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Allenamento per la massa: intensità, stagioni, recupero e stretching

Allenamento per la massa: intensità, stagioni, recupero e stretching

Master Wallace rivela le sue verità sugli allenamenti in multifrequenza

In oltre quarant’anni di vita in palestra mi è capitato fin troppe volte di vedere aspiranti culturisti distruggersi, letteralmente, con sessioni pesantissime e continue oppure con ripetizioni negative ad oltranza; per non parlare delle serie tirate ben oltre il cedimento muscolare, fino allo stremo delle forze fisiche e nervose. Il risultato, dopo anni di simili torture in palestra? Zero massa e zero forza; quantomeno per coloro che non usano farmaci illegali, questo è l’unico esito. Sorge dunque spontanea la domanda: l’intensità, nel bodybuilding tecnico, ha davvero un senso tecnico? In questo articolo vi parlerò di questo, di come allenarsi nella varie stagioni, dei tempi di recupero e dello stretching.

Per saperne di più sull'allenamento della massa muscolare leggi tutti gli altri articoli

Intensità e volume d’allenamento: quante serie per gruppo muscolare?

Il culturismo naturale non deve essere sinonimo di sofferenza. Uscire dalla palestra strisciando e arrancando ad ogni passo per le fatiche disumane appena compiute è l’esatto contrario di quello che si dovrebbe intendere per bodybuilding; la chiave si nasconde nel volume di lavoro e nel suo aumento nel tempo, oltre ad una logica di allenamento dei gruppi muscolari improntata sull’evitare il sovrallenamento cronico.

L’unica vera intensità necessaria sarà quella conseguente ai lavori di forza con aumento del carico, riservata al periodo di aumento di massa invernale; ovvero, quando mangiando molto vi sarà più facile incrementare i carichi allenanti (sempre però in modo limitato, perchè ricordatevi che il peso nel bodybuilding è un mezzo, e non il fine!). Le serie allenanti, inoltre, dovranno essere sempre proporzionali a livello fisico e prestazionali del praticamente; ed anche la proporzione fra il lavoro pesante e le basse ripetizioni dovrà essere proporzionato ai lavori con serie leggere a ripetizioni più elevate.

Il giusto rapporto tra forza e pompaggio muscolare: la filosofia di Master Wallace

Nel momento in cui si parla di “intensità”, la prima cosa da chiarire è lo sport a cui facciamo riferimento: la descrizione accademica di questo termine è infatti correlata all’intensità del carico e alla percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali; negli sport in cui la performance cronometrica è il fine e non il mezzo, inoltre, non è facile stabilire dei parametri che possano avere un senso in merito al miglioramento della prestazione.

Nel sollevamento pesi o nel power lifting, con esercizi di panca e squat, tutto è racchiuso in pochissimi secondi; il bodybuilding è tutt’altra cosa e nessuna disciplina si può considerare allo stesso livello. Nel bodybuilding non esiste prestazione cronometrica, anche se certi sedicenti preparatori basano i propri metodi di allenamento sull’uso di cronometri e calcolatrici; sapete invece cosa vi consiglia Master Wallace, dall’alto della sua quarantennale esperienza? Buttate questi dispositivi e i relativi calcoli matematici nel water e tirate l’acqua: non servono assolutamente a nulla ed il fisico di chi li usa parla da solo.

Fasi e stagioni del culturismo naturale: i cicli di massa, forza e definizione

Esistono davvero dei cicli di massa, forza e definizione, ovvero quelli che alcuni guru del bodybuilding chiamano anche “cicli di scarico”? La dura realtà su questi fantomatici cicli è solo una: il loro unico effetto è quello di causare una notevole perdita di massa e forza, ma soprattutto quello di non far recuperare un bel nulla. Evitate di ascoltare simili consigli, perchè non esiste alcun ciclo di scarico: ci sono solo dei periodi nel corso dell’anno nei quali gli obbiettivi ed i target di allenamento sono ben precisi.

Tutto nasce dalla mia già nota “Teoria del Conto in Banca”, per cui vi invito a leggerla se ancora non l’avete fatto: fondamentalmente i periodi di cui sto parlando sono tre; il primo è la fase di massa, alla quale segue quella di definizione ed infine il periodo di mantenimento estivo, che si svolge a giochi fatti. Anno dopo anno, il vostro unico scopo sarà quello di attraversare e percorrere al meglio queste tre fasi: lo scopo è quello di migliorare di volta in volta, fino a raggiungere parametri di eccellenza sia per quanto riguarda il peso che per quel che concerne i volumi ed i centimetri.

Il recupero muscolare e i suoi segreti svelati da Master Wallace

Per quanto riguarda il recupero muscolare vorrei condividere con voi la mia personale esperienza. Master Wallace, oltre ad allenarsi con i pesi, corre regolarmente quattro volte alla settimana (nei giorni in cui non va in palestra) e spesso anche dopo il work out; come fa a mantenere delle gambe così grosse? Ebbene, la prima cosa da capire è che un bodybuilder naturale non può allenare un gruppo muscolare più di una volta alla settimana. Il sottoscritto allena le gambe sempre e solo di venerdì, da oltre trent’anni; ma si tratta di un concetto che vale per ogni muscolo del corpo, un baluardo della strategia del recupero muscolare nel campo del culturismo.

