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Come compilare la scheda di allenamento

Come compilare la scheda di allenamento "no doping" perfetta

Creare una scheda efficace senza una logica naturale, progressiva e provata sul campo è pura utopia!

Non si scappa, ragazzi: senza un sistema di allenamento corretto ed efficace, mai e poi mai potrete sviluppare un super fisico naturale. Allora partiamo dalla base... quale sistema volete adottare per la vostra routine di workout? In giro, soprattutto nel web, ci sono a centinaia di sistemi. Un’abbondanza che è anche la causa di tutti mali. E il motivo è talmente logico e banale che forse non ci avete mai pensato…

Volete conoscere tutti i segreti per sviluppare una massa imponente
senza fare uso di sostanze dopanti? Leggete qui gli altri articoli di Master Wallace!

Il metodo di allenamento perfetto per i bodybuilder natural

Ogni metodo di allenamento ha un creatore, la cui figura è la prova diretta della sua efficacia. Ma se il creatore è un dopato, magari anche agonista o ex-agonista? Un culturista dopato che pretende di creare un metodo d’allenamento per i bodybuilder naturali è chiaramente un ossimoro: costui vuole truffarvi e basta, e di certo il suo metodo non funzionerà mai sui veri culturisti naturali. Fatevene una ragione!

E se il creatore del metodo fosse invece un vero bodybuilder natural? Premesso che non dovete mai farvi fregare (molti presunti natural sono invece dopati), allora varrebbe la pena fidarsi? La risposta è semplice: dovete guardare il suo fisico, perchè esso rifletterà esattamente l'efficacia del metodo stesso. E sapete una cosa? Sono tutti mediocri, dico davvero. Gente con nemmeno un 44 di braccio, gambette, senza massa, al massimo con un fisichetto da spiaggia...

Eppure costoro pretendono di insegnare il bodybuilding ai giovani, proponendo le loro ridicole e inefficaci schede da palestra basate su teorie e strategie assolutamente non confacenti ad una logica di costruzione del fisico naturale. Attendo di essere smentito, ma davvero... io ho visto solo e sempre gente mediocre in relazione al tema che stiamo trattando. Ovviamente mi riferisco a veri natural, e non falsi natural. Allora che fare, e di chi fidarvi?

Roberto Moroni, noto nel web con il nome di Master Wallace, è da oltre 40 anni un appassionato del bodybuilding naturale. Dalla sua ultradecennale esperienza è sorto molti anni fa un blog tematico sul culturismo naturale basato sulle sue idee tecniche e visonarie, che oggi si chiama Italianbody: dalla sua ossessiva sperimentazione sul campo è stato creato il Master Wallace System, l’unico sistema di allenamento perfettamente logico!

La scheda di allenamento per un bodybuilder natural

Solitamente, quando ci si iscrive in palestra, si fanno quattro errori fondamentali:

  • Non munirsi di un personal trainer
  • Munirsi di un personal trainer che non capisce nulla di training
  • Fare gli autodidatti seguendo informazioni raccolte su internet
  • Fidarsi di maestri di bodybuilding dopati

Ciò è deleterio per una serie di motivi, e a rimetterci - oltre alle vostre tasche - spesso è proprio il vostro corpo, che non viene allenato e fatto scolpire in un modo sano e benefico sul lungo termine. Facile sviluppare dei super polpacci facendo calf machine dalla mattina alla sera: poi ti ritrovi dopo dieci anni con la cartilagine delle ginocchia che ti fa “ciao ciao” con la manina! Come dico sempre: è necessario un piano di allenamento organizzato, graduale e logico.

Ecco perché, sin da subito, anche un principiante del bodybuilding deve assolutamente fare le cose al meglio per allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, dividendo il tutto per frequenza di allenamento e volume di lavoro. In caso contrario il sovrallenamento cronico sarebbe subito in agguato, con una crescita muscolare pari a zero. Inoltre la scheda di allenamento per neofiti della palestra deve essere anche progressiva nel tempo.

Quindi, se proprio dovete dare retta a qualcuno, datela a chi ha sufficiente competenza: sul nostro Store Italian Body troverete tante schede di allenamento ed avrete anche il migliore abbinamento possibile dei gruppi muscolari, divisi fra muscoli di spinta e muscoli di tirata. Risulta importante fare questa distinzione tecnica nelle sedute di allenamento, in quanto l'illogico abbinamento dei muscoli è l'errore più frequente fra tutti i bodybuilders naturali!

Perchè una scheda di allenamento è così importante?

