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Lo sviluppo dei muscoli dorsali e della schiena senza doping

Lo sviluppo dei muscoli dorsali e della schiena senza doping

Un elenco di esercizi utili nati dall'esperienza del migliore dei maestri

Lo sviluppo dei muscoli dorsali è probabilmente l’argomento più complesso nel contesto del bodybuilding naturale, stante la complessità e il numero dei muscoli che ricoprono l'area in questione. Inoltre, la schiena interviene anche nel duro allenamento delle gambe, specialmente in relazione all'esercizio dello squat libero con bilanciere: spesso una schiena forte fa la differenza fra uno squat con poco carico e molto carico!

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Gli esercizi per la schiena più importanti

Senza dubbio, lo stacco da terra con bilanciere è l’esercizio principale per lo sviluppo della schiena (e di conseguenza dell'intero fisico nel suo complesso). Questo anche se i muscoli della schiena, durante questo esercizio, non sono coinvolti in modo specifico: già, i gran dorsali nello stacco da terra non entrano quasi in azione, mentre grande enfasi ci sarà invece sui muscoli lombari bassi, muscolo trapezio e bicipite.

Anche glutei e femorali subiscono una grossa sollecitazione: per questo lo stacco da terra con bilanciere rimane il più difficile esercizio per la schiena, e bisogna imparare a farlo bene! Un altro ottimo esercizio - e per nulla facile -  è il rematore con bilanciere: se imparato bene, si può considerare il migliore esercizio possibile per la massa dei muscoli dorsali. Seguono poi tutte le forme di trazione al lat machine o alla sbarra.

Quest'ultima è consigliabile però solo a soggetti molto leggeri: chi pesa molto tende a lavorare troppo di braccia e meno di schiena! Risulta poi molto importante non fare abbinamenti dei gruppi muscolari illogici, come ad esempio allenare la schiena con i muscoli del torace… si andrebbe rapidamente in sovrallenamento cronico. La cosa migliore è separare i muscoli di spinta e di tirata in due giornate diverse, allenando le gambe un altro giorno.

Quindi la schiena andrà allenata una volta a settimana, con esercizi base e vari di isolamento muscolare ad alto pompaggio. La schiena, se forte, sana ed elastica, è importante anche per la vita di tutti i giorni e la salute: non trascuratela mai! Con il Sistema MWS avrete la miglior scheda di allenamento possibile per tutto il corpo, schiena compresa… e per i più esigenti - o per chi è indietro in questo gruppo muscolare - esiste lo Speciale Schiena Wallace.

L’importanza della schiena nel culturismo

Nel culturismo i muscoli della schiena hanno una certa importanza e dimostrano il massimo potenziale di un fisico. Per questo le tipiche pose dei culturisti, nelle quali mostrano schiene zeppe di muscoli, sono così impressionanti. Ma la schiena ha un ruolo fondamentale per la vita di ognuno di noi: avere una schiena sana e forte ci assicura una libertà di movimenti e dinamicità importanti nel corso della vita di ogni giorno.

Spesso guardo con dispiacere e un pizzico di commozione certi anziani curvi su loro stessi, con il dorso e le spalle ormai inesorabilmente chiusi verso l'interno, ingobbiti e vittime di atteggiamenti cifotici. Esistono diverse patologie a carico della schiena, ma nella maggior parte dei casi le cause vanno ricercate nella mancanza di esercizio fisico ed in particolare di specifici esercizi per sviluppare i muscoli della schiena.

La zona lombare infatti è molto importante nel sostegno della colonna vertebrale ed è composta di molti muscoli, sia piccoli che grandi. I più importanti comunque sono il muscolo grande dorsale, il muscolo trapezio e il muscolo lombare. Allenare, rinforzare e sviluppare questi muscoli equivale a diventare non solo più forti in generale, ma ad avere una postura sana e dinamica. E ne apprezzerete il valore, anche semplicemente quando vi allacciate le scarpe.

