La circonferenza del bicipite e delle braccia nel bodybuilding natural

La massa delle braccia conta! 3 centimetri possono sembrare pochi, vero? Ma possono anche fare la differenza… pensateci. In questo articolo l’esperienza e la saggezza di Master Wallace sarà al vostro servizio per permettervi di capire l'importanza dei centimetri nelle braccia. Perchè un vero culturista naturale che si eleva sopra la mediocrità deve necessariamente rispettare determinati parametri.

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in merito all'aumento della circonferenza delle vostre braccia

Braccia grosse e peso corporeo

Se avete 37 centimetri di braccio a freddo, con soli 3 centimetri in più arriverete ai mitici 40. Mentre se ne avete 42 (che é già un signor braccio) toccherete i magici 45. Ma come avere questi centimetri in più? Ebbene, in primis dovrete aumentare di peso globale corporeo, anno dopo anno e massa dopo massa… proprio come recita la mia celebre e collaudata Teoria del Conto in Banca. Punto.

Intendiamoci però: per aumento di peso non intendo che dovrete limitarvi a mangiare come dei maiali e a starvene in poltrona. Intendo dire che dovrete fare una dieta ipercalorica, fatta di cibi puliti e con pasti regolari nel corso dei mesi di allenamento invernale. Inoltre non dovrete aumentare oltre certi limiti la percentuale di grasso corporeo: un buon limite da tenere sotto controllo, ad esempio, è il 15%. Oltre è troppo.

Perchè anche se una scheda da massa per le braccia adeguata è importante, dovete mettervi in testa che braccia da 50 cm li troverete solo in fisici oltre i 90-95 kg, su una base media d’altezza intorno (o vicino) a 1,75 cm. Poniamo il caso che dopo quattro mesi di massa non avete messo su nemmeno un chilo di peso corporeo… beh, molto difficilmente le vostre braccia avranno guadagnato dei centimetri!

A titolo di esempio, per farvi capire il meccanismo di base delle crescita muscolare delle braccia in centimetri, ecco la mia progressione delle misure delle braccia in relazione al peso corporeo su 1,77 di altezza:

• 72 kg = 36 cm di braccio
• 80 kg = 40 cm di braccio
• 88 kg = 42 cm di braccio
• 94 kg = 44 cm di braccio
• 102 kg = 48 cm di braccio  (al 13% di grasso corporeo)
• 112/115 kg = 52 cm di braccio  (al 15% di grasso corporeo)

Ma non prendete per riferimento esatto questa progressione, perché ogni caso è diverso! Il mio peso attuale, comunque, è di circa 95 kg, con 48 cm di braccio a freddo al 7% di grasso... e sono felice.

Come si misura la circonferenza del braccio

Un 40 di braccio, in ogni caso, è un punto di partenza e non di arrivo. Se dopo anni di allenamento voi non superate tale misura, sappiatelo: siete dei falliti. Punto. Vi siete offesi, poverini? Ok, andatevene allora... e rivolgetevi a qualche maestro dopato che vi farà bucare il sedere - nonché rischiare galera e salute - per una pura illusione. Oppure andate da un maestro che ha braccia mediocri e arrivederci.

Se invece volete capire come stanno le cose davvero e avere un domani braccia enormi, di almeno 45 cm a freddo, allora ascoltate. Per un giovane bodybuilder che si allena come si deve, che mangia come si deve e integra come si deve, un 40 cm di braccio dopo pochi anni deve arrivare per forza. Ma non è ancora una misura degna di un vero bodybuilder. Nossignori! Voi dovete aspirare a misure superiori, senza l'uso di doping.

Intanto imparate come la circonferenza del braccio come si misura e traetene le vostre conseguenza: un braccio si misura a freddo e non da pompato, con un metro da sarta, mentre il bicipite è contratto nella classica posa. Ho concepito la mia Teoria del Conto in Banca - la base dell’MWS Evolution - proprio per permettere a tutti di raggiungere questi risultati ed entrare nell’Olimpo del bodybuilding.

Braccia: le misure massime possibili senza doping

I campioni di culturismo, si sa, hanno braccia che vanno sempre oltre i 50 centimetri… e si parla di misure in gara, ovvero quando sono molto magri e definiti. Un risultato spettacolare e incredibile su un corpo umano, che li rende più simili a supereroi dei fumetti che a uomini reali. Ma solo con massicce dosi di steroidi anabolizzanti e altri tipi di farmaci è possibile sviluppare i bicipiti ed i tricipiti sino a certe misure!

State certi che senza il doping nemmeno loro potrebbero avere braccia enormi. Detto questo, la domanda è: fino a che punto un atleta naturale può ragionevolmente ambire ad alte misure di braccia? Ebbene, se un culturista naturale di medio talento genetico che si allena al meglio - comportandosi bene in termini di nutrizione generale - potrà ragionevolmente aspirare ad una misura di circa 45 cm con il 12% di grasso corporeo.

