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Mangiare proteine tutti i giorni o solo quando mi alleno?

Mangiare proteine tutti i giorni o solo quando mi alleno?

Sembra una domanda scontata, ma molti palestrati ignorano le basi della nutrizione per la massa muscolare...

La maggior parte dei giovani palestrati si allena in palestra con grande impegno e dedizione. E questo è un bene, ammesso che il loro allenamento sia sviluppato in modo logico e adatto a chi non usa farmaci dopanti. Troppo spesso, però, accade che la cura del lato nutrizionale sia scarsa, se non addirittura sbagliata, specialmente per quello che riguarda l'assunzione proteica nelle 24 ore... ma per costruire massa, questo aspetto non può essere trascurato!

Il catabolismo muscolare e le proteine

Le proteine vanno assunte anche quando non andiamo in palestra? La risposta è semplicemente sì, ma la questione va chiarita bene: una persona sedentaria ha meno esigenze dal punto di vista del bilancio azotato nelle 24 ore rispetto ad una persona sportiva. Allo stesso tempo, una persona sportiva avrà comunque meno esigenze proteiche rispetto ad un culturista impegnato in allenamenti strenui e regolari.

Nessuno sportivo, dopotutto, allena la muscolatura in modo scientifico come il culturista per provocare forti catabolismi. Lo scopo è quello di innescare l’anabolismo e la conseguente supercompensazione. E badate bene, non per migliorare una performance sportiva! Nel culturismo non esiste alcuna prestazione, tanto che secondo alcuni non è nemmeno uno sport. Lo scopo è solamente uno, ovvero il massimo sviluppo della massa muscolare.

Ne consegue che il consumo proteico del culturista è altissimo: le proteine non solo dovranno servire per ricostruire in eccesso la muscolatura, ma anche per le normali funzioni dell'organismo. Andranno quindi assunti, tutti i giorni, dai 2 ai 3 grammi di proteine nobili (derivanti da cibo animale) per chilo di peso corporeo. La sintesi proteica è sempre attiva, non solo quando si va in palestra, ma anche e soprattutto nei giorni seguenti gli allenamenti!

Le proteine fanno male ai reni? Miti e leggende da sfatare

Non ci sono studi che dimostrano un legame provato fra alta assunzione di proteine e maggiore probabilità di malattie renali, sia tra i sedentari che fra i bodybuilder. Le stesse voci si sentono per quanto riguarda il fegato, ma anche in questo caso non si capisce da cosa possa nascere tale affermazione. Del resto il fegato per rigenerarsi ha bisogno delle proteine, ed una scarsa assunzione può invece - paradossalmente - creare problemi.

Ovviamente anche in questo caso, se sono già presenti malattie epatiche il discorso è diverso, ma in un soggetto sano una dieta iperproteica non causa alcun danno. Molto peggio invece bere alcol o mangiare molti grassi se proprio vogliamo dirla tutta. Ma da quali fonti si apprendono tali notizie? Beh, lo dicono tutti: le leggende metropolitane sono il pane della gente male informata, e chi dice che glielo ha detto il medico non potrà che aver travisato.

Altra leggenda: assimilare più di 30 grammi di proteine a pasto non è possibile. E dove starebbe scritto? Nessuno lo sa realmente, ed anzi, alcuni studi dimostrano l’esatto contrario. Per esempio in un famoso esperimento una donna anziana di 80 anni, posta a digiuno nella giornata e nutrita solo con una cena ad alte dosi proteiche, risultò assimilare circa 80 grammi di proteine globali in un pasto solo.

Ed era anziana e sedentaria! Pensate ad un giovane bodybuilder impegnato in allenamenti strenui: quante ne potrebbe assimilare in simili condizioni? 100 grammi? 200? Nessuno lo sa con esattezza, ma certamente la barriera dei 30 grammi non ha senso. L’organismo può assimilarne 10 o 100, dipende dai contesti metabolici. Non date retta alle chiacchiere e state ai fatti: nel mio libro “Cibo e Muscoli” troverete solo informazioni provate sul campo.

Cosa si intende per “valore biologico” delle proteine

Il concetto di Valore Biologico (VB) indica l'efficacia con la quale le proteine vengono utilizzate dal nostro corpo. Per quantificare il VB si può far riferimento alla quantità di azoto trattenuto ed espulso per il mantenimento o l'incremento della massa; l'azoto viene a determinarsi con la scissione delle proteine, quindi con l'utilizzo delle stesse, per cui più azoto equivale a più dinamismo proteico.

Una delle fonti di proteine è il latte, dal quale si ricavano le somministrazioni in polvere. Le proteine del latte hanno un VB pari a 100 e vengono preparate con i sottoprodotti derivanti dalla cagliatura: caglio e siero. Mentre il caglio contiene specialmente caseina, il siero contiene molte proteine e aminoacidi, oltre a lattosio e grassi insaturi. Per separare il siero del latte dalle sostanze nocive si utilizza il metodo della micro/ultra filtrazione.

La caseina presente in tutti gli integratori non è altro che il caglio ottenuto dopo la divisione dal siero: ha un VB di 80 ed è molto anoressizzante dal momento che dopo l'assunzione questa si trasforma in una forma gelatinosa e viene digerita lentamente. Altre fonti di proteine da trasformare in polvere sono le uova, una grossa fonte di arginina, che hanno un VB di 100 e inducono la produzione di glucidi e insulina.

