Proteine, integratori e mass gainer: cosa usare in massa e perchè

Molti ragazzi mi chiedono se in fase di massa invernale sia meglio usare un mass gainer o le proteine in polvere classiche. In realtà, la domanda è posta in modo sbagliato: ora esamineremo le modalità d’uso di questo particolare integratore nell'ambito di una strategia di aumento di massa muscolare e forza. Perchè prima di chiedervi a quale percentuale di grasso corporeo arrivare per vedere gli addominali… beh, dovete diventare grossi!

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Quando usare un integratore di massa

Prima di considerare l'uso di un integratore di massa occorre valutare la propria condizione fisica. E i fattori da considerare sono davvero tanti: fra i principali possiamo citare l'età anagrafica e il sesso, l'anzianità di allenamento e - non per ultimo - il target fisico che si vuole perseguire. E poi ancora la percentuale di grasso attuale e la velocità metabolica, ovvero: si tende ad ingrassare facilmente oppure no?

Il mass gainer apporta proteine, certo, ma soprattutto una grande quantità di calorie: questo avviene tramite una composizione di carboidrati e grassi in aggiunta alla polvere proteica stessa. Ne consegue che tale concentrato di calorie, facilmente assimilabili, non ingolfano né fanno gonfiare lo stomaco (a differenza di grosse quantità di cibo solido). Il rischio però è di ingrassare facilmente se non si tengono conto i fattori sopra citati.

Ovvio che un ragazzino secco e dal metabolismo veloce potrà avere dei vantaggi da un mass gainer, mentre un adulto in sovrappeso assolutamente no. In quest’ultimo caso meglio usare le proteine in polvere del siero di latte, conosciute anche come “whey”. Bisogna valutare il contesto del soggetto che si allena e decidere per scelte estreme (ad esempio mangiare anche di notte), o al contrario più semplici...

Ma se pensate di aumentare di peso e massa solamente con l'uso di un mass gainer, siete in errore: le cose fondamentali da fare sono allenarsi bene, fornendo i giusti stimoli muscolari, e poi riposare (e recuperare) per permettere la piena espressione della supercompensazione muscolare. Se vi allenate troppo e male, nessun mass gainer potrà fare effetto... chiaro? Semplicemente non sarà sufficiente.

Di base, inoltre, dovete avere un'alimentazione completa di cibo solido e pulito. Senza questa, gli integratori non avranno alcun effetto. Quindi, prima di valutare l'assunzione di un mass gainer, dovete allenarvi bene e mangiare nel modo giusto: la triade allenamento/dieta/integrazione è potente, e se ben costruita potrà fare la differenza fra la mediocrità fisica e l'eccellenza.

Le proteine in palestra fanno male?

Sulle proteine e aminoacidi si dicono molte sciocchezze, soprattutto sul web… e spesso anche da parte di capoccioni in camice bianco che mai hanno toccato un peso in vita loro. Molti pensano che troppe proteine facciano male, che prima o poi i reni subiranno danni, oppure il fegato (mentre magari chi dice così mangia molta pasta e beve vino). Ebbene, non esiste studio clinico che dimostri la veridicità di queste affermazioni!

Per contro, ci sono tonnellate di studi che dimostrano come un eccesso di amidi e vino possa causare danni metabolici ed epatici. Inoltre l'evidenza empirica dimostra che se fosse vero che l'eccesso di proteine favorisce le patologie renali, da decenni avremmo un’epidemia di malattie renali tra bodybuilders e sportivi di sport pesanti in genere… il che non è. I bodybuilder che riportano danni renali, in genere, sono persone che si dopano.

Con questo non voglio incoraggiare i giovani bodybuilders ad abusare delle proteine, sia chiaro! Devono tuttavia sapere che non si può costruire un edificio senza mattoni, e che nel bodybuilding - e nelle attività di palestra in genere - il catabolismo proteico è molto elevato. In certi casi va alle stelle, e senza un apporto giornaliero adeguato non solo lo sviluppo muscolare ma anche il recupero organico sarà difficile (se non impossibile).

Dunque, le proteine per la palestra fanno male? La risposta è no. Ma quante ne vanno assunte al giorno? E quali? Sulla base della mia esperienza trentennale, posso dire che un bodybuilder che si allena regolarmente deve assumere almeno 2 grammi di proteine per kg corporeo al giorno. E in certi periodi, come quello della dieta da definizione, ove si mangiano pochi carboidrati, si può arrivare anche a 3 grammi al giorno.

L'importante è bere molta acqua durante la giornata e lontano dai pasti, per aiutare i reni e il fisico a smaltire i metaboliti di scarto delle proteine. Nei due pasti principali, ovvero pranzo e cena, bisogna mangiare cibo solido... mentre nella colazione l'ideale è latte intero con proteine del latte. Anche gli spuntini di metà mattino, metà pomeriggio e pre-nanna necessitano di proteine in polvere, per via della loro digeribilità e del loro valore biologico.

