Allenamento Spalle

I deltoidi dei campioni di culturismo ci fanno sognare, lo so! Io stesso fin da ragazzo ero scioccato dai volumi delle loro spalle. Poi la realtà del doping mi fece capire che da natural era molto difficile sviluppare deltoidi “a palla”... però ci sono riuscito lo stesso. E in questo articolo vi darò alcuni consigli utili in merito: chi altri meglio di Master Wallace può parlare di culturismo natural con credibilità e cognizione di causa?

Se vuoi scoprire tutti gli altri segreti sullo sviluppo delle spalle,
questa è la sezione di Italianbody che fa per te!

I falsi miti sulle spalle i risultati incredibili di Master Wallace

Leggendo una nota rivista del settore ho trovato l’articolo di un famigerato guru che mostrava foto dei campioni del passato (precisamente anni ‘50 e ‘60), dicendo che l’incredibile sviluppo delle loro spalle era dovuto esclusivamente al fatto che erano molto forti nelle distensioni sopra la testa con il bilanciere (il lento avanti in particolare). Asseriva anche che alzavano pesi da 130/140 kg, i quali dovrebbero bastare per la massa delle spalle.

Ma adesso il vostro Master Wallace vi dirà come stanno davvero le cose: lo sapete, io non sono uno che ama le ipocrisie o le mezze verità. Dunque volete sapete che cosa ne penso di quello che ha detto il “guru” del bodybuilding in questione? Che sono tutte enormi sciocchezze. Nessuno ha mai costruito - né mai costruirà - delle spalle come quelle di Ken il Guerriero solo con delle pesanti distensioni sopra la testa. Mai visto nulla di simile.

In primis le foto dei campioni mostravano tutto, tranne che delle spalle grosse e stondate. Erano piccole e senza rotondità. Bel risultato con distensioni con bilanciere da 130 kg! Poi cercate di ragionare: chi è in grado di fare 130 kg nel lento avanti? Forse qualche campione di sollevamento pesi, vero? Di certo non dei ragazzi o degli uomini che fanno bodybuilding. Siamo seri.

E del resto nemmeno un campione di sollevamento pesi (che è molto forte nelle distensioni) ha delle spalle grosse e tonde, anzi, di solito non sono affatto definiti. Se aggiungete il fatto che usare pesi elevati per le spalle è il miglior modo per ritrovarsi con le articolazioni distrutte già in giovane età, beh, il quadro è completo. È questo che volete, forse? Ricordatevelo sempre: la forza fine a sé stessa non costruisce mai grossi muscoli!

I natural non si possono allenare come i campioni

Mi pare ovvio e scontato che nella maggior parte dei natural bodybuilder i deltoidi non crescano, e anzi rimangano piatti e vuoti come le spalline di una ragazzina. Questo semplicemente perchè non sanno allenarsi: ci sono varie cause, alcune puramente tecniche e altre diciamo “motivazionali”, ovvero le troppe idee sbagliate nell’avere come modello di riferimento dei campioni (e l'imitazione dei loro allenamenti).

Purtroppo molti appassionati di culturismo che sognano il grande fisico imitano e seguono le routine di allenamento dei campioni dopati… oppure seguono le schede d’allenamento di presunti maestri natural secchi, che mai hanno ottenuto su loro stessi il benché minimo risultato tecnico di valore. In poche parole, due vicoli ciechi che vi lasciano nella mediocrità fisica: non vedete quanti fisici insignificanti ci sono nelle palestre?

E non è solo una questione di esercizi specifici per i deltoidi. Ad esempio, anche allenare le spalle dopo la routine per le gambe è pura follia. E ancora: eseguire le alzate laterali con pesi pesanti e basse ripetizioni non svilupperà in alcun modo i deltoidi, rischierà solo - come già detto - di favorire infiammazioni e infortuni. In pratica si tende a lavorare con la forza nervosa, non con i muscoli e con la concentrazione e l’isolamento muscolare!