Inoltre, i gruppi muscolari vanno abbinati secondo un preciso ordine logico, proprio per evitare di colpirne uno più volte nel corso della settimana; un esempio preciso? Separare i muscoli pettorali dai tricipiti è un errore, perchè lavorando in sinergia (soprattutto nelle spinte) questi finiscono inevitabilmente per essere colpiti almeno due volte alla settimana. Ad ogni modo, per aiutare un corretto recupero muscolare esistono anche degli integratori, che se usati correttamente possono contrastare il catabolismo muscolare, promuovendo una crescita potente ma soprattutto definitiva!

Allenamento in multifrequenza o in monofrequenza? Come ottenere i massimi risultati

Nelle palestre italiane c’è da sempre una gran confusione in merito agli allentamenti in multifrequenza e alla suddivisione dei gruppi muscolari, soprattutto in termini di frequenza di allenamento. Questa si può riassumere in due modi: la multifrequenza e la monofrequenza. Nella prima, abbiamo degli allenamenti multipli che consistono nell’allenare gli stessi muscoli e la medesima catena cinetica più volte in un determinato lasso di tempo, definito microciclo (generalmente si tratta di una settimana). Nella monofrequenza, invece, ci si concentra sull’allenare un gruppo muscolare soltanto una volta nel corso della settimana, in associazione con altri gruppi.

Un rapido esempio: nel momento in cui alleniamo tutti i gruppi muscolari in un’unica seduta, ripetendola il lunedì, il mercoledì e il venerdì, allora stiamo lavorando in multifrequenza. Se invece dividiamo l’insieme dei gruppi muscolari in tre sottoinsiemi, allenandoli solo una volta alla settimana (il lunedì petto e schiena, il mercoledì spalle e braccia ed il venerdì le gambe), allora si opera in modalità monofrequenza. Questo solo per farvi capire, a grandi linee, il quadro generale; il sottoscritto, frequentando le palestre da oltre 40 anni ed avendo sviluppato il miglior fisico naturale di sempre, ha le idee ben chiare su quale sia la modalità migliore e ora le andrò ad approfondire.

L’allenamento in monofrequenza, la soluzione perfetta per il bodybuilder naturale

Il discorso è molto semplice: l’allenamento in multifrequenza si può consigliare solo ai neofiti del bodybuilding, i quali sono sono ancora in grado di sostenere grossi volumi di lavoro e sono pertanto privi di un sistema neuromuscolare adeguatamente preparato. Ma un atleta intermedio o avanzato necessita di maggiori volumi in termini di serie e ripetizioni sul singolo gruppo muscolare, possibilmente in un’unica seduta; ripeterla nel corso della settimana, poi, sarebbe grave in quanto non consentirebbe il recupero, un passaggio fondamentale per lo sviluppo del tessuto muscolare.

Capire questo concetto è fondamentale per rendersi conto dei motivi per cui la maggior parte dei bodybuilder naturali siano perennemente sovrallenati, con livelli di cortisolo altissimi e privi di guadagni muscolari rilevanti; qualche sedicente guru potrà affermare che eseguendo solo gli esercizi di base com gli squat, gli stacchi da terra, la panca piana e le distensioni per le spalle con carichi pesanti, evitando gli esercizi di isolamento e di pompaggio con i pesi leggeri, allora è possibile allenarsi in multifrequenza migliorando la massa e la forza. Ma si tratta di sciocchezze! Questo tipo di idee può funzionare solo con gli atleti che fanno uso di doping. Ho ideato personalmente il MWS (Master Wallace System) proprio per aiutare tutti coloro che intendono ottenere il massimo dal proprio fisico in termini di culturismo al naturale: venite a me, vi aspetto!

Stretching e allungamento muscolare, prima o dopo l’allenamento?

In genere gli allungamenti muscolari nello sport servono a rilassare e a conferire una maggiore elasticità del fisico; molto atleti, nell’imminenza di una gara o prima di una semplice seduta in palestra, li eseguono per prevenire infortuni e riscaldarsi. Ha senso tutto ciò? Secondo Master Wallace, no; anzi, può addirittura essere dannoso. Allungare eccessivamente i muscoli prima di allenarsi, infatti, limita in maniera consistente determinate sensibilità recettoriali e neuromuscolari che si attivano nel corso degli esercizi di potenza e forza massimale. Il risultato, quindi, è che quest’ultima subisce cali impressionanti; io stesso fui vittima di questo errore tecnico, nato principalmente dalla voglia di dare retta al senso comune (e di credere alle leggende metropolitane).

Pertanto, non dovete fissarvi con il concetto di fare stretching, né prima né dopo i pesi; cosa fanno quindi i veri campioni prima di iniziare un allenamento? Quello che anch’io faccio da sempre: uno o due esercizi di allungamento relativi al gruppo muscolare da allenare, con tempi di pochi secondi, per poi partire subito con il primo esercizio in scheda. Poi, aumentando il carico progressivamente, tutto si compie al meglio senza grosse complicazioni. Se volete conoscere altri segreti sull’allenamento in palestra, ad ogni modo, il mio servizio di coaching on-line è sempre a disposizione.

Schede di allenamento MWS
master wallace
Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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