Alimentazione

Gli aminoacidi, per i muscoli, sono come i mattoni per un palazzo. E le proteine sono composte da aminoacidi. Va bene... ma quante proteine dovremmo assumere, quindi? E se assunte in eccesso possono fare del male al nostro organismo? Queste e altre importanti domande vengono poste ogni giorno, a Master Wallace, da decine di giovani culturisti e appassionati. In questo articolo scopriremo tutte le risposte del più grande bodybuilder natural di sempre!

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sull'alimentazione del culturismo naturale

Come farsi crescere i muscoli con le proteine

Le proteine per i muscoli sono come i mattoni di un palazzo. Molti muscoli richiedono sempre molte proteine: non si scappa. Questa è la regola che da sempre l'evidenza scientifica ha dimostrato, e il motivo è semplice e banale: nessuno sport o disciplina è uguale al culturismo, né come concezione tecnica, né come pura filosofia. In nessuno sport si ricerca solo ed esclusivamente l'aumento spropositato delle masse muscolari fini a se stesse.

Tutti gli altri sport sono alla ricerca della prestazione, sia pure se legata ad un aumento di peso corporeo (come ad esempio il sollevamento pesi). Quindi la normale alimentazione, che prevede circa un grammo di proteine per kg corporeo, è assolutamente insufficiente. Ma anche stare sul grammo e mezzo, per gli sportivi, non basta: in verità la soglia minima è almeno 2 grammi per kg di peso, e in certi contesti anche 3 grammi per kg.

Questa è la realtà, l'unica che può soddisfare le tremende esigenze anaboliche in chi si allena strenuamente ogni giorno in palestra. Molti campioni dicono inoltre che il cibo, nel culturismo, è importante tanto quanto allenarsi: ciò ha un fondo di verità, anche se va detto che i professionisti del bodybuilding usano farmaci dopanti in modo talmente massiccio che il mangiare bene e a sufficienza diventa un optional.

La nutrizione è davvero importante, più che altro, nell'ambito del culturismo naturale: qui il cibo deve essere convertito in massa magra, minimizzando l'accumulo di grasso corporeo. Come farsi crescere i muscoli, quindi? Di certo non stando in poltrona, limitandosi ad assumere proteine a tonnellate. Se non fornite lo stimolo anabolico giusto, tramite un sistema di allenamento efficace come il Master Wallace System, tutto sarà inutile.

Quali sono le migliori proteine in assoluto?

La carne è da sempre la miglior fonte possibile di proteine, sia in senso quantitativo che qualitativo. E diciamo subito che una persona sana, per mantenersi in piena salute, necessita di un apporto regolare di carne (ovviamente mai in eccesso). E più che mai un culturista, giovane o meno che sia, non può rinunciare all'apporto proteico di alta qualità della carne. Ricordate che le proteine vegetali non sono in alcun modo nutrienti come quelle animali!

Da sempre, nella storia del culturismo naturale, grossi muscoli sono sinonimo di grandi apporti di proteine. Mai vegetali, sempre animali. Anche i dati empirici e acquisiti sul campo dimostrano che la carne, ma anche alimenti come uova e latticini, sono le armi primarie per la costruzione dei muscoli. Oggi possiamo anche fruire delle proteine del siero di latte in polvere, che hanno una qualità proteica ed una digeribilità superiore a qualunque proteina animale naturale. 

Le proteine animali sono le uniche complete di tutti gli aminoacidi essenziali per la riparazione e crescita dei tessuti muscolari, logorati dai pesanti allenamenti in palestra. Inoltre la carne contiene anche il miglior tipo di ferro bio disponibile oltre a tanto zinco, anch'esso molto assimilabile. Se invece credete davvero che mangiare il formaggio tofu, oppure piatti di legumi e insalate sia la cosa migliore, fate pure. Ma poi non lamentatevi se rimanete secchi...

La classifica delle migliori proteine in polvere vede al primo posto, come già detto, quelle derivate dal siero di latte: non fissatevi troppo, però, sulle varietà di questo tipo di proteine. Non ci sono differenze nell'arco delle 24 ore in relazione alla ritenuta di azoto, anche variando il tipo di proteine in polvere. La cosa importante è assumerle, preferibilmente come spuntini nell'arco della giornata e non come sostitute di un vero e proprio pasto solido.

Le proteine vegetali sono uguali a quelle animali?

Si può rispondere a questa domanda solo con un’altra domanda: ma voi credete davvero che la razza umana si sia evoluta, sia in termini di stazza fisica che intellettuale, mangiando erba e vegetali? Beh, forse non sapete che l’uomo, da milioni di anni, è un cacciatore? E cosa si può cacciare se non gli animali, allo scopo di mangiarli? Le lance e i bastoni trovate nelle caverne degli uomini primitivi, dopotutto, non servivano certo per cogliere fiori.

Con questo non voglio dire che i cavernicoli non mangiassero anche erbe, frutta e radici… ma la base della nutrizione, quello che davvero li manteneva in vita, erano le proteine animali derivanti dalla carne: la scienza lo dimostra da sempre. Dovete quindi capire che in nessun modo le proteine vegetali possono considerarsi uguali a quelle animali. Poniamo che un uomo si alimentasse solo di frutta. Pensate che camperebbe a lungo?