Se considerate che da una scheda dipende la vostra vita in termini di progressi di forza e muscolari, allora capirete l'importanza di avere una scheda di allenamento perfetta. Se seguirete una scheda inefficace, sprecherete la vostra vita e i vostri anni migliori di sacrifici in palestra… per questo una scheda d’allenamento per la massa è vitale per i vostri progressi. Forse non volete diventare grossi e avere braccia da 45 centimetri e oltre?

Per raggiungere questo ambizioso obiettivo dovrete per forza affidarvi a chi ha già scalato la vetta più alta del monte sacro del bodybuilding. Master Wallace non vi dice come compilare una scheda di allenamento, perché non è possibile spiegare una logica di base, una filosofia tecnica imparata in oltre 30 anni di palestra a un tizio... e pretendere poi che costui sappia come metterne in pratica le basi (e la filosofia stessa).

Riflettete: fare certe cose da soli porta inevitabilmente al fallimento. Troppe volte ho visto queste cose nelle palestre di tutta Italia. Ecco perchè Master Wallace, invece di spiegarvi come fare a farne una, ve le propone direttamente con la credibilità unica del suo mito. Non fidatevi della mediocrità e scegliete l'MWS: un sistema di allenamento geniale ed unico al mondo, provato sul campo, da anni, su migliaia di atleti. Avanti dunque, con forza e coraggio!

Sviluppare una massa pulita e senza doping

Molti si interrogano sul come fare massa pulita, ovvero costruire muscoli rimanendo magri e definiti. Fino a che punto questo è realmente possibile senza l'uso del doping, ovvero dei famigerati steroidi anabolizzanti? Partiamo dal processo inverso, ovvero perdere grasso e mantenere la massa magra: in realtà ogni dieta, per quanto ben strutturata, attacca sempre il tessuto muscolare... è semplicemente inevitabile, quantomeno senza l'uso del doping.

Il vero scopo di una buona dieta è quello di perdere grasso, certo, ma anche di minimizzare le perdite di tessuto muscolare. È questa la vera chiave di volta per la definizione. Oltre alla dieta corretta, anche l'allenamento e l'integrazione devono essere ottimali: quando l'organismo va in catabolismo a seguito di un allenamento strenuo, una riduzione delle calorie innesca fenomeni di emergenza e compensazione di natura atavica al fine di sopravvivere.

Certamente ai tempi dei primi ominidi le carestie e la mancanza di cibo erano frequenti, e l'evoluzione ha sviluppato appunto questi meccanismi di difesa: il più potente è l'aumento dell'ormone cortisolo. Questo ormone ha la capacità di fornire zuccheri (glucosio) all'organismo, in periodi di carestia e grande attività fisica. In che modo riesce a fare questo? Letteralmente smontando le proteine muscolari e convertendo gli aminoacidi in glucosio.

Un metodo efficace senza dubbio, ma che ha un prezzo da pagare: la perdita di tessuto magro. Se l'organismo non si trova in una condizione di abbondanza e surplus calorico e proteico, non supercompensa nulla: ad esempio, se vi allenate intensamente in palestra e mangiate poco, queste energie alimentari saranno usate per il ripristino delle scorte di sopravvivenza in termini di riserve di glicogeno, conservazione del calore ed energia del metabolismo basale. 

Cioè non sprecherà nemmeno una caloria per costruire muscoli, nemmeno a livello normale di mantenimento! Figuriamoci per costruire massa magra in eccesso. Nella migliore delle ipotesi rimanete magri, si... ma senza sviluppare nuovi muscoli. In poche parole per costruire grosse masse muscolari dovete anche mangiare molto, ben oltre il livello del normale mantenimento calorico. E questo comporta anche un certo ingrassamento.

Aumentare la forza senza uso di steroidi anabolizzanti

Un aumento di forza massimale è sempre importante per chi pratica il culturismo naturale, ma deve sempre essere considerato un mezzo… mai un fine! I ragazzi sono sempre alla ricerca di schede per aumentare la loro forza su panca e nello squat. Ma pochi di loro, poi, diventano davvero forti. I motivi sono sempre gli stessi: allenamenti illogici che non consentono il recupero muscolare, mancato uso di integratori specifici  così via.

Ad esempio, se un ragazzo allena le gambe due o tre volte a settimana, come può il suo organismo recuperare e aumentare di forza? Non solo i suoi muscoli saranno sempre in fase di catabolismo, ma anche i sistemi ormonali e nervosi non riusciranno a tornare a livelli d’efficienza. Ecco perché in giro nelle palestre di tutta Italia, fra chi non usa il doping, troverete pochissima gente che spinge oltre 100 kg di panca o 120 kg di squat!