Questo principio vale anche per il lento dietro con bilanciere e le spinte in alto con manubri da seduto: troppo spesso si vedono ragazzi che usano manubri pesantissimi e lavorano più di forza nervosa e adrenalina che di muscolo. Poi vedo i loro deltoidi spompati e capisco tutto. Se poi vogliamo considerare che molti si allenano con schede in multifrequenza, ove i deltoidi sono allenati e colpiti più volte a settimana, il quadro è completo.

I consigli di Master Wallace su come allenare i deltoidi

Come fare, dunque? Beh, cominciamo col dire che nelle alzate laterali è sempre consigliabile usare un carico minore rispetto alle spinte: dovete attenervi sulle 12/15 reps, delle quali l'ultima vicina al cedimento: non oltre! Evitate i carichi tali da non farvi andare oltre le 6/8 reps: sarebbe inutile e pericoloso per le giunture. Inoltre le spinte andrebbero fatte sempre dopo le alzate, in modo da coinvolgere i deltoidi in maniera più diretta.

Un altro fattore importante è il giusto abbinamento con gli altri gruppi muscolari di spinta o tirata: questi non devono mai essere mescolati fra loro, ma sempre separati. I deltoidi sono muscoli più ricchi di fibre rosse rispetto a quelle bianche: per questo è preferibile un lavoro di pompaggio muscolare piuttosto che di forza. In relazione al contenuto di fibre rosse, va detto che il volume dei deltoidi risente anche del contenuto di carboidrati e acqua.

Purtroppo i deltoidi dei culturisti naturali sono quasi sempre piccoli e svuotati… vuoi per carenze nutrizionali, vuoi per strategie di allenamento sbagliate che tendono a portare al sovrallenamento (e al conseguente svuotamento dei muscoli). A tal proposito, un saggio uso degli integratori pompanti può risultare molto utile nel bodybuilding natural, ma solo e a patto che si usino sostanze davvero efficaci (e in modo adeguato)!

Quali esercizi per i deltoidi laterali

Molti sono poi convinti che per avere delle spalle da supereroe sia sufficiente sviluppare unicamente il deltoide laterale, magari con vari esercizi di alzate o distensioni con manubri e bilanciere. Ma il solo deltoide laterale, sia pure ben sviluppato, non è sufficiente a donare l'aspetto da colosso nelle spalle: occorre lavorare anche sul deltoide anteriore - peraltro già molto sollecitato negli esercizi per i pettorali - e quello posteriore.

Ma quali sono dunque i migliori esercizi per i deltoidi laterali? Ce ne sono tanti, e sia nelle versioni con manubri - con esecuzioni parziali o totali dell'intero arco di movimento - che con l'uso dei cavi è possibile ottenere efficaci esecuzioni per il massimo sviluppo. Vi sono poi tante forme di distensioni verso l'alto, sia con manubri che con bilancieri e macchine. Gli errori principali dei neofiti (nonché di molti veterani) sono però sempre i soliti…

Questo spiega perchè sia così difficile vedere in giro dei deltoidi naturali imponenti. A parte quelli di Master Wallace, ovviamente! I problemi si nascondono nell’esecuzione e nell’assemblamento degli esercizi, che sono quasi sempre sbagliati. Eseguire prima o dopo le distensioni ha un profondo effetto ai fini del massimo sviluppo muscolare: se avete un ordine illogico nella costruzione della routine di allenamento, semplicemente fallirete.

Anche se le alzate laterali sono i migliori esercizi possibili per i deltoidi, le spinte in alto sono molto valide se eseguite bene e con logica. Oggi si tende a fare più che altro distensioni dietro il collo con il bilanciere, oppure vari tipi di distensioni alla macchine... ma io voglio parlarvi della spinta con manubrio singolo sopra la testa. Dovete usare un peso tale da raggiungere l’incapacità muscolare intorno alle 10/12 ripetizioni.

Il manubrio va issato e posizionato all'altezza della spalla, con braccio chiuso a 90° e polso in linea con la mano; partite se necessario anche con un piccolo slancio molleggiato con le gambe e distendete il manubrio verso l'alto… ma non arrivate alla massima estensione: dovete fermarvi a circa 3/4 per mantenere tensione sul deltoide e non attivare troppo ed esclusivamente il trapezio.

