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Il cardio dopo allenamento con pesi utile o dannoso? Tutta la verità

Il cardio dopo allenamento con pesi utile o dannoso? Tutta la verità

Una pratica diffusa ma male interpretata di cui solo Master Wallace è padrone assoluto

Fare del cardio dopo un allenamento con pesi serve davvero per dimagrire al meglio, oppure è inutile (e può addirittura causare grossi rischi di catabolismo muscolare)? La verità sta nel mezzo, in quanto si tratta di una pratica molto diffusa e spesso purtroppo abusata: vedo molti ragazzi magrissimi che dopo il lavoro con i pesi si mettono a correre sul tapis roulant come maratoneti… perché lo fanno? Serve solo a svuotare i muscoli e a consumare adrenalina!

Leggi qui tutti gli articoli di Master Wallace sul tema dell'aerobica
nel mondo del bodybuilding

Allenamento in palestra e lavoro cardiovascolare

Credono di essere dei veri atleti e di impressionare gli astanti della palestra, ma purtroppo sono solo patetici: non hanno le minime misure muscolari e saranno sempre più indecenti. Ma soprattutto, mai potranno assaporare l'ebbrezza dei 45 centimetri di braccia e gambe imponenti e definite. Un corpo da super uomo è una cosa, un corpo da mediocre un’altra: dovete scegliere fra il fitness e il bodybuilding.

Ma probabilmente costoro non hanno alcun sogno di gloria nell'ambito del culturismo naturale, e sono contenti di rimanere magri e deboli come ragazzine. Io, dopo il workout in palestra, corro sempre… oppure pedalo, dipende, ma comunque pratico sempre attività aerobica post workout. Ma la devono fare tutti, per forza? In realtà la risposta non è affatto scontata: sono troppi i fattori che devono essere valutati.

Il livello di massa muscolare, la percentuale di grasso corporeo, l'età, l'anzianità di allenamento, il tipo di lavoro, il tipo di nutrizione nelle 24 ore, la velocità del metabolismo basale sono solo alcuni degli elementi da tenere in considerazione. Il punto fondamentale, dunque, è questo: se avete poca massa magra, ovvero non avete grossi volumi muscolari, il lavoro post-pesi va valutato e calibrato attentamente per ogni soggetto in base al suo attuale standard!

In atleti avanzati e dotati di masse muscolari di buona levatura e stabili da anni si può stare più tranquilli, ma anche in questo caso non bisogna esagerare. Un altro aspetto importantissimo da valutare è l'integrazione pre-allenamento: questa pratica, se eseguita con le sostanze e i dosaggi giusti, farà la differenza fra un dimagrimento ottimale con l'uso di attività cardiovascolari e un catabolismo troppo spinto e dannoso.

Perchè l’aerobica ha un senso anche nel bodybuilding

L'aerobica ha senso perché stimola il metabolismo e brucia calorie, in parte grasso. Il problema è che dal punto di vista fisiologico, oltre agli acidi grassi, l'attività aerobica brucia anche aminoacidi, specialmente leucina e alanina. In poche parole l'aerobica consuma i muscoli. E questa è la ragione per la quale i maratoneti di un certo livello sono secchi e magri come chiodi. In verità nemmeno tanto definiti: io li definirei consumati!

Allora che fare? È semplice e voglio ripetervelo: non dovete farne troppa. E dovete farla in contesti metabolici nei quali il consumo di grasso è linfatizzato e la perdita muscolare minima, adottando precise strategie di integrazione. Dunque non fate aerobica oltre i 45 minuti: meglio limitarla a 20/30 minuti… e quando potete fatela a digiuno, al mattino presto, quando il consumo di grasso è al massimo possibile.

Fatela sempre dopo il lavoro con i pesi, e mai prima. Solo in questo modo potrete consumare più grasso e anche molto in fretta. Prima della attività assumere aminoacidi ramificati nell'ordine di almeno 20 grammi per tutelare il tessuto muscolare e gli aminoacidi donatori di glucosio. Usate termogenici per favorire la combustione del grasso e risparmiare aminoacidi. Non fate aerobica tutti i giorni e assumete abbastanza calorie (niente diete da fame!).