Una scheda per l’incremento della forza massimale deve per forza tenere conto di questi fattori e molti altri. Per fare un altro esempio: se allenate i muscoli pettorali dopo aver allenato le gambe, o viceversa, avrete esaurito energie e potenza in gruppi muscolari antitetici. Come potrete migliorare in termini di massa muscolare e forza? I muscoli delle gambe vanno sempre allenati da soli, in un’unica seduta... e idem per i muscoli di spinta e quelli di tirata.

Poi c'è la questione dell’alimentazione: per diventare forti dovete anche aumentare di peso. Se non mangiate abbastanza, niente aumento di peso corporeo e niente aumento di forza. Se pesate 10 o 15 kg in più del vostro compagno di allenamento, è molto probabile che  sarete più forti sia di panca piana con bilanciere che di squat... quantomeno in termini di forza massimale. Infine c’è l'argomento integrazione, che non va sottovalutato.

Ci sono alcuni integratori, in primis la creatina monoidrata, che promuovono nell'immediato un aumento di potenza massimale e sub massimale. Mentre sul lungo termine favoriscono l'aumento della massa magra, grazie a una potente azione sulla sintesi proteica. Ma ce ne sono molti altri che se usati in sinergia e nella giusta maniera, abbinati ad una alimentazione di base sufficiente possono davvero simulare l'azione di leggere dosi di anabolizzanti orali.

Massa e definizione in una sola scheda?

Spesso nelle palestre girano schede di allenamento che vengono spacciate per costruttrici di volumi muscolari e definizione. Ma è falso, una menzogna detta da persone incompetenti o in malafede. Che poi siano a dire queste cose istruttori di palestra o campioni, nulla cambia: sempre e solo bugie sono. Volete sapere i motivi per cui non è possibile costruire grandi muscoli e nello stesso tempo dimagrire? Ok, ma fatene tesoro…

L'organismo, per fare aumentare i muscoli, oltre che allenarsi bene e dare il giusto stimolo e recupero deve anche trovarsi in una condizione di surplus calorico. All'inverso se dovete dimagrire - e perdere grasso - dovrete per forza mangiare sotto la soglia di mantenimento. Risulta quindi evidente che le due cose sono incompatibili: una scheda sia per la massa che per la definizione, dunque, è senza senso, e vi farebbe solo perdere tempo (e denaro).

Quello che può accadere in un natural bodybuilder nel corso di un allenamento e una dieta di mantenimento o leggermente ipocalorica, è una blanda ricomposizione corporea, ovvero un guadagno di massa magra e una riduzione del grasso. Ma ripeto, sempre in termini molto contenuti e con peso corporeo invariato. Inoltre questa condizione è destinata a fermarsi presto e stallare, perchè per aumentare di massa bisogna comunque mangiare in misura maggiore!

Ma allora come si spiega che invece molte persone sono in grado di aumentare vistosamente di muscoli ma contemporaneamente dimagriscono e si definiscono? La spiegazione è banale quanto drammatica: si chiama doping. Con l'uso degli steroidi anabolizzanti e l'ormone della crescita (GH), nel culturismo è possibile diventare enormi e super definiti. Ma si mette in pericolo la salute e i risultati saranno solo illusori e transitori.

Senza doping poi tutto sparisce in fretta e si ritorna peggio di prima. Allora che fare? La mia teoria del bodybuilding naturale, basata sull'alternanza dei periodi di massa e definizione, per anni, sino alla costruzione di un super fisico naturale, è la migliore mai concepita. Inoltre da molti anni è stata provata sul campo con successo con migliaia di atleti. Ti aspetto quindi nel sistema MWS: sarai seguito personalmente da Master Wallace!

Costruire il fisico migliore al mondo senza doping è possibile?

Molti personaggi del bodybuilding del circuito mediatico, sia italiano che mondiale, sono dei truffatori, e approfittano dell'ingenuità dei giovani ragazzi che vanno in palestra, dicendo loro informazioni tecniche fuorvianti e irreali, di nessuna efficacia su un culturista naturale. E viene anche inculcato nelle mente di questi ragazzi il concetto che senza farmaci sia impossibile sviluppare un grande fisico magro e grosso, oltre che forte.

