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Come abbinare la palestra alla corsa senza perdere muscoli

Come abbinare la palestra alla corsa senza perdere muscoli

Due attività in apparente contraddizione, ma se seguirete le logiche di Wallace potrete ambire a muscoli e fiato

Abbinare la palestra e la corsa (quest'ultima intesa come attività cardiovascolare) è una buona strategia, oppure le due cose sono in antitesi? Master Wallace corre e pompa da sempre, ma sempre e solo con le giuste tecniche di allenamento: ora vi dirà come stanno le cose realmente, permettendovi di migliorare come non mai senza ricorrere al doping e alle sostanze anabolizzanti, i veri nemici del bodybuilding.

Scopri tutti i segreti sull'attività cardiovascolare
nella sezione del sito dedicata alla corsa e all'aerobica

La corsa migliora la definizione muscolare

Costruire una massa  muscolare degna di un vero uomo, oltre la mediocrità dei fisici da bagnino, richiede una strategia di allenamento con i pesi logica e progressiva: questo non dovete mai scordarlo. Detto ciò, lo scultore deve scolpire il marmo laddove il marmo è sufficiente! Voglio dire che, nel bodybuilding, solo una massa notevolissima permette di raggiungere un risultato eccellente in termini di definizione muscolare.

La corsa è una delle armi che i veri bodybuilder natural possono sfruttare per migliorare e accelerare il processo di definizione muscolare, un vero toccasana metabolico e di salute soprattutto in età avanzata. Correre stimola infatti il metabolismo e potenzia al massimo l'ossidazione dei grassi, mediante un miglioramento della capacità aerobica dell'organismo. Anche il diabete senile viene allontanato da una regolare pratica della corsa.

E seppur con meccanismi metabolici diversi, anche il bodybuilding funziona in questo senso: se correrete regolarmente, il vostro organismo diventerà una macchina brucia grassi e nel contesto di una nutrizione adeguata dimagrirete facilmente (e rimarrete magri a lungo). Può essere un'arma a doppio taglio solo per i giovani con metabolismi molto veloci: in questo caso correre non sarebbe una scelta logica e ottimale.

A cosa servono davvero la corsa e l’attività cardiovascolare

Quello che molti non sanno, però, è che correndo oltre ai grassi si consumano anche zuccheri e aminoacidi muscolari. La proporzione del consumo energetico di questi nutrienti varia a seconda di vari contesti metabolici. Non si scappa: i muscoli non lavorano a scomparti stagni, ma usano tutti i combustibili energetici. E anche se il grado di allenamento può favorire il consumo dei grassi, una parte di tessuto muscolare verrà sempre consumato.

Più correte, dunque, più muscolo consumate. Ma allora che facciamo? E come evitare questa sorta di Tela di Penelope che si tesse di giorno (anabolismo muscolare) e si sfila (catabolismo) di notte? Quello che dovete evitare sono corse troppo lunghe: guardate i maratoneti, sono secchi come chiodi e con un aspetto estetico emaciato e poco sano. Sono letteralmente consumati a livello muscolare.

Non superate mai i 40 minuti e ricordate che dei ritmi troppo veloci sono del tutto inutili (tranne nelle sedute di alta intensità… ma questo è un altro tema!). Correte in maniera blanda e non più di quattro volte a settimana, facendo coincidere la corsa con i giorni in cui non fate pesi e mai dopo il workout delle gambe. Infine una volta a settimana in teoria potreste fare dei potenti sprint, che forniscono un incredibile stimolo anabolico alle gambe.

Sprint e corsa lenta: tutte le differenze

Correre molto forte oppure molto piano impegna il fisico in modo diverso. Correre alla massima velocità, inoltre, può durare poche decine di secondi: poi bisogna per forza rallentare e recuperare. In questi casi il muscolo cardiaco viaggia davvero come sulle montagne russe, con improvvisi rialzi dei battiti, spesso sino alla massima soglia cardiaca possibile (in rapporto all’età) per poi calare fino al livello borderline dei battiti a riposo.

Questi scatti di velocità, se alternati a brevi recuperi, impegnano il metabolismo con grandi emissioni di adrenalina (il più potente ormone lipolitico del corpo umano) e un conseguente calo del grasso diretto. La stimolazione metabolica è così potente che anche dopo varie ore il metabolismo rimane accelerato: correndo ad alta velocità, infatti, si consumano solamente zuccheri… ma è durante il recupero che il consumo dei grassi viene attivato al massimo.

