L’allenamento per la massa muscolare in estate

Allenarsi in palestra nel periodo estivo o a dicembre non è la stessa cosa: sono due contesti diversi e non è possibile seguire la medesima scheda di allenamento. Ci sono molte ragioni per cui questo non è possibile, sia di natura evolutiva (nel senso che l'organismo risponde in modo diverso agli stimoli a seconda delle stagioni) che per via della mia Teoria del Conto in in Banca, che prevede schede di allenamento diverse a seconda del periodo annuale.

Scopri qui tutti i segreti di Master Wallace sulla definizione muscolare

La scheda per allenarsi in palestra d’estate

La prima cosa che vi voglio dire sul tema è questa: in estate dovete presentarvi ovunque, palestra compresa, con un corpo sufficientemente magro e definito. Punto. Non ha senso avere un fisico massiccio e grasso in piena estate, sia dal punto di vista estetico che come strategia di sviluppo muscolare  a lungo termine! Lo scopo durante il periodo estivo, dunque, è solamente quello di un mantenimento muscolare.

In estate dovrete mantenere quello che avete, supponendo che siate comunque magri... e se inizierete il processo di dimagrimento in ritardo, per l'estate non sarete pronti. Questo non va bene e non avrebbe senso. Ogni estate dovrà essere migliore della precedente a parità di grasso corporeo, nel senso che dovrete pesare un po' di più e avere qualche misura in più. Questo sarà il risultato delle vostre strategie di costruzione di massa invernale.

Dovrete anche mangiare un poco di più, soprattutto in termini di carboidrati, per non scendere ulteriormente di peso e forza. Il tutto va calibrato a seconda del vostro fisico e metabolismo. Ma come dovrebbe essere strutturata una scheda di allenamento estiva? Beh, dovrà necessariamente avere un volume di lavoro adeguato, con un buon numero di esercizi che colpiscono tutti i gruppi muscolari.

Le sedute settimanali di allenamento dovranno essere tre ed ogni gruppo muscolare andrà allenato una volta a settimana, sia in modo diretto che indiretto, con un abbinamento logico dei gruppi muscolari senza creare confusione e caos tecnico. Un minimo di lavoro pesante a basse ripetizioni andrà mantenuto in alcuni esercizi base, ma questo dovrà occupare solo una minima parte della intera seduta di allenamento.

Il resto dovrà essere composto da esercizi di isolamento di pompaggio muscolare, con serie ad alte ripetizioni! Infine un mirato lavoro cardiovascolare dopo il workout con i pesi e una integrazione alimentare di mantenimento in senso anticatabolico e dimagrante, dovranno fare parte della scheda di allenamento estiva. L’MWS System prevede anche le schede estive di allenamento, con tutte queste cose implementate!

L’alimentazione del culturista in estate

Ma quali sono i principali errori di una scheda di allenamento estiva? Molti palestrati sono ad esempio convinti che mischiare gli alimenti proteici di natura diversa sia sbagliato, e che ciò pregiudichi la corretta assimilazione degli aminoacidi. Non è completamente vero, anzi: questa cosa può migliorare la possibilità di costruire proteine complete e utili per la riparazione muscolare, quindi mangiare carne e formaggio va benissimo!

L'unico limite si può riscontrare in una certa sensibilità gastrica o in problemi digestivi pregressi: in questi casi sarà utile non mischiare troppo i cibi che causano problemi, o quantomeno non aggiungere porzioni troppo grandi. Un altro tipico errore è quello di non associare i carboidrati alle proteine mantenendo ogni pasto rigorosamente a scompartimenti stagni, mangiando o solamente carboidrati o solamente proteine.

Ebbene anche questo è un errore perché le proteine, se unite a un pasto ricco di carboidrati, verranno assimilate molto meglio grazie alla potente azione dell'insulina, l'ormone più anabolico che esiste.  Come vedete tante sono le false notizie sui cibi per la massa muscolare, alimentate da gente incompetente o che sul campo non ha mai sperimentato nulla, e i loro fisici secchi o mediocri lo dimostrano.