Sviluppare i muscoli della schiena e prevenire patologie

Come abbiamo già accennato in precedenza, i migliori esercizi per sviluppare i muscoli della schiena sono il mezzo stacco con bilanciere e il rematore con bilanciere, ai quali si aggiunge lo squat. Questi esercizi attivano duramente - e in maniera specifica - tutti i muscoli della schiena in modo selettivo e ineguagliabile. Nessuna disciplina a corpo libero (e nessun altro sport) può costruire schiene muscolose e forti come il bodybuilding.

Per sua natura, il culturismo lavora ogni singolo muscolo del corpo umano, colpendoli da ogni angolazione. Io mi alleno da oltre 40 anni e ho sempre eseguito questi tre esercizi per la schiena con costanza e passione; nello squat sono anche molto forte, peraltro, e tuttora posso usare pesi da 160/180 kg come massimale senza problemi. Questo perchè la mia schiena è forte e sana. Il bodybuilding, se fatto bene, può trasformare la vostra vita fisica e mentale!

Inoltre vi ricordo che esistono certi integratori naturali che, se usati con criterio, possono rinforzare al massimo i tessuti connettivi e prevenire le patologie tipiche della sedentarietà e vecchiaia che colpiscono la schiena (fra le quali ricordiamo l'artrosi e diverse forme di degenerazione del tessuto connettivo); nei programmi di allenamento di Master Wallace, ovviamente, troverete sempre le integrazioni più efficaci per la salute del corpo.

I migliori esercizi per i dorsali con i manubri

Gli esercizi per dorsali con manubri sono molto versatili e utili, anche se non possono sostituire gli esercizi base con il bilanciere. Gli esercizi che è possibile praticare con i manubri, in questo caso, sono due: il rematore con manubrio a braccio singolo e il pullover con manubrio. Questi esercizi non saranno in grado, da soli, di sviluppare la massa... ma possono agire comunque in modo diverso, ovvero in senso di sviluppo plastico.

Il rematore con manubrio è una versione semplificata e concentrata del rematore col bilanciere e in teoria è più facile. Lo affermo perché, a differenza del rematore con bilanciere, in questo caso non bisogna stare in equilibrio e piegati con la schiena in una posizione per molti scomoda e difficile. Nel rematore con manubrio, infatti, una parte del corpo si appoggia ad una panca (in genere il ginocchio e il braccio opposto a quello che esegue la trazione).

Poche volte però ho visto eseguire correttamente questo esercizio. Sbagliano quasi tutti, essenzialmente per due motivi: il primo è che si usa troppo carico, costringendo a lavorare di forza nervosa e non con il muscolo. Il secondo è che la schiena non viene isolata e la trazione viene fatta unicamente con il braccio. Questo è un errore comune in tutti gli esercizi di trazione e non è facile da risolvere, se non dietro la supervisione di un vero esperto!

Riguardo il pullover con manubrio su panca, va detto che si può fare sia messi di traverso alla panca che per il dritto (ovvero seguendo la lunghezza della panca stessa). La prima versione, se ben eseguita, è la migliore. Il pullover con manubrio non serve a sviluppare in spessore il muscolo dorsale, ma solamente ad allungarlo e stirarlo. Anche i muscoli tricipiti ne traggono benefici in termini di allungamento muscolare, ma ripeto: va fatto bene e senza errori. 

Allenare i dorsali al pulley: come evitare errori?

L'allenamento della schiena, in ragione della sua complessità, richiede una ampia varietà di esercizi... fra cui il noto rematore al pulley. Se ben eseguiti, questi esercizi risultano essere ottimi per la costruzione di massa; il vero problema è che la maggior parte dei palestrati lo esegue in maniera sbagliata. Andiamo dunque a vedere quali sono i principali errori, partendo dalla tendenza a usare un carico troppo pesante.

