90°. Anche le braccia dovrebbero stare bloccate a 90°, con angolazione delle spalle e dell'omero ruotate in avanti. Questi esercizi ai cavi, comunque, non sono basilari... ma solo di abbinamento ad una scheda completa!

Croci ai cavi: che cosa sono e quali sono i muscoli coinvolti

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Le croci ai cavi sono un esercizio fondamentale: scopriamo perchè, quali parti del corpo vanno a colpire e come eseguirle al meglio

La panca inclinata: quali muscoli coinvolge e come aumentare il massimale

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Master Wallace svela le sue verità sul corretto uso della panca inclinata, un attrezzo fondamentale per lo sviluppo della massa natural

Pectoral machine o chest press per la massa dei muscoli pettorali?

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Sono due macchine per lo sviluppo dei pettorali sostanzialmente diverse anche se utili come complemento

Il bilanciere consigliato da master wallace

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Il bilanciere rimane certamente l'attrezzo base di tutto il culturismo naturale

Il leg curl in piedi

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Un esercizio per le gambe molto particolare da capire bene

Gli addominali su panca sono efficaci?

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Un noto esercizio utile ma probabilmente sopravalutato

Le croci ai cavi limiti e pregi

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Una valida alternativa all'uso dei manubri ma che deve essere valutata bene in palestra

Il calf raises da seduto

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Un esercizio noto per i muscoli polpacci ma sopravalutato

La gabbia dello squat e sviluppo muscolare

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Una struttura speciale che permettepotenti stimoli muscolari in sicurezza

Il calf machine ed esecuzione

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Il principale esercizio per lo sviluppo dei polpacci è spesso eseguito in modo sbagliato

Panca multifunzione è la sua reale utilità

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Molte persone si allenano a casa con questa macchina ma la domanda è fino a che punto è davvero efficace

Macchinari per allenamento in palestra e non solo

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Scopri quali macchinari e attrezzi deve usare un bodybuilder natural

La migliore cintura  per allenarsi l'opinione di master wallace

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La cintura va usata sempre e comunque oppure va indossata solo in esercizi particolari?

Il leg extension pregi e limiti

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Un famoso esercizio per le gambe sopravalutato.

La panca è fondamentale per gli addominali?

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Alcuni consigli ed esercizi utili per un bodybuilder

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