Ovviamente escludiamo i dopati, i quali possono mangiare quello che vogliono e grazie all'azione dei farmaci rimanere comunque grossi e definiti. Ma badate bene: le loro sono solo illusioni temporanee di gloria. E che dire poi di chi segue certe diete vegane o vegetariane? C’è davvero poco da aggiungere. Non credete ai falsi guru e alle loro lezioni sul web, fidatevi solo dei veri maestri dal super fisico natural… come Master Wallace.

I consigli di Master Wallace per allenarsi d’estate

Molti poi credono che in estate gli allenamenti in palestra debbano essere speciali, una specie di rivoluzione tecnica… mentre altri sono addirittura convinti che in estate si possa costruire massa muscolare. Ripetiamo comunque che fare massa in estate è una pura follia, quantomeno per un atleta naturale: il caldo torrido e altre ragioni metaboliche di natura evolutiva non permettono all'organismo di dare il meglio in queste circostanze.

Detto questo, gli allenamenti estivi non sono molto diversi dagli allenamenti invernali. Ma bisogna agire su diversi fattori e strategie di allenamento, quali ad esempio il volume di lavoro, l’attività cardiovascolare, un’integrazione dimagrante specifica e molto altro ancora. Cose che solo l'esperienza di oltre 40 anni di palestra e lotta sul campo nell'ambito del bodybuilding naturale possono dare.

Il problema principale di un atleta naturale, ovvero di coloro che non usano steroidi anabolizzanti e farmaci dimagranti, è da sempre quello di dimagrire a livelli accettabili mantenendo quanta più massa magra possibile. Per molte persone ciò sembra davvero impossibile, e per questo sono già rassegnati ad andare in spiaggia con masse muscolari talmente ridotte da non apparire affatto dei culturisti.

Ha forse senso tutto ciò? Se fate le cose per bene, comunque, ce la farete… grazie a una scheda estiva con maggiori volumi di lavoro e serie ad alte ripetizioni (ma andranno mantenute anche un minimo di serie a basse reps, specialmente nel corso di esercizi multiarticolari e di base come squat e stacco da terra, panca piana e pressa). Unitamente a questo maggiore volume di lavoro, anche l’attività cardiovascolare andrà incrementata.

Il tutto di pari passo con una dieta ipocalorica, iperproteica e a bassi carboidrati (ma attenzione: ho detto bassi, non zero, che sarebbe un grave errore). Un sistema di allenamento valido ed efficace deve implementare tutte queste cose. E solo l’MWS System le contiene tutte. E per chi vuole il connubio perfetto fra allenamento e nutrizione, è disponibile anche Cibo e Muscoli, la bibbia della nutrizione del bodybuilder naturale!

Spiaggia e palestra: come conciliare allenamento e relax

Se a giugno siete ancora grassi farete davvero fatica a rimediare. Secondo i canoni del Sistema MWS, il processo di definizione deve iniziare da febbraio: questo perché a un atleta naturale occorre del tempo per perdere peso gradualmente, senza sacrificare troppo tessuto muscolare. Sconsiglio, se siete fuori forma, di imbarcarsi in un programma di dimagrimento estivo che riguarderebbe anche i mesi di luglio e agosto.

In primo luogo perché non è scontato che ce la facciate… e poi perché stare a dieta e allenarsi con molto cardio e palestra in piena estate è davvero difficile. Comunque sia, a prescindere di come siete messi fisicamente, anche in estate dovete esercitarvi con tre allenamenti settimanali con i pesi e un minimo di lavoro cardiovascolare: non perdete tempo seguendo schede di allenamento assolutamente inadeguate.

Abbiamo poi parlato di allenamento cardiovascolare: anche in questo contesto non bisogna superare certi limiti… ma comunque un minimo di lavoro ossidativo specifico va fatto. Ad esempio, come consiglio generale, possono bastare 15 minuti dopo la seduta in palestra con i pesi e le macchine. Peraltro in questa circostanza post allenamento, il momento metabolico è assolutamente favorevole al consumo dei grassi.

In estate grande importanza viene poi data, giustamente, al reintegro dei sali minerali come il cloruro di sodio e il potassio (ma anche il magnesio e il calcio hanno la loro importanza). Il cibo e la frutta comunque possono già fornire a sufficienza questi sali e minerali. Importanti invece da assumere come integrazione specifica, la creatina monoidrata, i BCAA (aminoacidi ramificati) ed anche l’arginina e la taurina, solo per citare i principali.