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Percentuale di massa grassa nel bodybuilding: come calcolarla e diminuirla

Percentuale di massa grassa nel bodybuilding: come calcolarla e diminuirla

Scopriamo i motivi che rendono inaffidabili gli strumenti per la misurazione della massa grassa... e come misurarla correttamente

Molte persone si affidano alle misurazione del grasso corporeo tramite vari macchinari o strumenti… e ne escono felici. A queste persone però voglio dire una cosa: non dovete fare affidamento a queste cose per valutare realmente la vostra percentuale di grasso corporeo. Lo specchio ed un occhio esperto sono ancora la migliore valutazione possibile per un natural… e in questo articolo parleremo proprio di massa grassa: buona lettura!

Leggi qui tutti gli altri articoli di Master Wallace sul tema della definizione
nell'ambito del bodybuilding natural

Come si calcola la massa grassa?

Il plicometro è lo strumento più usato per calcolare la massa grassa globale del corpo. Dopo la misurazione di alcune pliche del corpo, prese in punti precisi, con certi algoritmi si riesce a stimare (almeno in teoria) la quantità del grasso totale e della massa magra. Abbiamo poi l'impedenzometria fatta con strumenti specifici: questo test misura l’acqua contenuta nei tessuti e ne trae conclusioni, similmente alla plicometria. Ma la domanda è: funziona?

Beh, funziona abbastanza, quantomeno nelle persone normali. Ma assolutamente no nei culturisti (o in chiunque abbia una massa magra superiore alla norma). Gli algoritmi di questi metodi, infatti, non sono concepiti per chi ha molti chili di muscoli… ma solo per uomini nelle media. Inoltre la quantità di acqua presente nel corpo, in eccesso o in difetto (ritenzione o disidratazione), può falsare e non di poco il risultato finale del calcolo!

Spesso si vedono persone che dicono di avere il 7 o il 6% di massa grassa, a volte addirittura il 4. Ma non solo tali percentuali sono molto improbabili (in quanto più simili a quelle di un malato terminale): guardando questi soggetti con occhio esperto, si capisce che tali percentuali sono false! Bisogna poi anche distinguere fra atleti naturali e dopati, in quanto con il doping è possibile avere percentuali di grasso totale molto basse.

In definitiva, quindi, solo lo specchio e l'occhio clinico di un esperto sono il vero metro di giudizio… o se volete, anche lo stupore delle folle nel vedere un vero fisico definito. E nessuno meglio di Master Wallace può dare tali giudizi, fidatevi! Se volete dimagrire ai minimi livelli possibili di grasso e in modo assolutamente naturale, non vi resta che affidarvi al miglior maestro di bodybuilding di sempre.

Come eliminare la massa grassa?

Da sempre milioni di uomini e donne combattono contro il sovrappeso e l'obesità. In genere seguono dieta ipocaloriche che fanno sì perdere peso, ma in gran parte è tessuto muscolare… e ben presto, una volta interrotta la dieta, il peso e il grasso tornano in misura maggiore rispetto a prima. Un circolo vizioso infernale, vero? Ma la soluzione esiste: dovete diventare dei veri amanti del culturismo naturale!

Se vi state chiedendo come eliminare la massa grassa, ebbene la prima risposta sarà quella di mettersi a dieta e mangiare poco… e magari anche aggiungere della attività fisica generica alle giornate, come il camminare o anche semplicemente fare delle scale. Sono delle nobili iniziative nate dalla buona volontà ed una certa dipendenza dalla informazione del settore, specie di natura medica e specialistica.

Purtroppo però ogni dieta che apporta poche calorie all'organismo tende a bruciare più muscoli che grasso… lo sapevate? E questo spiega l'aspetto flaccido ed emaciato di tutti coloro che seguono diete generiche e non fanno palestra, ma solo camminate o altre amenità. Ma tutto questo non è inevitabile se si adotteranno le opportune strategie nutrizionali e di allenamento…

Master Wallace ad esempio è un uomo di 57 anni che, al peso incredibile di 98 kg su 1,77 di altezza, mantiene un addome magro e cesellato. Come fa? Semplicemente vive e mangia da culturista naturale e non da essere umano normale! Grazie alla giusta nutrizione ed integrazione, anche quando si mangia di meno non si perdono muscoli… e mentre il grasso cala le masse muscolari rimangono grosse e scolpite.

Perdere massa grassa senza perdere massa muscolare

Iniziamo subito con una triste verità: molti, troppi culturisti e palestrati, allo scopo di perdere massa grassa più velocemente, fanno uso di sostanze dopanti ed illecite… come ad esempio il farmaco veterinario per cani a base di stanazololo chiamato “Stargate”. Dona un bell'aspetto muscolare, compattezza e qualità muscolare in poco tempo, magari per la stagione estiva. Il prezzo da pagare? Beh, la salute.

