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Quanti carboidrati devo mangiare in definizione?

Quanti carboidrati devo mangiare in definizione?

Un dubbio che da sempre perseguita i culturisti naturali e chi vuole dimagrire

Queste sono solo esposizioni di esperienze personali, non assumete alcuna inziiativa senza prima avere consultato un medico. I campioni di bodybuilding e gli agonisti in genere, dicon sempre che per dimagrire e definire i muscoli, è necessario fare le famose diete a zero carboidrati, ma per un natural che non usa i farmaci dopanti è una vera follia. Gli idrati di carbonio o zuccheri, sono sempre e comunque necessari in una dieta per definire i muscoli, il vero dilemma è quanti e come assumerli, e qui si apre un grande dibattito tecnico che nel culturismo naturale perdura da decenni.

I vari tipi di carboidrati

I principali monosaccaridi sono il glucosio, il galattosio e il fruttosio e sono appunto carboidrati semplici in quanto sono costituiti da singole molecole di monosaccaridi.Fra i principali disaccaridi troviamo il lattosio (composto da glucosio + galattosio), il saccarosio (composto da glucosio + fruttosio) e il maltosio (composto da due molecole di glucosio legate assieme (glucosio + glucosio). Per quanto riguarda i principali polisaccaridi, i più importanti sono l’amido e il glicogeno che sono carboidrati complessi in quanto sono costituiti da centinaia o migliaia di unità di monosaccaridi legati assieme.

Accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli

Ora da questa classificazione chimica dei carboidrati andiamo a vedere nello specifico i polisaccaridi in quanto noi mangiamo principalmente carboidrati complessi che sono costituiti da tante molecole di zucchero legate assieme, come ad esempio il riso e la pasta che sono appunto amidi, ovvero polisaccaridi composti da migliaia di unita di glucosio legate assieme fra loro. Quindi amido = glucosio + glucosio + glucosio + glucosio ecc.Il glucosio che noi ingeriamo con la dieta (sotto forma di riso, pasta e con tutti gli altri alimenti che lo contengono) verrà poi immagazzinato ed accumulato nelle cellule muscolari ed epatiche sotto forma di glicogeno e sarà pronto ad essere utilizzato durante i nostri allenamenti in palestra per pompare al meglio.Questa domanda in realtà non ha una vera risposta, ma esistono comunque delle linee guida di assunzione basilari, in relazione alle necessità vitali dell'organismo, che non può in alcun modo vivere senza un minimo di glucosio nelle 24 ore.

Il glucosio per il cervello è fondamentale

Il nostro cervello è l'organo principale che funziona solo con il glucosio, e per avere la sua razione quotidiana, che è di circa 120 grammi al giorno di zuccheri, l'organismo è disposto a disgregare qualunque tessuto sia muscolare che adiposo. Il problema è che il tessuto muscolare è quello di elezione per la sintesi del glucosio, tramite il catabolismo degli aminoacidi muscolari, in primis l'aminoacido leucina.

L'utilità dei bcaa (aminoacidi ramificati)

Risulta quindi già scontato che non bisognerà mai scendere sotto una certa soglia di assunzione di carboidrati giornaliera, e sarà anche necessario integrare con una buona dose di aminoacidi ramificati (BCAA), tenendo conto che questi integratori, pur essendo molto potenti e utili per prevenire la perdita di muscoli, non possono fare miracoli se mangiate troppo poco in termini calorici e di zuccheri.

Ricarica carboidrati in definizione

Molti credono che possono seguire diete da fame e con o senza carboidrati, convinti che poi fare ogni tanto una bella ricarica di carboidrati possa tamponare le carenze, ed evitare le perdite muscolari, ma non funziona. 

Glicogeno e fegato

Certamente una ricarica di zuccheri rifornisce i muscoli e il fegato di glicogeno e temporaneamente porta un po di pienezza muscolare, oltre che stimolare il ritmo metabolico. Ma se le carenze di zuccheri e calorie sono troppo elevate e protratte a lungo termine, ebbene nessuna ricarica potrà evitare il catabolismo muscolare.

