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Come definire al massimo le gambe senza doping: allenamento ed esercizi

Come definire al massimo le gambe senza doping: allenamento ed esercizi

Le gambe, nel bodybuilding, sono molto più importanti di quanto non si pensi. Scopriamo come svilupparle e definirle al meglio.

Una celebre citazione biblica afferma che non si possono avere due tesori, uno in cielo ed uno in terra… e molti pensano che questo esempio possa valere anche nel bodybuilding natural: insomma, non è possibile avere gambe grosse e anche definite! Oppure sì, invece? Io, Master Wallace, posso dire di sì senza timore di smentita perché l'ho semplicemente fatto, ed in questo articolo ve ne parlerò in maniera approfondita.

Leggi qui tutti gli altri articoli di Master Wallace sul tema dello sviluppo muscolare delle gambe

Cosa significa avere delle gambe definite

Innanzitutto bisognerebbe capire che cosa significa avere gambe “scolpite”. Per me, delle gambe si possono definire tali quando la pliche che copre i muscoli quadricipiti non è essere troppo elevata (deve restare nell'ordine di pochi millimetri, certamente sotto gli otto millimetri): solo in questi contesti la pelle sarà sufficientemente sottile per lasciare intravedere decentemente i muscoli.

I muscoli poi dovranno essere separati, e non un ammasso informe. Questo effetto estetico dipende anche dal grado di sviluppo dei quadricipiti ed anche dalla genetica, ovvero le forme muscolari. Alcuni individui, ad esempio, hanno quadricipiti stondati che debordano verso l'esterno, ovvero la forma più bella e ricercata... mentre altri li hanno tutti ruotati in avanti e senza il minimo effetto di stondatura.

Importante anche essere depilati alla perfezione e abbronzati: queste due cose aiutano moltissimo a risaltare la definizione delle gambe... solo laddove questa sia presente, ovviamente. Ma parlare di gambe definite in un uomo non ha senso se prima le gambe non sono state sufficientemente costruite. Io dico sempre che lo scultore scolpisce solo e laddove il marmo è sufficiente.

In poche parole se avete gambe secche e inguardabili dovete prima pensare al loro sviluppo, che può avvenire solamente con un duro e intenso lavoro in palestra: dunque squat e presse a 45°, leg extension, leg curl e tanti altri esercizi. Ecco perché dovete allenarvi in palestra e seguire un metodo efficace. E solo nel Sistema MWS troverete le fasi di massa e di definizione per tutti i muscoli del corpo, gambe comprese!

Come definire le gambe e ingrossarle?

Nel bodybuilding naturale sviluppare quadricipiti imponenti non è affatto facile, tranne per chi - come abbiamo appena detto - è molto dotato dal punto di vista genetico. Mediamente, però, le gambe degli appassionati di culturismo non dopati - e spesso anche fra i dopati - sono secche o quantomeno non abbastanza grosse. E dal punto di vista estetico muscolare ciò non è proprio un bello spettacolo: io li chiamo uomini a metà.

Quindi come definire i muscoli delle gambe in modo efficace e duraturo? Molti palestrati e cultori del fitness vogliono definire le gambe anche quando sono secche e senza muscoli. In genere, quando sono così secche, sono anche magre e con una discreta definizione... mentre altri, i più sfortunati, le hanno piccole e grasse. Personalmente credo che cercare di definire qualcosa che non esiste sia una roba ridicola.

Comunque, se uno vuole dimagrire sulle gambe senza il rischio (remoto) di ingrossarle, la soluzione è semplice: basta correre molto, sia come durata che frequenza settimanale. Guardate le gambe dei maratoneti, ad esempio: sono certamente definite, anche se dal punto di vista estetico non sono certo belle da vedere. Io credo invece che prima sia necessario costruire un bel paio di cosce... e poi pensare a tutto il resto!

E se vogliamo parlare di come ingrossare le le gambe bisogna subito dire che dovete imparare ad amare il re degli esercizi, il costruttore di massa e forza per tutto il corpo, ovviamente gambe incluse: sto parlando dello squat. Non solo dovete amarlo, ma è anche imperativo che ne imparate la giusta esecuzione: vedo troppi ragazzi nelle palestre che lo sbagliano completamente, rendendolo del tutto vano.

Lo squat e gli altri esercizi per le gambe

Come eseguire uno squat alla perfezione? L’abbiamo già parlato diverse volte, ma mi voglio ripetere: non fermatevi mai a metà esecuzione con le cosce parallele al pavimento! È sbagliato perché non impegna davvero le cosce e inoltre favorisce gli infortuni alla schiena. Dovete scendere giù totalmente, con i glutei che quasi toccano i talloni: chiaro? Il peso non è importante in questo contesto. Scendere completamente, invece, è cruciale.

