Allenamento Pettorali

Un completo e massiccio sviluppo dei pettorali è molto ambito dai bodybuilder in genere, ma anche da semplici persone che vanno in palestra senza particolari ambizioni. In questo articolo scopriremo tutti i segreti sullo sviluppo dei pettorali e quali esercizi eseguire per avere un petto da campioni. Un torace piatto o incavato non è un bello spettacolo... e ricordatevi che anche con una maglietta addosso i pettorali saranno sempre visibili!

Leggi qui tutti gli approfondimenti che Master Wallace ha scritti
in relazione allo sviluppo della massa dei pettorali

Le nozioni base per un completo sviluppo dei pettorali

I ragazzi credono che i pettorali possano svilupparsi a scomparti, ovvero che vi siano esercizi per sviluppare l'interno, altri per fare massa nella parte alta (o bassa) e via di questo passo. Purtroppo le cose non stanno affatto in questo modo, ed è meglio chiarire subito il concetto; va poi detto che la forma dei pettorali è di natura genetica... possono essere molto larghi e piatti, oppure stretti e con molto spessore.

Anche alcune forme di portamento patologiche o quasi, come i casi di cifosi (spalle incurvate all'interno), tenderanno a delineare la loro forma. I pettorali devono essere sviluppati nella loro massa globale, e di pari passo con l'aumento di massa generale e aumento del peso corporeo. Non potete svilupparne di ampi e massicci se avete il corpo e il peso corporeo di una ragazzina: di questo dovete rendervene assolutamente conto!

L'esercizio principe per la massa dei pettorali sono le spinte su panca piana, anche se non sono molto isolanti per i pettorali in quanto non consentono un grande allungamento dei muscoli (l'asta sbatte sul torace e le braccia smettono di scendere). Le croci su panca o ai cavi in questo senso sono molto più efficaci. Le spinte su panca sono fondamentali perché consentono al muscolo di sviluppare spessore ed innalzare l'intero apparato.

Inoltre solo la panca consente l'uso di grossi carichi, peraltro necessari anche per la massa dei tricipiti. Attenzione a non imitare i powerlifter che usano solo carichi pesanti, però: dovrete allenare l'intera area dei pettorali con una miriade di esercizi di isolamento, in pieno pompaggio, senza cadere vittime di sovrallenamento. Quindi non più di una volta a settimana e con la giusta proporzione fra carichi pesanti e carichi leggeri!

Ipertrofia dei pettorali: le tecniche per il pump

A mio parere, per avere due pettorali al massimo della crescita muscolare personale bisogna cimentarsi in un ciclo di forza sull'esercizio per eccellenza: le distensioni su panca piana con bilanciere! Di per sé non è l'esercizio migliore, come si diceva; però vi farà aumentare la forza di base ed userete pesi più alti nelle serie di pompaggio e nelle serie adibite all'ipertrofia muscolare.

Dopo questo esercizio, che come è stato detto va eseguito in un sistema di forza, ne andranno eseguiti altri che colpiranno in modo diverso i vostri pettorali da ogni angolo: croci su panca per allungare i muscoli innescando processi di crescita, distensioni alle parallele con enfasi nella fase eccentrica (discesa lenta ed accentuata), oppure croci ai cavi che simulino la posa most muscular (dove si potranno colpire le ultime fibre).

Poi via di pectoral machine, una macchina che - se effettuata in un certo modo, con mezze reps concentrate - sviluppa la parte centrale del petto. Le tecniche per il pump sono diverse: super serie, stripping e così via. Usate il peso come fine, non come scopo; andate oltre il vostro limite nelle ripetizioni. Se sono 10 e ne riescono 15, aumentate il peso. E se non avete una genetica al top per lo sviluppo pettorale? Può succedere anche questo...

In tal caso, provate a fare 2 o 3 serie di un esercizio pre-stancante come ad esempio il pectoral machine, preservate i tricipiti e portate sangue al petto. Alla fine del workout fate sempre un super pompaggio su una macchina come la peck deck o la chest press FST-7: fate 7 serie da 10 reps con 20 secondi di recupero. Si tratta della famosa tecnica del gonfiaggio della borsa dell'acqua calda: se aspettate troppo, la borsa si sgonfia!

Le regole base per la crescita dei muscoli pettorali

I pettorali sono un biglietto da visita imponente in un fisico: quando si indossa una maglietta bisogna detenere un petto impressionante, che si noti anche da vestito. La t-shirt deve tirare ed essere segnata dai vostri muscoli! Inoltre i pettorali donano un aspetto fiero, imponente e sano alla persona; alcuni hanno difficoltà nella crescita e spesso è solo una questione di fibre… andiamo comunque ad elencare le regole base per il loro sviluppo:

• Se non avete petto non significa che dobbiate allenarlo tutti i giorni o tre volte la settimana; basta una volta (a volte è pure troppo), fatto bene con una grande varietà di esercizi.
• La base del petto è la panca piana. Se siete fermi a 40 kg di panca, con le croci userete al massimo 8 kg: per forza il petto non cresce.
• Forza + pump = un esercizio di forza più tanti in pompaggio.
• Con chest press e pectoral machine non si va da nessuna parte. Queste macchine sono state inventate per gli anziani, non per giovani o persone di mezza età.
• Dare precedenza agli esercizi su panca piana! La panca inclinata serve per la porzione superiore del petto (clavicolare) che è molto piccola e che viene allenata lo stesso. Fare panche inclinate con molto peso non ha senso.
• Considerate le parallele un’arma in più. Andate giù bene e non estendete completamente le braccia: petto e tricipiti vi diranno grazie.
• Se proprio avete difficoltà, iniziate con 3 serie di croci per far affluire sangue e poi passate alle distensioni su panca, parallele, croci ai cavi e così via.
• La chiave risiede nel volume: due esercizi non bastano! Il volume è soggettivo, cambia da atleta ad atleta. Seguite l'istinto.
• Imparate bene le tecniche: la panca piana eseguita con le gambe all'aria e le braccia larghe non è professionale e non vi porta da nessuna parte.