Orari della giornata e assimilazione dei carboidrati

Secondo alcuni capoccioni o camici bianchi, chiamateli come volete, assumere zuccheri dopo un certo orario, porterebbe l'organismo ad accumulare grasso più facilmente rispetto ad altri cointesti della giornata. La logica o teoria che sta alla base di queste affermazioni parla di velocità del metabolismo e livelli ormonali, specialmente a carico del cortisolo e testosterone, inoltre si adduce anche che alla sera dopo cena, dato che si va a dormire entro poche ore, un accumulo energetico di carboidrati avrebbe poco senso.

Le calorie nelle 24 ore sono basilari

In realtà la sola cosa che conta nell'ambito di un programma dimagrante composto da dieta mirata e allenamento, è il computo calorico delle 24 ore. Potete pasticciare come volete con le dosi di carboidrati, ma se assumete troppe calorie ingrasserete, se mangiate poco, dimagrirete.E per avere addominali scolpiti, occorre ben altra preparazione tecnica. E forse sarete sorpresi nel sapere che alla sera i livelli circadiani del cortisolo e della insulina sono più bassi ( al contrario del mattino), e quindi una eventuale assunzione di carboidrati porta ad un minore rischio ingrassante a livello del tessuto adiposo, con una migliore integrazione delle riserve di glicogeno epatico e muscolare.

I carboidrati e gli orari della giornata

La cosa è talmente vera che alcune diete proposte da medici e guru del bodybuilding, prevedono proprio una maggiore assunzione di carboidrati alla sera, e scarsi invece nella colazione. Ma qui siamo ai due estremi di teorie alimentari troppo radicali. Io consiglio sempre un approccio più equilibrato, e semmai nel contesto di una dieta dimagrante in soggetti resistenti al calo di peso, nel pre nanna è davvero saggio evitare i carboidrati, e "forse" anche a cena, ma non è una regola, e va sempre monitorata l'assunzione calorica della giornata globale.D'altra parte, come già detto. alla sera è provato che il cortisolo è molto basso rispetto al mattino e al pomeriggio presto, e questo significa meno resistenza all'insulina.

I carboidrati in rapporto alle esigenze metaboliche individuali

Dunque la dieta e i carboidrati la sera, sono un concetto molto relativo, e non dovete assumere prese di posizione assolutiste. per dimagrire al meglio, senza rischiare di perdere troppo tessuto magro, bisogna evitare diete troppo restrittive, e mantenere sempre un lavoro in palestra, tale da stimolare l'anabolismo muscolare e il metabolismo basale. Un eventuale lavoro di natura cardiovascolare è certamente indicato, ma con dosaggio dei tempi e frequenza, in relazione al soggetto, ed alla sua percentuale di grasso.In una dieta per la definizione, i carboidrati possono benissimo essere inclusi anche alla sera, non è un dogma non assumerli dopo le 18, come talune strampalate teorie impongono, creando generazioni di frustrati alimentari.

Monitorare l'assunzione di carboidrati nella settimana

Noi con il nostro coaching on line, di grande successo, seguiamo gli abbonati, valutando sempre il loro contesto metabolico, grasso corporeo di partenza,e altri fattori globali. Nel proseguimento del programma, di settimana in settimana si monitora la situazione e si adottano gli opportuni accorgimenti e correzioni sia di natura dietetica che di allenamento.Secondo certe teorie i carboidrati fanno ingrassare; altre, invece, affermano l’esatto opposto. 

Sui carboidrati ci sono molte domande irrisolte

Ma qual è la verità? Sono davvero i carboidrati il problema oppure la causa è dei grassi presenti nell’alimentazione? E fino a che punto bisogna considerare l’insulina - il più potente ormone anabolico ed ingrassante - nella lotta tra l’anabolismo ed il catabolismo? Queste sono solo alcune domande che molti bodybuilder al naturale mi pongono, e ad esse si aggiungono ulteriori diatribe come quelle relative al carico e allo scarico dei carboidrati. 

