Come allenare i tricipiti per avere delle braccia da campione

Sì, lo so: se state leggendo questo articolo, probabilmente vorreste avere delle braccia da campione (o quantomeno che stazionino sui 45 cm di circonferenza), vero? E magari per riuscirci vi ammazzate di infinite serie di curl per i bicipiti, nella speranza di sviluppare grosse braccia. Ma la strada non è quella giusta: il segreto, infatti, si nasconde in larga parte nei tricipiti… e nelle prossime righe vi spiegherò il perchè.

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delle braccia, dei bicipiti e dei tricipiti

Cosa significa avere delle braccia grosse?

Quando parlo di “braccia da campione”, in realtà, parlo di almeno 50 centimetri di circonferenza (anche se spesso i professionisti dopati arrivano a misure anche maggiori). Ronnie Coleman, ad esempio, aveva 55 centimetri in gara e 60 in massa off- season! Detto ciò se un bodybuilder natural riesce a raggiungere i 45 di braccio magro, con percentuale di grasso corporea globale al 10% o meno, ebbene potrà ritenersi più che soddisfatto!

Già, perchè dovete fare un ragionamento che apparentemente non c'entra con la misura delle braccia: parlo dell’aumento del peso corporeo negli anni. Solo se arriverete a pesi elevati di peso corporeo, allora anche le vostre braccia saranno grosse. Non potrete in alcun modo avere delle braccia enormi se anche dopo molti anni di allenamento il vostro peso è quello di una ragazzina o di un impiegato di banca secco… capito il concetto? 

Le braccia crescono di pari passo con l'intera muscolatura del corpo: del resto, quando fate qualunque esercizio di spinta o di tirata per i muscoli pettorali e dorsali, lavorano moltissimo anche le braccia. Questo fattore è anche quello che poi - se non ottimizzato con una logica di allenamento - vi porterà al sovrallenamento cronico e al conseguente stallo muscolare: ecco perché le schede di allenamento in multifrequenza hanno un senso solo per i neofiti!

Quindi, per avere dei tricipiti enormi dovrete sviluppare una buona forza di base nella distensione su panca piana con bilanciere (ad esempio), e lavorare molto con esercizi di isolamento muscolare e pompaggio, con allungamenti finali del muscolo tricipite a fine serie. ma sono esempi, perché la tematica è molto più complessa. Il muscolo tricipite copre ben tre quarti della misura di un braccio… valutate voi la sua importanza alla luce di ciò!

L’importanza dei muscoli tricipiti

Entrando nel dettaglio, per avere braccia di grosse misure dovete sviluppare l'intera massa muscolare globale e pesare molto; i campioni che hanno 55 cm di braccio pesano in gara 120 chili (dopati, ovviamente) mentre io stesso che ho un 48 cm a freddo peso sui 95/97 chili per 1,77 di altezza. Chiaro? E oltre a sviluppare la massa dovrete anche diventare forti su panca, anche se non sarà solo l'uso di carichi pesanti a costruire dei grossi tricipiti.

Tuttavia è imperativo avere un buon massimale nella distensione su panca piana con bilanciere: io tuttora raggiungo i 150 chili come massimale… e scusate se è poco (soprattutto senza doping). Difficilmente se avete un peso inferiore ai 100 chili come massimale di panca avrete delle braccia grosse. Ma fra tutti gli esercizi per i tricipiti, quali sono i migliori? Non temete: Master Wallace è qui anche per questo!

Fondamentalmente gli esercizi di isolamento per i muscoli tricipiti si dividono in quelli di spinta verso il basso o di estensione sopra la testa, e quelli con estensione verso il basso tipo il push press al lat machine. Inoltre ho creato una variante speciale dell’estensione sopra la testa che la rende incredibilmente efficace per costruire la forma “a mezzaluna” del tricipite, che a braccia mostrate nella posa di doppio bicipite è fondamentale.

Si possono usare sia manubri che bilancieri o macchine predisposte. Negli esercizi di pompaggio e isolamento, come ad esempio l'estensione con manubrio sopra la testa a braccio singolo, bisogna ricercare il bruciore e l'acido lattico… quindi le ripetizioni dovranno essere alte e il carico adeguato. Ma va ricordato anche che tutti gli esercizi di spinta per i pettorali e spalle impegnano sempre i tricipiti, e non di poco.

Questo spiega perché occorre abbinare i gruppi muscolari con logica per evitare il sovrallenamento, il vero grande nemico dei natural bodybuilders. Gli esercizi utili comunque sono non più di una decina, e vanno selezionati ed abbinati a seconda della vostra anzianità di allenamento e stagione. E con le schede del Sistema MWS avrete davvero tutto già pronto, preparato dal sottoscritto con logica e competenza!