Quando correte in modo blando si consumano sia zuccheri che grassi, ma mano a mano che il tempo aumenta il consumo del glucosio cala, permettendo l’aumento dell'ossidazione dei grassi (ed anche degli aminoacidi muscolari). Quindi se si decide di dimagrire correndo piano, è necessario che la durata della performance sia abbastanza lunga, certamente oltre i 20 minuti. Tutto il contrario degli sprint dunque, che possono terminare nel giro di 10 minuti!

Correre veloce o piano, dunque, per dimagrire? Sono ambedue efficaci: il problema degli sprint è che sono molto impegnativi per il fisico e soprattutto per il cuore, e non possono essere ripetuti spesso, massimo 2 volte a settimana. Mentre nella corsa blanda, a patto che non si esageri con i minuti, è possibile praticarla dalle 3 alle 5 volte a settimana. E se poi vi allenate anche in palestra, fate molta attenzione al sovrallenamento cronico.

Correre senza bruciare i muscoli: è possibile?

Tutti hanno il terrore di perdere preziosi etti o chili di tessuto magro. Ma la corsa serve, e anche molto. Se mangiate poco e vi allenate sia correndo che in palestra, il vostro fabbisogno di glucosio sarà enorme; l'organismo, quindi, lo andrà a prendere dai muscoli. Sarete forse sorpresi di sapere che il glucosio non può essere attinto dai grassi di deposito, ma in realtà ciò avviene per circa il 10% su 100 grammi di grassi (e  in misura molto lenta).

Allora cosa fare e come fare? Ecco alcuni principi base che dovrete seguire nel periodo di massa invernale: non mangiate troppo poco, in particolare riducendo i carboidrati sotto limiti estremi. Non funziona. Non esagerate con il lavoro cardiovascolare: non siete maratoneti ed è inutile. Non fate mai il lavoro aerobico prima della seduta con i pesi: vi farà solo svuotare i muscoli di preziosi zuccheri, con il risultato che avrete meno forza, resistenza e pompaggio muscolare durante l'allenamento. 

Usate con efficacia (e fiducia) gli integratori alimentari mirati alla prevenzione del catabolismo e lo smaltimento dei grassi: troverete tutti questi principi, e molti altri importanti nel mio sistema di allenamento, il famoso MWS. Date un senso alla vostra vita. Dovete elevarvi dalla mediocrità, e noi siamo qui per questo: se vuoi diventare un vero maestro del bodybuilding naturale, segui sempre le teorie del migliore dei maestri!

La migliore scheda palestra per il dimagrimento senza doping

Non tutti hanno la mentalità da culturista, ovvero non vogliono avere muscoli grossi e definizioni muscolari esasperate. Tuttavia questa condizione è molto, molto difficile da raggiungere senza doping e - anche solo per andare in spiaggia - molta gente non esita a procurarsi farmaci dopanti, tramite canali illegali di spaccio, rischiando guai legali e mettere a repentaglio la salute. Senza contare che peraltro tali risultati sono effimeri e non reali.

Ma è possibile ambire a certi risultati fisici anche senza doping? La risposta è positiva, ma a patto di rispettare certe condizioni di teoria dell'allenamento naturale. Nel bodybuilding e nel mondo del fitness, purtroppo, c’è molta ignoranza tecnica... anche e soprattutto fra chi dovrebbe insegnare agli appassionati le cose giuste. Diffidate sempre di un istruttore o maestro che assume farmaci (lo si capisce anche solo guardandolo, se avete un occhio esperto)!

Ad esempio una scheda palestra da dimagrimento può sembrare una cosa facile e banale. In realtà è esattamente l'opposto. Se una persona non usa farmaci dimagranti, la vera sfida sarà quella di perdere grasso in maniera significativa: diciamo tale da scendere almeno sotto il 10% di grasso. Solo sotto questa percentuale di tessuto adiposo globale, il fisico assume una aspetto molto bello esteticamente. Ma perdere grasso vuol dire mangiare poco...

Tutto normale se non si esagera con diete da fame e troppa attività fisica, eh! Ma rimarrete mediocri, perchè avrete pochi muscoli addosso: nel bodybuilding, se non fate le cose per bene in termini di allenamento, nutrizione ed integrazione, fallirete nei vostri legittimi obiettivi. Nel mio Manuale Fitness invece, troverete tutta l'esperienza e le teorie di Master Wallace, applicate al lavoro con i pesi, a quello cardiovascolare, alla nutrizione e all’integrazione.

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