Dove l'organismo si procura il glucosio in caso di carenza

In questo articolo, l’esperienza di Master Wallace è al vostro servizio per risolvere tutti i possibili dubbi sul rapporto tra i carboidrati e culturismo.Il nostro cervello è l'organo principale che funziona solo con il glucosio, e per avere la sua razione quotidiana, che è di circa 120 grammi al giorno di zuccheri, l'organismo è disposto a disgregare qualunque tessuto sia muscolare che adiposo. Il problema è che il tessuto muscolare è quello di elezione per la sintesi del glucosio, tramite il catabolismo degli aminoacidi muscolari, in primis l'aminoacido leucina.

Il ruolo degli aminoacidi ramificati nelle diete con pochi carboidrati

Risulta quindi già scontato che non bisognerà mai scendere sotto una certa soglia di assunzione di carboidrati giornaliera, e sarà anche necessario integrare con una buona dose di aminoacidi ramificati (BCAA), tenendo conto che questi integratori, pur essendo molto potenti e utili per prevenire la perdita di muscoli, non possono fare miracoli se mangiate troppo poco in termini calorici e di zuccheri.Molti credono che possono seguire diete da fame e con o senza carboidrati, convinti che poi fare ogni tanto una bella ricarica di carboidrati possa tamponare le carenze, ed evitare le perdite muscolari, ma non funziona.

Le soglie minime di assunzione quotidiane di carboidrati

Certamente una ricarica di zuccheri rifornisce i muscoli e il fegato di glicogeno e temporaneamente porta un po di pienezza muscolare, oltre che stimolare il ritmo metabolico. Ma se le carenze di zuccheri e calorie sono troppo elevate e protratte a lungo termine, ebbene nessuna ricarica potrà evitare il catabolismo muscolare.Allora quanti carboidrati in definizione? Oltre a mantenere una soglia minimale di almeno 150 grammi al giorno, in verità la risposta è che tutto va adattato al soggetto. Ci sono fattori fisici e sociali da considerare e ne elenco solo alcuni, fra i quali l'età anagrafica e il sesso, il tipo di corporatura e la velocità del metabolismo, la situazione corporea attuale in termini di percentuale di grasso, il tipo di vita sociale e il lavoro, e molti altri.

Ogni soggetto può assumere quote diverse di zuccheri

E ovviamente se il soggetto si allena strenuamente e regolarmente in palestra con i pesi e con attività cardiovascolari, oppure è un sedentario che oltre a qualche passeggiata, non fa altro. Allora in considerazione di questi fattori, ecco che un soggetto potrebbe consumare anche 500-600 grammi di carboidrati, mentre un altro solo 250-300.Inoltre anche l'età e la velocità metabolica genetivca, hanno un ruolo nel consumo calorico nelle 24 ore, ovvero il consumo del metabolismo basale.Se mangerete bene e vi allenerete con cognizione di causa, senz'altro dimagrirete, ma se volete incrementare e potenziare questi processi, sappiate che una specifica integrazione vi darà il turbo in questo senso. Ma allora,i carboidrati fanno ingrassare davvero oppure il vero problema sono i grassi presenti nella alimentazione? E il ruolo dell'insulina, il più potente ormone anabolico ed ingrassante dell'organismo, fino a che punto va considerato?

Insulina e aumento di muscoli e grasso

In realtà questo ormone prodotto dal pancreas in risposta all'immissione di glucosio nel torrente sanguigno ha uan doppia faccia. Può essere e lo è, il più potente anabolizzante che esista, ma anche il più potente ormone ingrassante per il corpo umano.Credo che il sogno di tutti noi sia proprio questo, ovvero poter mangiare molti carboidrati senza aumentare la pancia e il giro vita. Sarebbe bello vero? Essere sempre gratificati e sazi, senza patire mai la fame, dato che quando si mangiano molti carboidrati, e le riserve epatiche di glicogeno sono sature, scattano meccanismi ormonali e ad opera dei neurotrasmettitori, in primis la serotonina, tali da fare cessare ogni stimolo alla fame.