Tricipiti e bilanciere: verità e falsi miti

È possibile allenare i tricipiti con il bilanciere in modo efficace? I ragazzini sono fissati nell'uso del bilanciere sagomato su panca per fare il french press, convinti che sia il migliore esercizio possibile… poi basta guardare le loro braccia da 30 centimetri e si capisce che stanno perdendo tempo. In verità anche uomini adulti e veterani del bodybuilding sono molto fissati con questo esercizio, reso noto dai campioni in foto e video.

Non è che sia un esercizio inutile, ma è quantomeno sopravvalutato oltre che pericoloso per i gomiti… e comunque, se non è inserito in un contesto globale di allenamento per tutto il corpo, mai da solo potrà donare braccia grosse o che stupiscono le folle! Ma cosa c'è che non va in questo esercizio particolare per le braccia? Il problema principale risiede nel fatto che la traiettoria di estensione e ritorno è troppo rigida, in quanto data dalla presa stretta. 

Questo pone forte stress ai gomiti e polsi… e anche se il bilanciere sagomato migliora la situazione, non elimina totalmente questi problemi. I ragazzini poi hanno la brillante idea di caricare troppo e il movimento diventa davvero inutile e solamente pericoloso. Conosco molti che con questo esercizio si sono procurati infiammazioni permanenti ai gomiti! La totale estensione del tricipite, poi, è fondamentale.

Infatti un altro problema e difetto di questo esercizio è che non consente una totale estensione del tricipite in fase eccentrica. Questo perchè istintivamente chi esegue questo esercizio sente che l'unico modo per allungare totalmente il tricipite è fare una specie di “pullover”... ma la panca limita il movimento! A meno di non mettersi di traverso sulla panca, appunto come quando si fa il pullover, ma in questo caso si avrebbe meno stabilità.

Se paragonate questo esercizio con la semplice estensione sopra la testa con manubrio, a braccio singolo, noterete che l'efficacia e i benefici sono molto maggiori e con meno rischi! Detto questo, l'esercizio di tricipiti con bilanciere può ovviamente essere inserito in un programma di allenamento; l'importante è conoscere i suoi limiti. La base per avere grossi tricipiti, comunque, rimane la panca piana: ricordatevelo sempre.

Ottenere braccia da 48 cm a freddo, definite

Le braccia si possono allenare in molti modi e tantissimi esercizi diversi… il problema è che nella maggior parte dei casi non sono efficaci, e nemmeno si può pensare che allenare le braccia in modo specifico - a scapito del resto del corpo - possa portare a chissà quali misure di braccia. Non funziona in questo modo nel culturismo naturale, ragazzi! Come già detto, le braccia crescono di pari passo con lo sviluppo muscolare di tutto il corpo…

Non si è mai visto un culturista con 50 cm di braccio che pesa 70 kg, tanto per fare un esempio, ma sempre almeno 100 kg. Ne consegue che dovrete allenare l'intero fisico con una scheda di allenamento ottimale, logica e progressiva… e guarda caso il Sistema MWS è concepito proprio in questo modo. Inoltre dovete tenere conto che certi esercizi multiarticolari di base, come ad esempio la distensione su panca piana con bilanciere. 

Questo perchè con i manubri non potrete mai usare gli stessi pesi che vi consente la panca, anche se avete traiettorie libere di spinta e discesa! Fra tutti gli esercizi per i tricipiti, quindi, dovrete prediligere in parte quelli che possono permettere un certo carico, tipo, appunto, la distensione su panca con bilanciere, ove dovrete diventare forti quanto basta, ma senza farne un fine... sia ben chiaro: la forza è un mezzo!

E poi per quanto riguarda gli esercizi di isolamento muscolare, la preferenza andrà a tutti quegli esercizi che consentono un grande allungamento e stiramento del muscolo tricipite (e questo da varie angolazioni e posizioni di braccio e spalla). Anche senza doping, dunque, potete e dovete aspirare a grandi misure di braccio… ma se camminerete al buio, senza una vera guida tecnica, non andrete molto lontano.

Solo con le giuste strategie adatte ad un vero natural potrete eccellere! Venite nel mondo di Master Wallace e dei suoi metodi basati su una esperienza pluridecennale… e non fidatevi mai dei maestri o personal trainer dopati che nulla sanno del vero culturismo naturale. Fallirete sia come atleti che come uomini. Migliaia di persone si sono affidate al Sistema MWS con risultati credibili e duraturi: fate ora la vostra mossa vincente!