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I dolori muscolari post-allenamento: cosa sono e quali rimedi

I dolori muscolari post-allenamento: cosa sono e quali rimedi

I cosiddetti "DOMS" preoccupano diversi palestrati, soprattutto i meno esperti... scopriamo come limitarli

Da giovane mi allenavo sei giorni su sei… e colpivo ogni gruppo muscolare due volte a settimana, con eguale rapporto fra pesi pesanti e leggeri, molte tecniche di alta intensità e molto volume di lavoro. E sapete una cosa? Ero sempre distrutto e zeppo di dolori post-allenamento in ogni muscolo, specie le gambe e i pettorali. E se ora mi domandate quali miglioramenti avevo raggiunto con tale sistema, la risposta è questa: nessuno.

Anzi, regredivo decisamente: ero sempre svuotato, stanco, depresso… ed ero sempre più convinto che nel bodybuilding, senza usare i farmaci dopanti, non si arrivava da nessuna parte, quantomeno in termini di volumi muscolari decenti e tali da fare capire al mondo che ero un bodybuilder. Per questo è importante imparare alcune cose sui dolori muscolari e su come affrontarli. E in questo articolo ne parla Master Wallace in persona!

Se volete sapere tutto sull'aumento della vostra massa muscolare,
Italianbody ha una sezione apposita per voi

Cosa sono i DOMS e da cosa sono causati

I DOMS (acronimo di Delayed Muscle Onset Soarness) sono la conseguenza delle lacerazioni muscolari a livello delle microfibre causate dalle contrazioni muscolari… specie da quelle di natura eccentrica. Da sempre vedo ragazzini in palestra che esagerano con il cedimento muscolare, soffrono oltre ogni limite e poi tutti contenti dicono che tale pratica senz'altro farà crescere loro la massa muscolare.

Inutile dire che questi poveri martiri sono secchi e tali resteranno, anche dopo anni di continua palestra. Sulla questione “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” le cose stanno in questo modo: in primo luogo chiunque si avvicini al mondo della palestra da neofita e inizia ad allenarsi, anche con poche serie e ripetizioni, il giorno dopo sarà zeppo di dolori ovunque: questa cosa è del tutto normale quando i muscoli subiscono grandi stress.

Successivamente, di seduta in seduta, la dolenzia muscolare non sarà più così devastante… anzi: sarà sempre meno marcata, sino al punto che - se la routine di allenamento rimane inalterata nel tempo - il soggetto non avvertirà più alcun dolore particolare, se non in forma minima. E questo è esattamente quello che accade anche nei bodybuilder avanzati e al loro organismo, ormai adeguato a queste forme di stress.

Questo è lo scopo finale di un bodybuilder natural! Per arrivare a tali livelli, però, ci vogliono molti anni di allenamento con variazioni di volume e progressioni continue nel tempo. E sono proprio queste variazioni che possono innescare nuove situazioni di dolori muscolari, del tutto normali e certamente indice di buon allenamento. Poi, nel tempo, permanendo in quell'ambito e contesto di allenamento, i dolori torneranno ad attenuarsi…

Giusto continuare ad allenarsi anche con dei forti DOMS?

Quindi, assodato che i dolori muscolari post allenamento - noti anche come DOMS - sono del tutto normali, va anche detto che con il passare del tempo e dell’anzianità di allenamento questo tipo di dolori tende a calare di intensità. Ma con i dolori muscolari in corso, continuare ad allenarsi in palestra senza curarsene è sbagliato oppure no? La risposta a questa domanda, come spesso accade in questo ambito, è “dipende”.

Ci sono vari fattori da considerare, come ad esempio l'anzianità di allenamento… oppure l'adozione di una scheda in mono o multifrequenza. Sono fattori importanti che faranno la differenza sul recupero muscolare a lungo termine e sullo sviluppo della massa muscolare (e della forza come diretta conseguenza). Nel culturismo che diventa vero e proprio stile di vita, queste cose hanno un significato ben preciso!

Per un neofita una scheda in multifrequenza è normale: questo comporterà che ogni gruppo muscolare sia allenato tre volte a settimana… e i dolori muscolari non avranno il tempo per recuperare e affievolirsi. Per questo almeno agli inizi, in ragione del basso volume di lavoro, conviene allenarsi sempre e comunque (anche in presenza di dolori muscolari). Diverso è il discorso se un atleta avanzato insiste ad usare schede in multi frequenza!