La leptina e la colecistochinina

Mentre all'opposto, se si mangiano pochi carboidrati o zero carboidrati(come certe diete estreme), tali meccanismi scatenano attacchi di fame paurosi, che spesso sfociano nella bulimia, anche a causa della attivazione di certi ormoni che aumentano la fame quali la grelina ed inoltre leptina e colecistochinina.
E l'insulina, che è il principale ormone ingrassante dell'organismo, ha il ruolo di controllare la fame o scatenarla. Questo spiega perché i bulimici sono sempre affamati, proprio perchè i livelli di insulina sono sempre alti. La realtà è più equilibrata in tema di carboidrati, ma ci sono molti fattori che incidono sul potere ingrassante dei carboidrati.

Quando le rsierve di glicogeno sono colme l'ingrassamento è inevitabile

Ne citiamo solo alcuni, di cui la velocità metabolica, che varia da individuo a individuo, la quantità di massa magra, l'attività fisica,le calorie globali, il profilo ormonale, la capacità digestiva ,ed altri ancora. E ovviamente la dieta e i suoi nutrienti. In linea generale possiamo dire che l'organismo è in grado di imagazzinare una alta quantità di carboidrati, stoccati nel fegato e nelle masse muscolari. Ma se tali riserve sono colme (come accade a chi ne mangia sempre e regolarmente troppi rispetto al proprio stile di vita), ebbene l'eccesso di zuccheri andrà a finire nelle cellule adipose, anche se va detto che la termogenesi aumenta in tali condizioni.Dunque mangiare carboidrati senza ingrassare è possibile? La risposta è si, ma nel giusto contesto nutrizionale di attività fisica. 

Molta attività fiisca permette di mangiare più carboidrati

Se io durante la giornata ho mangiato in modo equilibrato, e poi mi alleno due ore in palestra,sia con i pesi che con attività cardiovascolare, allora a cena potrà mangiare una quantità relativamente alta di carboidrati, con la quasi sicurezza che saranno stoccati nelle riserve epatiche  e muscolari.Inoltre il metabolismo elevato,stimolato dalla seduta intensa in palestra, continuerà per ore a bruciare più calorie del normale, sia in termini di zuccheri che grassi di deposito, e questo è il vero segreto della attività fisica strenua, ovvero l'aumento della termogenesi spontanea che agisce a lungo.Un altro importante fattore è la presenza di proteine nella dieta. 

La termogenesi indotta dalla dieta

L'organismo per metabolizzare gli alimenti, consuma energia, e le proteine richiedono più energia per essere trasformate ed immagazzinate rispetto ai carboidrati ( ed anche grassi), con un rapporto circa 30 volte superiore. In pratica se mangiate una bistecca che apporta 200 calorie, ebbene almeno 60 di questa saranno consumate solo per digerirle ed assimilarle, mentre 200 calorie assunte dai carboidrati, solo 8 calorie saranno necessarie per completare l'assimilazione.Sempre per rimanere in tema di metabolismo, dovete anche sapere che comunque sia, anche se è vero che un eccesso di carboidrati porterà ad un aumento del grasso, il metabolismo subirà un aumento,perché i carboidrati sono i diretti responsabili della produzione di ormoni tiroidei, che sono deputati al controllo della velocità metabolica.L'argomento della nutrizione è talmente vasto e complesso, che sarebbe necessario un ponderoso libro sull'argomento vero? 

Masticazione e digestione degli alimenti

Ebbene allora ora questo libro esiste, ed è il più completo mai concepito e scritto per chi si allena in modo naturale e senza doping. Si intitola cibo e muscoli. Partiamo ora dalle proteine, e poi parleremo di eventuali fonti proteiche da mischiare insieme, come ad esempio i vari tipi di carne e di uova. Quando noi mangiamo delle proteine, sotto forma di cibo o di integratori, il primo passaggio è la masticazione che servirà soltanto a ridurre il cibo in pezzetti più piccoli, ma in bocca alle nostre proteine non succede nulla, non c’è nessun enzima e nessuna reazione in grado di attaccarle.