Proteine e danni al fegato: miti e leggende metropolitane

Come abbiamo già detto, non esistono studi in grado di dimostrare un legame certo fra l’alta assunzione di proteine e maggiore probabilità di malattie al fegato, sia fra persone sedentarie che fra gli atleti in generale (nei bodybuilder in particolar modo). Ma come vengono metabolizzate le proteine nel nostro organismo e perché molta gente sostiene che troppe proteine facciano male ai reni o al fegato?

Sappiamo che le proteine sono catene di aminoacidi legati assieme fra loro (proteina = aminoacido + aminoacido + aminoacido ecc.); ogni aminoacido è composto da due parti, ovvero da un gruppo amminico e da uno scheletro carbonioso. Per eliminare il gruppo amminico, che è un composto tossico per l’organismo, si prevedono tre fasi: la prima fase è la transaminazione, che trasformerà questo composto in glutammato.

Durante questa fase il glutammato espelle il gruppo amminico sotto forma di ammoniaca; qui ha inizio l’ultima fase, nel corso della quale l’ammoniaca entrerà in un ciclo denominato ciclo dell'urea o ureogenesi. Qui l’ammoniaca verrà trasformata appunto in urea, che è un composto non tossico che si dissolve in acqua e che elimineremo con le urine. Ecco quindi spiegato il motivo per cui le proteine non fanno male!

È vero che di base il gruppo amminico è tossico, ma come abbiamo visto il nostro corpo lo sa trasformare in una forma non tossica e poi lo elimina tranquillamente dalle urine. Con questo non vogliamo dire che sia giusto mangiare badilate di proteine... ma se seguiamo una dieta iperproteica ben calibrata per i nostri obiettivi (ovvero aumentare la nostra massa muscolare) di certo non avremo problemi.

Le proteine a lento rilascio sono davvero utili?

Molti ragazzi sono soliti bere, come spuntino pre nanna, delle proteine come la caseina... che hanno una più lenta assimilazione nell'organismo. Credono che questo possa proteggere i loro muscoli dal catabolismo notturno. Ma tutto questo avviene davvero? E se invece delle caseine un culturista naturale assumesse prima di dormire delle normali proteine del siero di latte, i muscoli subirebbero grossi catabolismi notturni?

Le migliori proteine a lento rilascio sono certamente le caseine del latte. Ma ad esempio anche un pezzo di formaggio grana lo è, dato che oltre a contenere molte caseine, contiene anche dei grassi che ne rallentano comunque l'assorbimento. La realtà, però, è che l'organismo nell'arco delle 24 ore che compongono una giornata non distingue se le proteine siano lente o veloci, ma solo il totale complessivo del bilancio azotato.

In poche parole, se il vostro organismo necessita di 200 g di proteine - ad esempio - che siano veloci o lente, non cambia nulla. Questo è provato non solo da studi scientifici, ma anche dalla mia esperienza sul campo. Volete saperne di più su questi temi? Il libro di Master Wallace intitolato “Cibo e Muscoli” sarà la vostra guida sulla nutrizione del bodybuilder naturale: leggendolo potrete ambire alla massima eccellenza muscolare!

Proteine dopo l’allenamento: quali assumere e perchè

Molti ragazzi che si allenano con i pesi sono soliti assumere polveri proteiche al termine degli allenamenti, convinti che si tratti di un’ottima pratica anabolica e che ciò aiuti a sviluppare la massa muscolare. In genere, quando si parla di prodotti proteici in polvere da assumere nel post work out, si parla di proteine del siero di latte (le famose “whey”), mescolate con della semplice acqua.

Alcuni ci aggiungono zuccheri tipo maltodestrine o fruttosio, in modo da rifornire anche i muscoli e il fegato di carboidrati, fortemente depauperati di glicogeno, che è il principale carburante dei muscoli durante le serie in acidosi muscolare. Diciamo subito che non è una pratica sbagliata in sé, anzi, aiuta davvero a contrastare il catabolismo muscolare indotto dallo strenuo allenamento e a favorire il recupero…

Tuttavia, esistono strategie migliori ed in certi contesti - quali ad esempio un periodo di dimagrimento e ricerca della definizione muscolare - non van bene. E non la consiglierei neanche in soggetti che hanno un metabolismo lento e tendono ad ingrassare facilmente: gli zuccheri assunti dopo l'allenamento, se da un lato bloccano il catabolismo, da un altro bloccano anche la lipolisi, ovvero la perdita di grasso!

L'assunzione di aminoacidi ramificati (BCAA) è preferibile, in quanto presentano molti più vantaggi… soprattutto perchè sono sostanze specifiche per contrastare la distruzione proteica muscolare. Si assumono semplicemente con acqua, senza zuccheri, anche perché essi stessi possono fornire glucosio e stimolare l'insulina (anche se in modo blando e senza impennate). I dosaggi variano in relazione a massa muscolare e a volume di allenamento.

Generalmente, comunque, 5 grammi sono il minimo. Certo sono più costosi - a parità di peso - delle proteine in polvere, ma più efficaci, e dovrebbero essere sempre la prima scelta in una strategia di recupero post workout, insieme ovviamente ad altri integratori che lavorando in sinergia ne aumenteranno i risultati. Nelle schede del Sistema MWS troverete tutto il necessario sia per il pre-allenamento che per il post-allenamento: non perdete tempo!