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L’affaticamento e il pre affaticamento muscolare: consigli e tempi di recupero

L’affaticamento e il pre affaticamento muscolare: consigli e tempi di recupero

Come gestire al meglio il fatidico tema dell'affaticamento muscolare? Ce lo spiega Master Wallace in persona!

Recuperare da un affaticamento muscolare potrebbe sembrare molto complesso per chi è alle prime armi nel bodybuilding… anche perchè il dolore, quando inizia a farsi sentire, è davvero fastidioso. Vediamo dunque grazie alle parole di Master Wallace perchè ciò accade, ma soprattutto come procedere per fare in modo che le nostre sessioni di allenamento possano essere esenti da questa particolare conseguenza.

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L'affaticamento muscolare e gli esercizi post sessione d'allenamento

Il primo rimedio per evitare che l'affaticamento muscolare ci affligga consiste nel praticare lo stretching. I muscoli, infatti, potrebbero essere sottoposti a una pressione eccessiva e questo comporta una possibile tensione che colpisce soprattutto le zone delle braccia e delle gambe: praticare lo stretching vuol dire sciogliere ulteriormente la muscolatura e fare in modo che questa possa essere maggiormente rilassata.

Questo genere di esercizio deve essere svolto anche per preparare i muscoli alla sessione d'allenamento stessa. Va comunque tenuto in considerazione che lo stretching non deve essere necessariamente pesante e stressante: il nostro corpo viene già sottoposto a una serie di allenamenti che lo mettono a dura prova. Dovrà essere dunque svolto in totale relax, senza quella pressione che potrebbe comportare ulteriori complicazioni.

Bisogna poi ricordare che, al termine di una sessione d'allenamento, il nostro corpo non deve rimanere completamente immobile: si rischia di sottoporre i muscoli a uno sbalzo termico che comporterebbe una sensazione di dolore abbastanza fastidiosa. Si deve rimanere movimento, magari con una breve camminata, muovendo le braccia in modo naturale per accompagnare l'andamento delle gambe.

Ghiaccio e bagno caldo dopo l’allenamento

Quando si sente un lieve o medio dolore a livello muscolare dopo una sessione di allenamento, la soluzione perfetta da sfruttare consiste - semplicemente - nel porre una busta di ghiaccio nella zona che si sente tesa e che provoca dolore. L'affaticamento muscolare potrebbe essere sinonimo di inizio di infiammazione e per questo motivo bisogna evitare che sul muscolo si formi il tipico “bozzo”

Il ghiaccio deve essere applicato utilizzando un panno: così procedendo si avrà l'occasione di evitare che la temperatura troppo fredda possa creare degli sbalzi (i quali non farebbero altro che peggiorare la situazione). In alternativa al ghiaccio si può immergere la parte del corpo che crea dolore in un secchio da venti litri con acqua fredda. Ma questa soluzione non è la sola che devi adottare…

Già, perchè quando i muscoli tendono a raffreddarsi il nostro compito sarà quello di mantenere la temperatura a un certo livello: il calore deve essere ancora presente, per evitare che il dolore possa accompagnarci il giorno dopo alla sessione di allenamento. In questo caso dovremo semplicemente fare un buon bagno caldo dalla durata di circa venti minuti, per evitare che i muscoli possano irrigidirsi dopo l'allenamento.

Infine, come soluzione utile per evitare che l'affaticamento muscolare possa tramutarsi in dolore eccessivo, è fondamentale bere molta acqua e assumere appositi integratori. Questa combinazione permette al nostro corpo di essere completamente idratato, e al tessuto muscolare di rigenerarsi (soprattutto nelle zone dove vi sono infiammazioni): ciò aiuta a prevenire quella spiacevole sensazione di dolore post-workout!

Che cos’è il pre affaticamento muscolare?