Dovrete poi lavorare anche di pressa a 45°, affondi con bilanciere, aggiungere il leg extension, il leg curl, e tanti altri esercizi: insomma per aumentare la massa delle gambe, bisogna lavorarle da tutte le angolazioni, con un buon volume di lavoro, mangiando molto e recuperando in modo adeguato. Insomma, proprio come suggerisce il Sistema MWS, da me ideato proprio per lo sviluppo muscolare dei bodybuilder natural.

Ammesso che un domani avrete sviluppato una massa sufficiente nelle gambe (io la quantifico in almeno 65 cm di circonferenza, considerando che le mie sono di 70), allora avrà un senso presentarle al mondo definite e separate: si tratterà di dimagrire a livello di grasso corporeo in generale, almeno sotto il 10%. Questo lavoro andrà fatto nei mesi precedenti l'inizio della estate, mentre in inverno dovrete solo lavorare per la massa.

Le schede di allenamento dovranno quindi avere un senso tecnico in tal senso ed anche l'integrazione, mentre l'alimentazione dovrà subire un taglio di calorie globali a carico dei carboidrati. Il lavoro cardiovascolare sarà inserito ed aumentato per gradi e tempistiche, ma mai in modo esagerato, perché correre troppo o pedalare vi porterebbe a bruciare buona parte dei guadagni di massa magra che avrete costruito sulle gambe!

Perchè le gambe non crescono: i consigli di Master Wallace

Sviluppare al massimo le gambe non è solo una questione di simmetria del fisico, ma riguarda anche lo sviluppo globale di tutta la muscolatura… anche perchè ogni seduta che fate in modo corretto per allenare le gambe conferisce un impulso metabolico all'intero organismo! Inoltre anche in fase opposta, ovvero di dimagrimento pre-estivo, l'allenamento delle gambe è talmente intenso che scatena un vero e proprio terremoto metabolico.

Ne consegue che le gambe vanno allenate sempre, sia in fase di massa che di definizione. Il primo errore molto frequente che si vede commettere nelle palestre è quello di allenare le gambe più volte a settimana in modo diretto, oppure addirittura tutti i giorni. Nessuno che si alleni senza l'uso del doping può sperare di sviluppare un singolo grammo di muscolo se non dà ai muscoli il tempo materiale di attivare al meglio le sintesi proteiche!

Poi esiste anche un problema di recupero di natura ormonale e nervosa... e ricordiamo che un allenamento per le gambe svolto come si deve è davvero impegnativo in questo senso. Il secondo errore sta nell'esecuzione tecnica di esercizi importanti come lo squat libero e la pressa a 45°: moltissimi palestrati sbagliano davvero tutto, con esecuzioni che attivano i muscoli solo in maniera parziale e mai completa al 100%.

Sempre in tema di gambe che non crescono, il terzo errore grave è quello di mangiare poco in fase di costruzione di massa: nel bodybuilding naturale occorre infatti mangiare davvero tanto se si vuole aumentare di peso e massa, e sfruttare la grande spinta anabolica che dona l'allenamento delle cosce. Quindi non fissatevi ora con la storia delle gambe super definite e spaccate: prima dovete costruire tanta massa, e poi definire!

Lo sviluppo delle gambe: solo una questione genetica?

Quando uno è dotato per il bodybuilding a livello muscolare si vede subito: in pochi mesi o al massimo entro due o tre anni il soggetto superdotato, anche se si allena alla disperata, ha già belle masse grosse e stondate. Cioè esplode in fretta, specie se è giovane e zeppo di ormoni naturali! Nel mio caso, però, è stato l'esatto opposto: nei miei primi anni di allenamento i risultati erano vicini allo zero… e a un dotato non può accadere questo.

Ok, sbagliavo tutto in tema di allenamento, dieta e recupero, ma i muscoli comunque non si vedevano proprio. Solamente con la comprensione di certi principi fondamentali per un natural - oltre a varie geniali e istintive intuizioni - sono riuscito a capire come funziona davvero la via maestra per lo sviluppo muscolare, riuscendo a costruire anno dopo anno il mio super fisico!

Il vero problema per una scheda gambe efficace risiede nell’assemblare i vari esercizi in un ordine logico ed efficace. Ad esempio, le gambe vanno sempre allenate da sole e mai insieme ad altri gruppi muscolari, come vedo fare spesso in palestra da gente stolta. Solo i neofiti della palestra possono fare schede di allenamento full body e in multifrequenza... ma per gli atleti intermedi e veterani diventa imperativo accoppiare bene i gruppi muscolari.

Ricordate infine che anche senza l’aiuto della genetica si può migliorare le proprie gambe. Come dicevo poco fa, anch’io non avevo doti genetiche eccelse... anzi. Ma con la creazione del Sistema MWS tutto è andato per il meglio. Seguite con fiducia il mio metodo ed avrete sempre il meglio per voi ed il vostro fisico. E per chi vuole un manuale speciale che spiega tutto sulle gambe, ecco per voi il Manuale Gambe Wallace!

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