Ma la verità è un altra. Ovviamente non voglio affermare che senza l'uso ed abuso di anabolizzanti sia possibile sviluppare un fisico da Mister Olimpia (o come quello di un professionista del bodybuilding). Questo non è possibile, meglio chiarirlo subito. Ma nemmeno dovete pensare che sia impossibile avere un 45 di braccio definito! Per raggiungere tali misure, bisogna raggiungere un rapporto peso/altezza di almeno un +10 HP.

Cosa significa esattamente? È presto detto: dovrete superare la vostra altezza in centimetri di almeno 10 kg. Facciamo un esempio. Se siete alti 175 cm dovrete pesare almeno 85 kg, con una percentuale di grasso intorno all'8%. A questo punto sarete davvero imponenti, è garantito. Il vero problema è come arrivare a tale livello naturalmente... ma non disperate: la strada esiste, e potrete - se vorrete - sviluppare un fisico adeguato ai vostri sogni.

Ma non certo in poco tempo! Se invece sceglierete la scellerata strada del doping, potrete anche diventare un +15 o +20 HP, ma avrete anche un prezzo da pagare. Nessuno dei risultati che otterrete verrà mantenuto in seguito alla sospensione dei farmaci dopanti. Quindi dovrete doparvi per tutta la vita, con tutti i rischi annessi e connessi (sia di salute che legali). E voi volete davvero diventare dei tossicodipendenti da farmaci?

Come scolpire e definire le braccia senza uso di doping

Ci sono due tesori nel bodybuilding: il primo sono le braccia grosse. Il secondo le braccia scolpite. Il paradosso del bodybuilding natural è che non potete avere queste due cose contemporaneamente. Quello che dovete capire, in primis, è che prima di scolpire bisogna sviluppare tanta massa. E parlo di massa muscolare generale, globale, di aumento di peso corporeo. Solo in questo modo anche le vostre braccia cresceranno di pari misura.

Nel bodybuilding natural prima bisogna costruire… e tanto. Poi bisogna scolpire. Ecco perchè dovete fare continui cicli di massa invernale e poi definizione estiva (necessaria anche oltre il normale ego da spiaggia per ragioni metaboliche e di reset del metabolismo). Quando avrete raggiunto una misura di braccia degna di un vero uomo, ovvero almeno 45 cm, allora la scolpitura avrà il suo pieno significato e potrete stupire le folle.

Altri fattori da tenere bene a mente su come scolpire braccia da uomo sono la nutrizione e l'attività aerobica. Per avere braccia scolpite dovete per forza calare di peso e portare la percentuale di grasso corporeo globale intorno al 7%, mangiare bene e fare lavoro cardiovascolare. Il vero problema è trovare il giusto equilibrio, perché eccedere con la dieta e l'aerobica può farvi assumere l'aspetto emaciato tipico degli anoressici!

50 cm di braccio senza doping: le prove in video

Se guardate le foto di master wallace in rete (e sono centinaia) pensando al corpo di di un Mister Olimpia, rimarrete delusi. Se guardate le sue foto di pensando a un agonista professionista dopato, rimarrete ugualmente delusi. Se guardate Master pensando a un agonista sul palco disidratato dai diuretici e super vascolarizzato sarete ancora delusi. Ma se guardate queste foto pensando che è il corpo di un uomo di oltre 50 anni…

... beh, allora non potrete fare a meno di essere scioccati! Master Wallace non fa foto patinate con look e tecnica da professionisti. Master fa foto artigianali e a volte strane, ma non si può non rimanere scioccati dal suo fisico. Ed è così che è nata e cresciuta la sua fama nel web e nel mondo del bodybuilding nazionale. Proprio per questo, inoltre, viene attaccato sistematicamente, calunniato e vilipeso.

Nonostante ciò, egli è diventato l'idolo di centinaia di migliaia di giovani dediti al vero bodybuilding natural. Non mancheranno critiche, specie da dopati e gente meno che mediocre fisicamente… ma vedremo se qualcuno davvero natural oserà confrontarsi con le masse di Master, che - per dimostrare la sua genuinità - si è sottoposto al test antidoping retroattivo di 5 anni della federazione di bodybuilding NBFI di Sandro Ciccarelli.

La vera credibilità di Master Wallace è stata costruita sul campo, con anni di lotta mediatica al doping! Cosa che pochi o nessuno ha mai fatto come lui. Master Wallace è la nostra e vostra guida di riferimento fisica e spirituale. Lo ha voluto il destino, il destino dei grandi uomini. Ed ora ecco a voi un video del maestro, ove mostra tutta la sua incredibile possenza e i famosi 50 di braccio naturali. Guardate e ammirate.

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