Oltre a essere illegale, infatti, è tossico per il fegato e ad alte dosi può inibire la produzione di testosterone endogeno naturale. Infine non aiuta ad allenarsi bene, e cessato l’uso fa tornare chi lo assume al suo misero status originale: insomma, la qualità muscolare svanisce come neve al sole. E badate bene: non è possibile costruire massa  muscolare in modo significativo e nello stesso tempo dimagrire e calare di peso e grasso.

Diciamo che è possibile solo entro range molto limitati e in un contesto che si chiama “ricomposizione corporea”. Cioè, mentre smaltite un po' di grasso, i muscoli guadagnano un po di massa. Ma scordatevi guadagni in termini di chili e misure mentre dimagrite! Ciò avviene solo agli inizi della pratica del bodybuilding nei neofiti… o in atleti veterani che dopo un periodo di interruzione degli allenamenti ritornano in palestra.

Solo chi usa ed assume alte dosi di farmaci dopanti come i testosteroni e gli steroidi anabolizzanti può davvero guadagnare centimetri di muscoli e peso, facendo calare vistosamente il grasso corporeo. Ma sono solo illusioni, peraltro parecchio rischiose per la salute! In ottica natural dovrete prima costruire massa e forza in inverno, mangiando molto…  e poi dovrete mangiare meno e definirvi per l'estate in arrivo.

La Teoria del Conto in Banca di Master Wallace

Già: questa è l'unica teoria che funziona nel culturismo naturale e si chiama “Teoria del Conto in Banca”, creata da Master Wallace! Appare ovvio dunque che in fase di definizione dovrete nutrire i muscoli e affamare il grasso… pertanto la dieta dovrà essere necessariamente iperproteica e moderata in carboidrati per non stimolare troppo l'insulina, il più potente ormone ingrassante del corpo umano, oltre che il più anabolico.

I grassi hanno un ruolo marginale: basta tenerli al minimo con i normali condimenti da tavola come l'olio di oliva extra vergine; del resto i normali alimenti proteici animali contengono già una quota minimale di grassi che supporteranno la produzione endogena di testosterone. Un lato poco conosciuto ma utilissimo per dimagrire più velocemente, poi, è l'integrazione alimentare svolta con oculatezza ed esperienza.

Anche se è scontato che di base ci deve essere una dieta adatta e un programma di allenamento, è anche vero che con certe sostanze l'organismo migliora i processi di lipolisi e termogenesi: non credete ai falsi profeti del culturismo natural i quali affermano che non servono! Sono pure sciocchezze. Ovviamente non vanno usati a casaccio e dovete fidarvi di gente esperta sul campo, come ad esempio il sottoscritto.

Per insegnare al nostro organismo a bruciare più grasso con efficienza è necessario anche abbinare una attività aerobica di varia natura. Queste attività - se eseguite con cognizione di causa e senza eccedere - non intaccano i muscoli ma al contrario li definiscono e li liberano dal grasso in eccesso. Ma ripeto, non bisogna esagerare… e anche in questo caso servirà integrare con sostanze anticataboliche legali, tipo la caffeina e i BCAA.

Perchè i campioni di bodybuilding sono grossi e magri

L'immagine dei campioni di culturismo è altamente fuorviante per i normali palestrati. Si crede che questi uomini siano diventati così grossi semplicemente allenandosi duramente e mangiando relativamente poco, magari con cibo pulito, pochi grassi e tanta acqua. Ho letto e sentito queste cose per decenni e una volta anch’io ci credevo. Ma devo dirvi in tutta onestà intellettuale che questa cosa, queste idee, sono del tutto false e irreali!

Tutto questo, infatti, è possibile solo perché assumono massicce quantità di farmaci dopanti, di vario genere, che agiscono contemporaneamente sia sullo sviluppo muscolare che nella perdita di grasso. Una cosa che va contro le leggi della fisiologia normali. Ma pagano un alto prezzo in termini di salute e longevità (oltre a vivere nell’illegalità come dei tossicodipendenti)... e i loro risultati, come già detto, sono del tutto temporanei e falsi.

Se vi allenate senza doping, e io lo spero per voi, dovete capire che grossi muscoli e tanta forza possono verificarsi solo se assumete calorie in surplus rispetto al vostro valore energetico quotidiano! Questo calcolo include sia il metabolismo basale che le attività quotidiane. Solo in questo contesto i muscoli, se stimolati efficacemente in palestra e hanno il giusto recupero e riposo, potranno svilupparsi molto, forza inclusa!

Inevitabilmente si metterà su anche un po' di grasso… ma se si rimane entro certi limiti, che io quantifico al 15% circa, ebbene poi potrete al momento giusto dimagrire e mantenere la massa magra costruita nel periodo di iper alimentazione. Questo è l'unico modo possibile per avere progressi significativi in palestra senza doping, senza sprecare anni inutili e (soprattutto) senza rovinarsi la salute e la fedina penale.

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