L’aumento della forza su panca piana con bilanciere

Ok ragazzi, diciamolo chiaramente: in palestra la sfida più bella è quella di chi spinge di più su panca piana vero? Probabilmente perché il fatto di spingere con forza è un movimento atavico, di lotta e sopravvivenza pura... e questo spiega perché i muscoli tricipiti sono molto ricchi di fibre bianche, le fibre della potenza esplosiva. E quando sentite qualcuno dire che è possibile spingere certi pesi anche senza doping, ebbene dovete sempre diffidare!

Non credete mai e poi mai a chi vi parla di pesi spinti da atleti naturali nel bench press che superino dei limiti innaturali, perché mentono sapendo di mentire. Piuttosto, voi quanto alzate di panca? La buona notizia è che qualunque sia la risposta, in relazione alla forza massimale, con le tecniche e strategie Wallace potrete davvero migliorare come non mai. Da anni chi prova queste teorie sul campo, ha immediatamente avuto miglioramenti.

Io non prometto i 200 kg di panca come fanno taluni, a danno dei giovani ingenui. Ma potrete arrivare ai limiti naturali, che credetemi... non è poco nel mondo delle palestre di oggi. Oltre alla mia tecnica speciale per spingere al top sulla panca, esistono anche specifiche strategie di aumento di peso e di integrazione. Di questo (e degli errori più gravi da evitare nella panca piana) vi parlo personalmente in questo video: buona visione!

Come aumentare velocemente la massa dei pettorali

Molti hanno un problema cronico con la crescita del petto. Set su set, ma crescita zero. Eppure non c'è nulla di male: molti campioni hanno questo problema! Spesso i motivi sono genetici, come la carenza di fibra bianca o strutture clavicolari troppo chiuse (o troppo aperte). Ma quello che fa la differenza negli stalli muscolari è sempre l'approccio tecnico e strategico; anche l'abbinamento dei gruppi muscolari è molto importante.

Intanto dovete capire che un gruppo muscolare non va allenato più di una volta a settimana, sia in modo diretto che indiretto. E questo vale non solo per i muscoli pettorali ma per tutti i muscoli del corpo, nell'ambito di una strategia di sviluppo muscolare naturale. Questo comporta l'abolizione delle schede in multifrequenza e l’adozione della monofrequenza settimanale: vi è chiaro il concetto?

Non ha poi alcun senso abbinare gruppi muscolari antagonisti come bicipiti e tricipiti o pettorali e dorsali nella stessa seduta. Così come non ha senso allenare le gambe e i muscoli del busto. Con queste strategie andrete a sovrallenare i muscoli, tutto qui. Il solo allenamento delle gambe, ad esempio, è talmente esaustivo dal punto di vista fisico che non potete allenare nessun altro muscolo nella stessa giornata!

Come alzare di più in panca piana: consigli e strategie

Intanto chiariamo una cosa: non esistono “cicli di forza” nel bodybuilding naturale. Esistono solo nel mondo dei dopati, intesi come cicli di assunzioni di steroidi anabolizzanti… oppure in natura, sotto forma di cicli delle maree e delle mestruazioni. Chiaro? Non date retta ai cialtroni dopati che vedete nel web o in palestra. Nel bodybuilding naturale esiste una sola stagione dove i livelli di forza toccano nuovi record: la stagione di massa invernale.

Il motivo è chiaro: non solo in inverno ci sono le migliori condizioni climatiche e metaboliche per migliorare la forza negli esercizi base, ma si mangia anche di più. E il cibo è fondamentale per l'aumento di forza e di peso corporeo, in quanto le due cose sono correlate in maniera indissolubile. Non dovete aspirare ai 200 chili di panca: sappiate che solo con il doping è possibile spingere certi pesoni... non siate stolti, ragazzi.

Appurato ciò, la forza su panca piana richiede anche tanta tecnica: la prima cosa da capire è che se non fate gare di powerlifting non dovrete mai e poi mai seguirne le regole, che impongono ad esempio di non alzare i glutei. Si tratta di una regola da gara arbitraria ed inutile: lo stacco dei glutei, se fatto in sinergia con l'inarcamento lombare e la retroversione delle scapole, è la miglior cosa da fare per avere una spinta potente ed esplosiva!

Anche la posizione delle braccia è importante: non devono essere troppo aperte, e l'asta non deve toccare il collo bensì lo sterno. In realtà solo dal vivo o tramite un video dell'esecuzione potrei correggere qualcuno al meglio: una buona alternativa è il mio servizio di personal trainer su Skype, nel corso del quale è possibile mostrare in diretta live l'esecuzione di qualunque esercizio. Allora, cosa state aspettando?