Tutti i vantaggi delle proteine in polvere

Le proteine in polvere sono molto utili, specie per atleti che spingono le proprie performance ai limiti. Sono importanti soprattutto per i tempi di rilascio, che variano con la qualità delle proteine e la forma di somministrazione. Ad esempio nel pre-allenamento o al mattino, quando i muscoli necessitano con urgenza di nutrienti, un frullato con aggiunta di proteine in polvere è l'ideale: i tempi di assimilazione si riducono a 2 ore dalle 6 delle proteine alimentari.

Al contrario durante il sonno un pasto leggero e iper proteico può rallentare il forte catabolismo notturno. Dunque, prima di coricarsi, un preparato a base di proteine caseinose contribuisce al mantenimento di livelli alti sia di proteine che di aminoacidi. Se volete saperne di più, il manuale intitolato “La mia Vita dedicata agli Integratori” è l'opera che fa per voi: ora potete scaricarlo e apprendere informazioni importantissime per i vostri successi muscolari!

Proteine in polvere: quali sono le migliori?

Le proteine del cibo contengono gli aminoacidi, i mattoni della costruzione muscolare. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali: le proteine di natura vegetale come pasta, pane, legumi e soia, ad esempio, sono molto inferiori in termini di potere anabolico rispetto alle proteine di natura animale. Il motivo è semplice: le proteine animali sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali e necessari per la riparazione dei tessuti muscolari.

Il primo consiglio è dunque quello di favorire un’alimentazione di cibi solidi completa, evitando di fissarsi subito con gli integratori in polvere proteici. Integrare con certi prodotti può avere un senso se esiste già una nutrizione quotidiana completa: date quindi sempre la precedenza a cibi altamente proteici e di qualità come carne di manzo e uova intere, petto di pollo e tacchino, pesce di ogni genere, latte e formaggi freschi.

Ma esiste una classifica delle migliori proteine in polvere? Anche in questo caso quelle di origine animale sono superiori. Le proteine del siero del latte, in qualunque forma le trovate in commercio (isolate, concentrate, ultra filtrate) sono in assoluto quelle che dovrete sempre preferire: lasciate perdere le proteine in polvere della soia o roba vegetale simile, anche perchè sono totalmente inutili.

Per chi ha invece problemi di intolleranza con le proteine del latte, un’ottima alternativa è quella di usare le proteine in polvere dell'uovo. Usate gli integratori proteici come spuntini durante la giornata preferibilmente, e nello spuntino pre nanna. Ma ricordate sempre che senza un’adeguata dieta per la costruzione di massa muscolare adeguata, mai potrete ambire ai massimi livelli possibili dell'eccellenza muscolare naturale!

Quante proteine dovrebbe assumere un bodybuilder

Assodato che le proteine per la palestra non fanno male, bisogna ora capire quante assumerne nel corso delle 24 ore. La quantità può oscillare in un range che va da 1,8 a 3 grammi per chilo di peso corporeo; e anche se questo calcolo andrebbe fatto solo sulla massa magra effettiva, rimane comunque una buona approssimazione. Vari fattori incidono, ma un uomo di 80 chili dovrebbe assumere mediamente circa 160/170 grammi di proteine animali al giorno.

Oltre alla età anagrafica, al sesso e alla massa muscolare effettiva, altri fattori che incidono su questo calcolo sono la velocità del metabolismo, la stagione di allenamento e i periodi di costruzione di massa o di ricerca della definizione muscolare. Alcune persone sono schiave di falsi miti sulle proteine, quali ad esempio il fatto di non mischiare nello stesso pasto proteine di provenienza diversa: pure sciocchezze!

La digestione delle proteine nel bodybuilder

Quando mangiamo delle proteine (che siano cibo o integratori) il primo passaggio sarà la masticazione, che servirà soltanto a ridurre il cibo in pezzetti più piccoli. Poi, nello stomaco, le nostre proteine incontreranno un enzima detto pepsina, ovvero una proteasi che scinde i legami peptidici delle altre proteine (ricordiamo che le proteine sono formate da catene di aminoacidi legati assieme proprio da legami peptidici).

In seguito nell’intestino incontreranno varie altre proteasi, che possiamo distinguere in esoproteasi (che andranno a rompere i legami peptidici degli aminoacidi che stanno all’esterno di una proteina) e le endoproteasi (che rompono i legami peptidici centrali di una proteina). Tutte le proteasi sono prodotte nel pancreas e vengono poi attivate nell’intestino; la loro azione combinata determina la scissione delle proteine in aminoacidi liberi.

Possiamo dunque mangiare uova e carne insieme? Certamente si, perché come abbiamo visto lo stomaco è in grado di attaccare e scindere ogni forma di cibo. Per tutte le altre preziose informazioni sull’alimentazione del bodybuilder, è disponibile nello store Italian Body il libro “cibo e Muscoli” di Master Wallace: un’opera completa grazie alla quale potrete conoscere alla perfezione tutti i segreti della digestione nel culturista natural.

CIBO E MUSCOLI
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