Le diete dimagranti, il bodybuilding e il consumo calorico

Shawn Ray, noto competitor del Mister Olimpia, una volta disse che le diete per la definizione muscolare sono un vero strazio e che lui semplicemente si limitava a ridurre o aumentare i carboidrati… e a guardarsi allo specchio. Ora, lasciando da parte il discorso doping, devo dire che aveva perfettamente ragione: una dieta per calare di peso, come quella che in genere seguono le donnine o gli  impiegati di banca, non serve a nulla e fa solo danni.

L'organismo, quando è impegnato negli allenamenti strenui tipici del bodybuilding, non può essere regolato in nessun modo. Cosa voglio dire? Che se oggi avete consumato (è solo un esempio) 2000 calorie globali nella giornata, incluso il workout e le attività quotidiane, domani per ragioni diverse e imprevedibili (ad esempio avete litigato con il capo ufficio e siete in ansia tutta la giornata) le calorie possono diventare 2400/2500 al consumo netto!

Ecco che allora se avete invece pianificato la giornata ad una formula matematica fissa di 2000 calorie (che già vi pone in deficit calorico) andrete di certo ad intaccare i tessuti muscolari con quelle 500 calorie extra negative (gli ormoni dello stress - adrenalina in primis - sono così potenti, si) e non certo il grasso. Rimanendo in tema di pura aerobica per dimagrire, comunque sia, in quella giornata dovrete molto semplicemente mangiare di più.

Se seguirete queste fissazioni matematiche dimagrirete, sì, ma con l'aspetto cadaverico e da malati simile agli atleti natural agonisti (quelli veri). All'inverso, se volete aumentare di peso e vi siete imposti anche qui un limite calorico matematico, può accadere che in base alle esigenze della giornata - mai prevedibili - le calorie stesse siano insufficienti. Insomma, l'organismo è sempre in uno stato evolutivo diverso... non è una macchina meccanica!

L’attività fisica e i suoi benefici contro lo stress

A proposito di stress e dimagrimento, non possiamo tralasciare un’altra importante questione relativa all’attività fisica: quest’ultima, infatti, non fa bene solo al corpo ma anche alla mente. Lo dimostrano molti studi che hanno monitorato i cambiamenti fisici e chimici che avvengono nel cervello durante lo sport, sostenendo che il movimento stimolerebbe un’inedita capacità organizzativa tra le cellule del nostro sistema nervoso e le parti del cervello.

I vantaggi scientifici sono molto importanti non solo per la vita quotidiana e il nostro benessere, ma anche per la lotta contro patologie neurologiche molto gravi.  Uno dei principali benefici dell’attività fisica sul cervello è la produzione di serotonina, che va a stimolare anche quella di dopamina. Questo significa che chi fa sport a dei livelli di serotonina nel sangue contenuti, sollecita la produzione di calcio a livello ematico e di dopamina nel cervello.

Inoltre lo sport, proprio grazie alla serotonina, è un antidepressivo naturale... privo di qualunque effetto collaterale (al contrario dei farmaci). Per non contare il vantaggio più grande di tutti: la voglia di stare bene man mano che ci si sente meglio con il proprio corpo e la propria mente. Lo sport ci aiuta ad alleviare i sintomi dello stress quotidiano a cui siamo sottoposti, favorendo un corretto riposo notturno e un recupero energetico globale dell’organismo.

Molte ricerche hanno infatti dimostrato che l’attività fisica stimola il cervello a diventare più resistente e reattivo nei confronti delle aggressioni esterne, stress in primis. È come se, insomma, sapesse adattarsi alle varie situazioni. Fare del sano movimento ci aiuta quindi ad affrontare meglio il lavoro, la famiglia, eventuali momenti della nostra vita più pesanti o problematici, ed è un ottimo sfogo contro la routine quotidiana.

La potenza aerobica nel bodybuilding serve davvero?

Un culturista naturale che ambisce ad un grande fisico dovrebbe curare anche la potenza aerobica? E se sì, cosa dovrebbe fare esattamente per migliorare questo aspetto della performance  muscolare e cardiaca? E ancora: come abbinare in modo intelligente un lavoro cardiovascolare con la pratica del bodybuilding naturale? Domande che ogni bodybuilder prima o poi si pone… andiamo dunque a rispondere nel dettaglio.