Ciò non permette di isolare bene i muscoli, ma costringe a lavorare e tirare solo con forza nervosa, senza alcun controllo muscolare. Molto meglio usare un carico leggero ed avere il pieno controllo e sensazione di lavoro utile! Il secondo errore tipico che si vede nell’esecuzione del pulley è un esagerato arco di movimento, sia in senso concentrico (tirata) che eccentrico (rilascio) con un allungamento eccessivo di braccia e schiena.

Con questo stile di esecuzione si perde tensione muscolare, oltre che rischiare infortuni muscolari. Infine, il terzo grande errore... probabilmente il più grave: lavorare di braccia e non di schiena. Si tratta di una differenza fondamentale per il corretto allenamento dei muscoli del dorso, che vale non solo per il pulley ma per tutti gli esercizi di trazione per la schiena. Bisogna costruire un’immagine mentale precisa per effettuare correttamente questo movimento!

Per la precisione, le braccia devono essere rappresentate unicamente come un "gancio". Sarà la schiena a "tirare". L'uso di un peso moderato e un inarcamento netto in iperlordosi, unito a tanta concentrazione, vi permetterà di imparare davvero bene questo importante concetto. I segreti dell'allenamento della schiena in palestra, comunque, sono tanti: solo con lo Speciale Schiena potrete colpire le zone muscolari carenti e migliorare tantissimo.

Le trazioni alla sbarra servono allo sviluppo della schiena?

Le trazioni alla sbarra servono veramente a sviluppare i dorsali e a conferire alla schiena quel famoso ed epico aspetto a “V”? Molti ragazzi lo credono davvero e si ammazzano di trazioni ogni giorno, sfinendosi spesso con esecuzioni tecniche del tutto inutili. Ma qual è la verità? In primo luogo va detto che una forma a “V” del busto molto vistosa è prettamente una questione di struttura genetica che presuppone fianchi molto stretti e clavicole larghe.

Che poi questa struttura vada riempita di muscoli, beh, è un altro tema! In verità nemmeno i Mister Olimpia, tranne rarissimi casi, hanno la struttura a “V” classica. Anzi, sono decisamente massicci e squadrati, con fianchi spessi e con schiene immense quando si aprono in posa… proprio perché non hanno la struttura scheletrica favorevole. Dunque, le trazioni alla sbarra coinvolgono i muscoli della schiena sì o no?

Certamente sì, ma non in misura così potente come ad esempio si dovrebbe fare con un rematore col bilanciere. Nelle trazioni alla sbarra, comunque, l'errore principale che quasi tutti fanno - sia i neofiti che gli atleti esperti - è quello di tirarsi su a forza di braccia, mentre in realtà  (come abbiamo già detto in relazione al pulley) queste dovrebbero essere solo un "gancio". Come avrete capito, dunque, lavorare i dorsali è un fatto prettamente mentale!

Le schede di allenamento per i dorsali

Per aumentare lo spessore dei dorsali, fondamentalmente, vanno bene gli esercizi di remata. Ma facciamo ordine: se volete maggiore spessore e desiderate ridurre il volume e i tempi di allenamento, levate per qualche mesociclo - o mese - gli esercizi di larghezza quali la lat machine e trazioni alla sbarra presa prona e inserite esclusivamente esercizi di spessore. A seguire alcuni esempi redatti personalmente da Master Wallace:

Scheda hard

  • Stacco da terra 4x15-12-10-8;
  • Rematore con bilanciere busto flesso 3x12;
  • Vertical row hammer 3x12;
  • Rematore manubrio 2x15.

Scheda medium

  • Rematore bilanciere busto flesso 4x15-12-10-8;
  • Pulley 3x12;
  • Rematore manubrio 3x12;
  • Pullover manubrio 2x15.

Scheda beginner

  • Pulley 4x15-12-10-8;
  • Rematore manubrio 3x12;
  • Vertical row hammer 3x12;
  • Pullover machine 2x15.
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