In quanto tempo? Io dico in circa dieci anni. Scioccati? Delusi? Guardate che un 45 di braccio, su un'altezza media di 1,75 e discretamente definito, è davvero impressiva e nessuno potrebbe fare a meno di notarlo e rimanere stupito. Se poi non avete la dedizione e la forza di volontà di allenarvi regolarmente e con passione per tutti questi anni, allora fate la vostra scelta e rimanete dei mediocri del fisico a vita.

Come aumentare la massa dei bicipiti

La massa nei bicipiti è da sempre argomento di grande fascino per i culturisti. Forse perché la posa classica del culturismo - nonché la più istintiva - è quella di mostrare il bicipite? E per avere delle braccia sviluppate, quanto conta il muscolo bicipite? Arnold Schwarzenegger ad esempio aveva un elevato volume di lavoro per le braccia, ma era anche sostenuto da dosi massicce di steroidi: un bodybuilder naturale non può in alcun modo allenarsi così!

Detto questo, i muscoli bicipiti - anche se sono muscoli piccoli - necessitano di un volume di lavoro in palestra adeguato, con esercizi che li colpiscono da varie angolazioni. Tenete conto che il bicipite ha due ventri muscolari, ed anche sotto il bicipite stesso vi sono altri muscoli detti “brachiali”... che seppur non visibili contribuiscono alla misura globale del braccio, specie in contrazione e pose muscolari.

Per aumentare i bicipiti non esistono soluzioni magiche. Dovete tener conto anzitutto della vostra genetica di base: le forme del bicipite sono varie e nemmeno i campioni sono uguali in questi termini. Molti hanno ventri muscolari lunghi e pieni, altri più corti e sottili, c'è chi ha i bicipiti a punta e chi li ha piatti. Un esempio del passato di bicipiti piatti era Sergio Oliva, mentre un grande esempio di bicipiti a punta era Robby Robinson.

Un’altra cosa da sapere è che i bicipiti lavorano già tantissimo in tutti gli esercizi di trazione per la schiena, quindi sarebbe illogico allenare i bicipiti prima di allenare la schiena. In realtà, per tutti i muscoli del gruppo vale questa logica, ed è per questo che il nostro sistema di allenamento chiamato MWS segue una sua precisa logica in tema di abbinamenti muscolari. Solo in questo modo potrete evitare in modo sicuro il sovrallenamento cronico!

L’importanza dei muscoli tricipiti

Anche se in molti lo sottovalutano, il tricipite è molto più importante dei bicipiti in relazione alla misura del braccio. Quindi cercate di capirlo bene, invece di ammazzarvi di curl con bilanciere allo sfinimento! Inoltre se non allenate le braccia in una logica separata di muscoli di spinta e di tirata, fallirete inevitabilmente… perché le vostre braccia saranno sempre e cronicamente sovrallenate: pertanto, non cresceranno.

Per sviluppare braccia grosse la maggior parte dei giovani crede che sia necessario sviluppare i bicipiti. Quindi insistono molto con l'esercizio del curl con bilanciere, spesso con carichi esagerati e inarcamenti del busto molto pericolosi per la schiena (e del tutto inutili). Ma delle braccia enormi si ottengono con grossi tricipiti, in quanto questi muscoli costituiscono i tre quarti del braccio... mentre il bicipite solo un quarto!

Risulta quindi evidente che sarebbe meglio diventare forti nella distensione su panca piuttosto che con i curl per le braccia. Del resto il bicipite è un muscolo piccolo, mediamente dotato di più fibre rosse che bianche... quindi risponde meglio al pompaggio, con tante ripetizioni in acidosi piuttosto che con grossi carichi e basse ripetizioni (che non producono acido lattico). Ricordatevelo sempre.

Considerate inoltre che con i grossi carichi, i bicipiti sono facilmente soggetti a strappi muscolari ed infortuni che potrebbero inficiare la vostra carriera. E questo che volete? Un altro grave errore che quasi tutti commettono è quello di allenare i bicipiti in sedute diverse dai dorsali. Forse pochi si rendono conto che gli esercizi per i dorsali e la schiena in genere, che sono movimenti di pura trazione, impegnano duramente i bicipiti…

Quindi, se allenate i dorsali e i bicipiti in sedute diverse, colpirete i bicipiti almeno due volte a settimana: ciò equivale a sovrallenare i bicipiti, azzerando la crescita! Ecco allora che ad esempio l'esercizio dei curl - o comunque tutti gli esercizi con bilanciere per bicipiti o con manubri - dovrebbero essere effettuati sempre dopo il lavoro per i dorsali, e con pompaggio senza grossi carichi.