La massima potenza aerobica si può indicare con la massima quantità di ossigeno che può essere consumato in uno specifico arco di tempo da una persona, nel corso di una performance fisica che riguarda i gruppi muscolari, di intensità progressiva e tendente all'esaurimento. Viene in genere descritta come VO2max: il massimo volume di ossigeno consumato al minuto. Vari fattori influiscono sul massimo potenziale aerobico, tra cui l'allenamento specifico.

Vi chiederete ora a cosa possa servire ad un culturista avere una alta potenza aerobica. In realtà non serve: del resto, in genere, i culturisti hanno pesi corporei così elevati che non avrebbe senso correre sulle lunghe distanze. Ma avere una discreta potenza aerobica e in generale una buona forma cardiovascolare aiuta il recupero fra una serie e l'altra durante gli allenamenti in palestra. Inoltre il dimagrimento viene migliorato e così anche la salute cardiaca.

Come aumentare la potenza aerobica? Con allenamenti specifici di bassa intensità cardiovascolare alternati a lavori con alta intensità, e/o con allenamenti a soglia cardiaca elevata. Tali lavori possono essere svolti correndo o con una cyclette, sebbene la corsa sia la cosa migliore in questo senso; una cosa che pochi sanno è che anche con l'uso di specifici integratori è possibile migliorare l'efficienza aerobica, anche senza allenamenti specifici.

L'ideale sarebbe unire in modo strategico ed intelligente gli allenamenti con i pesi con quelli di lavoro cardiovascolare: l'abbinamento di queste due discipline è il top per l'efficienza fisica ed estetica in senso assoluto. Grazie al manuale Super Aerobica Wallace, tutti ora potranno farlo! Il manuale prevede sia tabelle di allenamento con i pesi che lavori specifici cardiovascolari con integrazioni mirate: cosa aspettate a diventare super uomini?

La palestra e gli inestetismi della cellulite

La cellulite è un problema sconosciuto alle donne fanatiche del bodybuilding o degli sport di velocità. Quali sono i motivi per cui ne risultano immuni, mentre la maggior parte delle donne ne sono colpite in maniera quasi totale? Bisogna innanzitutto capire che il corpo non è un bidone nel quale gettare dentro di tutto, e che certi problemi nascono proprio da una nutrizione sbagliata... sia come qualità dei cibi, che come quantità.

Le donne poi sono colpite in maniera maggiore da problemi di sovrappeso, in ragione della minor massa muscolare e degli ormoni estrogeni. La cellulite, in gergo medico, si chiama “panniculopatia edemato fibro sclerotica”. È una forma di degenerazione progressiva del grasso bianco, caratterizzata all'inizio da un eccesso di grasso iperplastico ed in seguito con ritenzione di liquidi all'esterno delle cellule.

Avviene poi una infiammazione di tutto il collagene con inevitabile formazione di tessuto cicatriziale, che crea un effetto di rientro della pelle in zona e dona il terribile aspetto “a buccia d’arancia”. In questi contesti, mangiare male e in maniera disordinata ed eccessiva non potrà che aggravare il problema. Allora ecco subito alcune regole: evitare o ridurre gli amidi quali pane, pasta, riso, zuccheri e dolci in genere!

Questi alimenti fanno alzare l'insulina nel torrente sanguigno molto rapidamente. Quindi via libera a frutta e verdura di ogni genere e di stagione, carni bianche, pesce e formaggi molli freschi, latte parzialmente scremato (anche privo di lattosio per gli intolleranti a questo tipo di zucchero, che facilmente crea ritenzione idrica). Utile anche ricorrere all'uso di integratori dimagranti quali thè verde in compresse, caffeina, acetilcarnitina e acido lipoico.

Come ridurre gli inestetismi della cellulite

Dopo avere parlato della alimentazione per definizione e perdita di grasso, parliamo ora di attività fisica: spesso si sente dire da qualche presunto capoccione, in genere istruttori di bodybuilding, che fare del lavoro anaerobico -tipo allenamenti con i pesi o corsa veloce - sia controproducente per combattere la cellulite… ed anzi sarebbe dannoso in relazione alla grande produzione di acido lattico muscolare.

E quindi tali sport vengono sconsigliati in favore di attività aerobiche come la corsa lenta, la camminata, la cyclette e cose simili. Ma vi risulta che le atlete degli sporti di velocità, come quelle che gareggiano nei 100, 200 e 400 metri, siano zeppe di cellulite? La realtà è esattamente opposta! Non solo non ne hanno traccia, ma hanno anche corpi scultorei. E questo discorso vale ancora di più per le donne che gareggiano nelle categorie fitness e bodybuilding.

