Quale è la la migliore scheda di allenamento per la boxe?

Quale è la la migliore scheda di allenamento per la boxe? Ecco un programma per uno sport di combattimento, tratta dalla esperienza tecnica di master wallace.

I pesi e la boxe o arti marziali sono compatibili?

Pesi e boxe oppure pesi e arti marziali, non stanno bene assieme? E chi l'ha detto? I pesi legano? E chi l'ha detto? Tutti i pugili, karateka, lottatori, atleti di varie arti marziali praticano sistematicamente l'allenamento con i pesi! Sia la pratica della boxe che delle arti marziali miste trovano giovamento da un serio allenamento con i pesi in quanto per questi sport il miglioramento del tono muscolare è fondamentale non tanto dal punto di vista estetico, ma per migliorare la forza e l'agilità.

Quale piano programmatico per migliorare potenza e velocità nei colpi?

Ecco un possibile esempio schema di allenamento completo per atleti intermedi che praticano la boxe o le arti marziali miste.Il tutto è basatao su strategie di base del sistema di master wallace, denominato master wallace system, che è primariamente stato creato per lo sviluppo della massa muscolare naturale nei culturisti, e che da anni riscuote un enorme successo nel web.Ecco le preparazioni speciali per ring e difesa personale.

• Livello d’allenamento: Intermedio
• Obiettivo principale: Miglioramento del tono-trofismo muscolare
• Giorni d’allenamento settimanali: 6
• Tipo d’allenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le diverse sessioni previste nell’arco settimanale (tipologia allenante più conosciuta come: split routine).
• Descrizione dell’allenamento scheda boxe Quello discusso in questa sede è un tipo d’allenamento dedicato prevalentemente agli atleti della boxe e delle arti marziali miste di livello intermedio.
• Numero di ripetizioni per serie (Il numero di ripetizioni viene scelto in relazione all’adattamento funzionale ricercato). Forza: 1-4 ripetizioni, Ipertrofia: 6-10(12) ripetizioni Resistenza: 15-20 ripetizioni.

Come organizzare gli allenamenti settimanali per la boxe?

• Lunedì: allenamento pesi
• Martedì: aerobica/tecnica di combattimento
• Mercoledì: aerobica/tecnica di combattimento
• Giovedì: allenamento pesi
• Venerdì: aerobica/tecnica di combattimento
• Sabato: aerobica/tecnica di combattimento
• Domenica: riposo

Protocollo d’allenamento settimanale per sviluppo della resistenza

Continuiamo con un programma di allenamento boxe struturato al meglio.

Lunedì e Giovedì – Allenamento pesi

Lunedì: Arti inferiori, schiena, esercizi per lo sviluppo della forza nella presa.

Esercizi per arti inferiori:

• Squat 4x15-20
• Leg press 4x15-20
• Leg curl 4x15-20
• Calf raise 4x15-20

Esercizi per schiena:

• Trazioni frontali alla sbarra 4x15-20
• Lat machine avanti 4xx15-20
• Pulley orizzontale 4x15-20
• Rematore con un manubrio 4x15-20
• Iperestensioni su panca iperestensioni 4x15-20

Esercizi di presa:

• Mantenimento di piastre da 20kg (una piastra per mano) con la sola opposizione dei polpastrelli (3x30 secondi).

Giovedì: Petto, Spalle, Tricipiti

Esercizi per pettorali:

• Distensioni con bilanciere su panca orizzontale 4x15-20
• Distensioni con 2 manubri su panca inclinata a 45° 4x15-20

Esercizi per deltoidi:

• Lento Avanti 4x15-20
• Distensioni con 2 manubri sopra il capo, da seduti su panca 85° 4x15-20
• Trazioni al mento con bilanciere angolato 4x15-20
• Shrug 4x15-20

Esercizi per tricipiti:

• Dips 4x15-20
• Distensioni con bilanciere su panca orizzontale, presa stretta 4x15-20

Esempio di protocollo allenante per la box

• Giovedì e Venerdì: aerobica e lavoro al sacco allenamento boxe, pratica di combattimento per 30 minuti – con sacco e/o protezioni
• 3 minuti di jabs e strikes veloci
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di strikes pesanti
• 1 minuto di pausa• 3 minuti di combinazioni a stile libero
• 30 minuti di jogging

Esempio di protocollo allenante per atleti di arti marziali

• Mercoledì e Sabato – Aerobica per le arti marziali
• Pratica di combattimento: 45 minuti
• Riscaldamento con movimenti combinati di Karate
• 30 secondi di pausa
• 3 minuti di strikes veloci sul sacco
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di strikes più pesanti
• 1 minuto di pausa
• 3 minuti di combinazione a stile libero
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