Poi scendete (fase eccentrica) un po’ più lentamente rispetto alla salita. Nelle ultime ripetizioni potete ancora una volta molleggiare sulle gambe per darvi slancio... ma senza esagerare! Fate due serie per braccio. Questo esercizio, non facile da eseguire bene, lo insegno sempre dal vivo ai miei allievi. È in grado di stimolare profondamente le fibre dell'intero deltoide, e se ben fatto riesce a donare un aspetto massiccio e stondato!

Le alzate posteriori per lo sviluppo dei deltoidi

Il muscolo deltoide è composto di tre capi, di cui quello posteriore è in genere molto trascurato nel corso degli allenamenti in palestra: mentre i capi laterali ed anteriori sono relativamente facili da sviluppare, infatti, quello posteriore richiede un lavoro mirato e particolare, sia con le macchine da palestre che con i classici manubri: i deltoidi posteriori lavorano incessantemente, spesso con grandi carichi.

Basta pensare in questo senso al rematore con il bilanciere o le tirate al pulley basso. In considerazione del grande lavoro che i deltoidi posteriori svolgono durante l'allenamento dei dorsali, appare ovvio che poi - per finire il lavoro su di essi e svilupparli al massimo - saranno necessari solo pochi esercizi di isolamento: il principale sono le alzate posteriori con manubri, tenendo il busto piegato a 90° gradi.

Non va mai eseguito con manubri pesanti in quanto è un puro esercizio di isolamento, ad alte ripetizioni. La posizione delle mani e dei polsi può variare, ma sostanzialmente il solo fatto di aprire le braccia con il busto piegato farà attivare i muscoli delle spalle posteriori in modo selettivo: anche se in sinergia, muscoli come il trapezio lavoreranno in modo intenso. Lo stesso esercizio che si esegue con i manubri è possibile farlo anche ai cavi bassi…

Come? Sia con braccio singolo che con entrambe le braccia: lavoreranno gli stessi muscoli, ma con una tensione muscolare costante che solo la macchina dei cavi può permettere. Si possono svolgere anche assieme, ma quello che bisogna capire è che tutta la routine della schiena (bicipiti e deltoidi posteriori compresi) va costruita ed implementata secondo una logica di successione di esercizi, e non a casaccio come di fanno certi campioni dopati!

Allargare le spalle è possibile

La chiave per avere delle spalle grosse, alla fine dei conti, sono proprio i muscoli deltoidi. Lo sviluppo collaterale dei muscoli trapezi, poi, donerà un aspetto più completo al busto. Il deltoide in realtà non è un muscolo unico, ma composto da tre capi divisi in parte frontale, parte laterale e parte posteriore. Un equilibrio di sviluppo dei tre capi è importante, anche se quello laterale è visivamente quello che più colpisce a chi ci guarda dal davanti!

Come abbiamo visto, i deltoidi possono essere allenati con molti esercizi… ma tutti fanno parte di traiettorie riunite in due movimenti base che sono le alzate laterali e le distensioni con bilanciere verso l'alto. I culturisti della vecchia scuola dicono che le distensioni sono più efficaci rispetto alle alzate laterali in relazione allo sviluppo muscolare dei deltoidi, ma non è così: le distensioni non possono competere con le alzate laterali!

Le schede di allenamento per le spalle e le routine proposte nelle palestre o che si leggono nel web, purtroppo, sono sempre illogiche, senza un senso tecnico reale per i bodybuilder naturali. Gli atleti dopati possono fare quello che vogliono perché i farmaci agiscono sempre e comunque sui recettori androgeni dei deltoidi, che quindi si gonfieranno anche solamente facendo lo shampoo sotto la doccia… è provato!

Le spalle di Master Wallace, invece, da sempre sono note nel web per la loro massa eccezionale e per la loro stondità ineguagliata. Eppure lui è un vero natural. Come mai? Semplice, ha ideato le strategie di allenamento del sistema Master Wallace System e le ha portate ai massimi livelli. E voi cosa aspettate? Scaricate subito le vostre schede di allenamento ed entrate nell’Olimpo degli eroi del bodybuilding natural!