Sarebbe destinato alla morte, poiché senza proteine complete e aminoacidi essenziali i suoi tessuti non potrebbero rinnovarsi, e quindi morirebbe di inedia, letteralmente consumato. Molti obiettano che mangiando proteine vegetali come la frutta secca, i legumi e la soia si possa  vivere benissimo. Diciamo che vivrebbe, certo, ma non benissimo: senza proteine nobili i muscoli saranno sempre consumati e l'aspetto generale risulterebbe molto emaciato.

Non a caso tutte le persone che adottano tali regimi alimentari vegetali, santoni e guru compresi, sembrano degli anoressici: tutto il contrario dall'aspetto di un uomo in salute e dinamico! Lo stesso Ghandi nelle foto era sempre emaciato, e si dice che non avesse nemmeno la forza di alzarsi dal letto durante i suoi digiuni e diete prive di carne. Se ambite a costruire dei muscoli e ad avere un aspetto erculeo, lasciate perdere queste mode sciagurate... 

Integrare il cibo solido con le proteine in polvere

Molti ragazzi sono fissati con gli integratori in polvere e credono davvero che ingurgitando grosse quantità di questi supplementi i loro muscoli diventeranno come quelli dei campioni dopati. In realtà le proteine del siero di latte sono certamente utili, soprattutto come spuntini durante la giornata sotto forma di beverone proteico, sia ai giovani che ai meno giovani. Ma solo in un giusto contesto di nutrizione e allenamento corretto.

Ricordate bene: le proteine in polvere non possono in alcun modo sostituire un'alimentazione di base con del vero cibo solido. Chiaro? Quindi fate sempre i tre pasti canonici, ovvero colazione, pranzo e cena… ed inserite fra questi, a metà mattinata o metà pomeriggio, lo spuntino proteico. Menzione a parte per lo spuntino prima di andare a letto, che è importantissimo e serve a minimizzare l'inevitabile catabolismo notturno derivante dalle molte ore di digiuno.

Ogni beverone proteico dovrebbe contenere minimo 30g di proteine, ed è sempre meglio abbondare un po’ in eccesso. Personalmente uso circa 50g di proteine a beverone, ma non prendetelo come regola. Ricordate in ogni caso che sarà l'apporto di cibo a delineare il confine fra l'insuccesso e il successo nel culturismo, sia a livello di definizione che di massa muscolare. Informatevi quanto più potete sull’argomento se non volete rimanere dei mediocri!

Le proteine fanno male? Miti e leggende da sfatare

La prima cosa da chiarire, specialmente a chi non ha una sufficiente conoscenza della nutrizione, è che le proteine non sono assolutamente dannose. Anzi, fanno bene alla salute, rinforzando il sistema immunitario e favorendo un migliore recupero dai pesanti allenamenti. Solamente chi soffre di problemi e patologie pregresse a carico di reni e fegato, prima di adottare una dieta iperproteica, dovrebbe  necessariamente consultare un medico.

Sulle proteine e sugli aminoacidi si sentono purtroppo molte sciocchezze. Molti pensano che troppe proteine facciano male e che prima o poi i reni o il fegato subiranno dei danni, mentre magari mangiano molta pasta e bevono vino. Ebbene, non esiste studio clinico che dimostri che un eccesso di proteine prolungato nel tempo, anche per anni, possa causare patologie renali o epatiche in soggetti sani e privi di patologie pregresse.

Per contro ci sono tonnellate di studi che dimostrano come un eccesso di amidi e vino possano causare danni metabolici ed epatici. Inoltre l'evidenza empirica dimostra che se fosse vero che l'eccesso di proteine favorisce le patologie renali, da decenni avremmo un’epidemia di malattie renali tra i bodybuilder e gli sportivi in genere... il che non è. Gli atleti che riportano danni renali sono in genere persone che si dopano o che già avevano problemi fisici.

Proteine complete e aminoacidi singoli: le differenze

La prima cosa da sapere è che assumere aminoacidi singoli - allo scopo di incrementare l'anabolismo o favorire il dimagrimento - non comporta alcun rischio per la salute. Anzi, in molti casi apportano dei benefici e in nessun modo possono essere considerati una forma di doping. Del resto gli aminoacidi, che sono i componenti essenziali di tutte le proteine, sono già assunti ogni giorno con la normale alimentazione.

Il fatto è che ogni aminoacido ha una certa funzione nell'organismo... e se assunti in forme singole, con dosaggi più alti, tali effetti possono essere potenziati. Facciamo un esempio con l'aminoacido leucina: questo aminoacido ha una funzione fondamentale nell'invertire il catabolismo muscolare in condizioni di forte stress a carico del muscolo, come può essere uno strenuo allenamento in palestra.

Inoltre è anche in grado di favorire la perdita di grasso a livello profondo, specialmente nella zona addominale. Ovviamente quando mangiate una bistecca o bevete del latte fornite già all'organismo vari grammi di leucina, dato che è contenuta nelle proteine... ma per assumerla a dosi più alte, sareste costretti ad ingurgitare centinaia di grammi di proteine complete. Il che non solo non è possibile, ma anche insalubre!

Il vero problema dell’integrazione con gli aminoacidi è sapere come usarli. In certe condizioni di stomaco pieno o vuoto, infatti, oppure con la competizione di altri cibi e aminoacidi, gli effetti possono essere annullati. Oppure il dosaggio può non essere sufficiente per scatenare gli effetti voluti. Ecco perché dovete avere una guida sicura ed esperta che vi prende per mano e vi porti ai più alti livelli della integrazione e sviluppo fisico!