In questo caso, con l'aumento del volume di lavoro - e allenando i gruppi muscolari due o tre volte a settimana, sia in modo diretto che indiretto - ebbene i DOMS saranno spesso presenti e il recupero muscolare rimarrebbe impossibile, quanto meno da natural (cioè non assumendo sostanze dopanti). Con delle schede in monofrequenza, invece, il recupero sarà sempre possibile e i DOMS ridotti al minimo o assenti.

Dolori muscolari post-allenamento: rimedi e soluzioni

Il fenomeno dei DOMS non è evitabile in sé, ma il contesto ove esso avviene ha la sua spiegazione logica. Andiamo con ordine: certi gruppi muscolari soggetti a grande tensione di allungamento eccentrico, quali ad esempio i muscoli pettorali o i muscoli femorali, sono più soggetti ai dolori post allenamento tardivi… proprio per la loro natura fisiologica di muscoli situati in zone sensibili e particolarmente colpiti dal workout.

Con un'ottima dieta di base e un’integrazione massiccia di particolari aminoacidi e sostanze anti cataboliche, sarà comunque possibile ridurre al minimo tali fenomeni. Anche un leggero lavoro di stretching prima e dopo il workout può servire a ridurre il fenomeno. Anche le croci su panca con manubri, ad esempio, tenderanno sempre a causare un minimo di dolori muscolari nei pettorali… pure negli atleti avanzati.

Un bodybuilder avanzato, comunque, raramente soffrirà di questi dolori ma al massimo di un indolenzimento articolare (soprattutto in certi muscoli piatti e densi, come ad esempio i deltoidi). Ma la domanda di fondo è questa: i DOMS sono sempre necessari e vanno ricercati con ossessione? Come dice la leggenda, è vero che questi dolori sono il primo sintomo di una futura crescita muscolare?

La risposta è no, nel senso che non sono indispensabili. Insomma non fissatevi su questo aspetto, e non fate mai l'errore tipico dei principianti di andare sempre e comunque oltre il cedimento muscolare: ciò è solo distruttivo per un atleta naturale. E se volete saperne di più su questi temi importanti e affascinanti del vero bodybuilding naturale, non dimenticatevi del servizio di coaching online di Italianbody!

Come prevenire i dolori articolari post-allenamento?

Se i dolori articolari post-allenamento in una certa misura sono anche normali, come abbiamo detto, possono diventare patologici se perdurano anche nei giorni seguenti (o peggio: diventano cronici). Allora bisogna capire il problema e affrontarlo da varie angolazioni, con diverse strategie… sia in relazione alla scheda di allenamento che dal punto di vista nutrizionale e integrativo.

Molti bodybuilders lamentano dolori articolari praticamente in ogni parte del corpo, ovvero gomiti, ginocchia e schiena: un vero campo di battaglia e di sofferenze. Alcuni problemi sono di natura patologica e con predisposizioni genetiche, pertanto non c’entra il bodybuilding: in questi casi dovrete rivolgetevi ad un medico. Ma la maggior parte dei dolori articolari sono la causa di comportamenti errati in palestra nella esecuzione degli esercizi…

Quali esercizi? Ne elenco solo alcuni, ovvero:

  • Distensione su panca piana con bilanciere
  • Stacco da terra e/o squat
  • Rematore con bilanciere
  • Lento dietro con bilanciere

In questi esercizi l’uso ed abuso cronico di pesi pesanti - come se invece di bodybuilders fossimo dei power lifters - è del tutto dannoso. Così come l’esecuzione sbagliata con traiettorie assurde, angolazioni critiche e posture sbagliate, scarsa coordinazione e sinergia globale. Ad esempio il rematore con bilanciere raramente viene fatto come si deve, e la schiena ne soffre!

Rivedete l’esecuzione dei vostri esercizi e trovate traiettorie e angolazioni che non vi causano dolore e sofferenze: l’esercizio deve essere un piacere, non una tortura… dovete lavorare di mente e non di nervi. Mangiate poi in maniera sana, evitando cibi spazzatura, alcol e porcherie varie: queste cose vi fanno produrre montagne di radicali liberi che aumentano le infiammazioni articolari.

Assumete anche abbondanti dosi di antiossidanti e sostanze che forniscono il substrato dei tessuti connettivi. Ci sono infine dei mix di integratori molto benefici per le articolazioni, in grado di prevenire e curare la gran parte dei problemi del genere, anche senza farmaci. Master Wallace è disponibile per voi con la sua esperienza di oltre 40 anni di palestra, e soprattutto con i suoi risultati personali ineguagliati senza l'uso del doping!

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