Il pre affaticamento è una tecnica di allenamento che esiste da sempre nel bodybuilding, già inventata dai fratelli Weider ma resa famosa da Mike Mentzer nel suo personale sistema Heavy Duty. Questo metodo (definito anche pre-exhaustion) include l'esecuzione di un esercizio di pompaggio in isolamento, da far precedere - in genere - a un esercizio di tipo multi articolare per creare un maggiore stimolo anabolico.

Funziona davvero? In realtà le cose non sono così semplici: su certi atleti dopati è ovvio che funzioni, per il semplice fatto che su costoro funziona tutto… anche remare in barca e giocare a golf. I farmaci dopanti, dopotutto, lavorano per loro. Ma gli atleti naturali hanno altri limiti e sono totalmente diversi… alcuni folli palestrati, ad esempio, fanno il leg-extension prima dello squat, proprio come pre stancaggio!

Tale sequenza di esercizi, però, è altamente illogica perché fare squat con i muscoli del ginocchio stanchi è pura follia. In primis perché l'esecuzione dello squat sarà peggiore in termini di intensità e ripetizioni (e questo lo renderà meno efficace). Inoltre si aumenta il rischio di danni muscolari e infortuni. La catena cinetica dello squat è troppo complessa, per cui stancare un muscolo come il vasto interno non ha il benché minimo senso.

Vi ho fatto solo un esempio, ma potrei continuare. In altri contesti il pre stancaggio può avere un senso, specialmente a carico di gruppi muscolari piccoli e dotati di fibre rosse: ad esempio sarebbe un errore caricare molto in esercizi come la distensione con bilanciere dietro il collo, perché in sé sarebbe inutile e porterebbe a problemi di logoramento o infortuni muscolari e tendinei.

In questi casi una routine logica di pre affaticamento per i muscoli deltoidi laterali ha un senso, in modo da ridurre i carichi negli esercizi di distensione. Ma ricordate: dovete sempre farvi guidare da un maestro di bodybuilding naturale, affidabile, credibile e stimato. E nessuno meglio di Master Wallace può incarnare tale ruolo: vi aspettiamo nello store Italianbody, laddove potrete scegliere i vostri prodotti preferiti!

Ma perchè ci sentiamo stanchi dopo la palestra?

Un allenamento da culturista, specie se avanzato, è sempre molto duro. Non è una passeggiata, e dopo circa una o due ore di serie su serie - sia pesanti che leggere, con tanto pompaggio muscolare - e magari anche un po’ di lavoro cardiovascolare finale, comporta da parte dell'organismo uno sforzo sicuramente strenuo. Ed è normale sentire un certo affaticamento post workout, anche per diverse ore!

Anche durante la giornata, il recupero e l'indolenzimento muscolare si fanno sentire... ma questo, signori, è il culturismo: per migliorare fisicamente, anno dopo anno, dovrete necessariamente vivere in questo modo. Può piacere o non piacere, ma questa è la strada. Io faccio questa vita da oltre 40 anni e non potrei pensare di vivere diversamente. Ma forse certi livelli di stanchezza sono esagerati, e potrebbero esserci delle cause.

Infatti una stanchezza eccessiva dopo la palestra potrebbe essere indice di uno stato di sovrallenamento cronico, oppure di un’alimentazione insufficiente in termini di calorie o nutrienti specifici. Se non seguite schede di allenamento logiche e adatte al vostro livello, sarete inevitabilmente vittime di questi problemi… e vi sentirete sempre stanchi e demotivati (oltre a non ottenere alcun progresso muscolare né di forza). 

Ma in vostra difesa oggi avete il migliore sistema di allenamento naturale con i pesi mai concepito e una guida alimentare unica e specifica per i culturisti naturali. Con il Sistema MWS ed il libro “Cibo e Muscoli” avrete quello che cercate da sempre. E dove trovare questi due favolosi prodotti, fra i più scaricati dal web in Italia? Dallo store Italianbody, che trovate in cima a questa pagina: agite ora, non perdete tempo!

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