Anche se è vero che spesso queste atlete usano il doping, la cosa da capire è che gli sport anaerobici sono in grado di stimolare il metabolismo e la perdita di grasso globale in maniera più potente e mirata rispetto agli sport aerobici, con il vantaggio che i muscoli rimangono molto più sodi. Comunque, in un programma di allenamento per la perdita di grasso, anche una certa quota di attività cardio vascolare andrebbe inserita!

Cardio e digiuno: funziona davvero?

Come mai taluni camici bianchi, guru o personal trainer dicono che la cardio a digiuno non serva affatto? Master Wallace usa da molti anni l'arma del lavoro cardiovascolare a digiuno, e la considera la più potente strategia dimagrante naturale. Per questo rimango sempre sorpreso e allibito quando leggo certe prese di posizione in relazione all'allenamento aerobico a digiuno, ove si afferma con tanta tracotanza e sicurezza che è inutile ai fini della perdita di grasso.

Non perché non ci sia una parte di verità nel tema del forte catabolismo che innesca, ma perché di fondo sono affermazioni di gente che non ha titoli di merito sul campo i o tecnici per emettere certe sentenze. Infatti chi sono costoro che criticano l'allenamento prima di colazione? Sono presunti personal trainer o guru che - come al solito - appartengono sostanzialmente a due categorie famigerate: i dopati e i secchi.

I primi non fanno lavori cardiovascolari a digiuno solo perché, grazie all'uso di potenti farmaci orali, dimagriscono senza sforzo e diete particolari. Quindi parlano sapendo di mentire e truffare la gente. La seconda categoria è forse la più patetica, anche se non dopata. Ho letto dei post di uno di costoro, il quale citava con saccenza vari studi scientifici che proverebbero la sua tesi di evitare il cardio senza avere mangiato…

Costui aveva l'aspetto di un anoressico, o - bene che vada - di una persona che mai ha toccato un peso in vita sua. E io dovrei dare credito a gente del genere? E pensate che fa pure in giro dei seminari sulla nutrizione e sul bodybuilding natural: siamo alla frutta, gente! Io pratico anche l'allenamento a digiuno di bodybuilding e non solo il cardio, che in genere corrisponde ad una bella corsetta in mattinata a digiuno... e ho sempre avuto risultati straordinari.

La maratona: pro e contro di questa disciplina

Tra i benefici delle maratone sul nostro corpo c’è innanzitutto la componente muscolare. Correre, infatti, aiuta a dimagrire, rafforza le nostre articolazioni e stimola il metabolismo. La corsa è un’attività aerobica che brucia moltissime calorie e nello stesso tempo richiede anche uno sforzo fisico da parte nostra molto elevato. Uno dei benefici più grandi, inoltre, è proprio la sferzata di energia che la maratona dà al nostro sistema metabolico.

A livello di organi interni, i benefici della corsa sono davvero molteplici... a cominciare dall’apparato cardiovascolare. Muoversi fa bene al cuore e alla circolazione sanguigna, ci aiuta ad allenare anche il muscolo cardiaco rendendoci più forti e resistenti alle aggressioni esterne e contribuisce in modo significativo a prevenire patologie anche molto gravi, dall’obesità all’infarto fino all’ictus e alla trombosi. 

Praticare la corsa stimola anche efficacemente il nostro sistema immunitario, che si rinforza e reagisce meglio ai fattori esterni che potrebbero comprometterlo. Inoltre, correre è un toccasana rispetto allo stress e combatte la produzione stessa di cortisolo, stimolando – come reazione positiva – quella di serotonina, l’ormone del buon umore e dell’allegria. Infine, le maratone contribuiscono al globale benessere della persona, dal punto di vista fisiologico e mentale.

Tra gli svantaggi della corsa c’è spesso la poca sicurezza in cui a volte si tende a buttarsi in questo sport. La maratona va considerata come un allenamento e uno sport da prendere molto seriamente e quindi da non sottovalutare, né dal punto di vista fisico né della sicurezza. Chi non ha mai corso in vita sua, dovrà affrontare la maratona con la necessaria preparazione atletica e mentale: esagerare ci esporrebbe a infortuni e stiramenti muscolari.

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