Pepsina e digestione

Si passa poi nello stomaco, che si trova a PH 1-2, dove le nostre proteine incontreranno un enzima detto pepsina; la pepsina è una proteasi ovvero una proteina che scinde i legami peptidici delle altre proteine (ricordiamo che le proteine sono formate da catene di aminoacidi legati assieme da legami peptidici), la pepsina però non scinderà tutti i legami peptidici, ma solo alcuni in base ad una sua specificità di azione.

Esoproteasi ed endoproteasi

Ora dopo aver visto che le proteine sono state ridotte in pezzettini più piccoli dalla pepsina si arriva all’intestino; qui incontreranno varie altre proteasi che possiamo distinguere in ESOPROTEASI che andranno a rompere i legami peptidici degli aminoacidi che stanno all’esterno di una proteina e le ENDOPROTEASI che rompono i legami peptidici centrali di una proteina.Tutte le proteasi (enzimi digestivi) sono prodotti nel pancreas e poi vengono attivate nell’intestino, l’azione combinata di tutte le proteasi determina la scissione delle proteine in aminoacidi liberi che usciranno attraverso le cellule con orletto a spazzola e rimarranno circolanti come pool di aminoacidi pronti per essere utilizzati.

Mangiare carne e uova insieme o altri alimenti proteici si può fare

Ma possiamo mangiare uova e carne insieme? Certamente si,perché come abbiamo visto sopra, lo stomaco è in grado di attaccare e scindere ogni forma di cibo. Ora analizziamo la digestione dei carboidrati. Anche qui si parte ovviamente dalla bocca dove le ghiandole salivari secernono un enzima detto amilasi salivare (ptialina) che serve per scindere solo l’amido nei suoi componenti, qui l’amido però non diventa subito glucosio perche il tempo che rimane in bocca è breve; successivamente si deglutisce nello stomaco troviamo l’acido cloridrico che arresta l’azione dell’amilasi, quindi nello stomaco agli zuccheri (carboidrati) non succede nulla.

Pancreas e metabolismo del glucosio

Si arriva dunque nell’intestino dove dal pancreas verrà sintetizzato l’amilasi pancreatico che completa la digestione dei pezzettini di amido scindendoli in disaccaridi (due molecole di zucchero legate assieme) che andranno ora a mescolarsi con gli altri zuccheri, sempre disaccaridi, che ancora non sono stati trattati. Ora sempre nell’intestino troviamo gli enzimi in grado di scindere i disaccaridi trasformandoli in monosaccaridi (singole unità di carboidrati/zuccheri) e avremo quindi glucosio, fruttosio e galattosio.Quindi partendo dai carboidrati che mangiamo, dopo la digestione dei glucidi in bocca e al passaggio di essi dallo stomaco, ci ritroveremo nell’intestino con singole unità di zuccheri (monosaccaridi) che attraverso le cellule con orletto a spazzola saranno riversati nel circolo sanguigno, arriveranno poi al fegato e qui tutti i monosaccaridi si trasformeranno in glucosio. Riassumendo possiamo quindi notare che qualsiasi tipo di carboidrato che noi mangiamo verrà poi scisso in singole unità di zucchero (glucosio, fruttosio e galattosio) e poi tutto sarà trasformato in glucosio.

Come dimagrire naturalmente senza perdere muscoli

Allora quanti carboidrati in definizione? Oltre a mantenere una soglia minimale di almeno 150 grammi al giorno, in verità la risposta è che tutto va adattato al soggetto. Ci sono fattori fisici e sociali da considerare e ne elenco solo alcuni, fra i quali l'età anagrafica e il sesso, il tipo di corporatura e la velocità del metabolismo, la situazione corporea attuale in termini di percentuale di grasso, il tipo di vita sociale e il lavoro, e molti altri.

L'attività cardiovascolare e palestra aumentano il consumo calorico

E ovviamente se il soggetto si allena strenuamente e regolarmente in palestra con i pesi e con attività cardiovascolari, oppure è un sedentario che oltre a qualche passeggiata, non fa altro. Allora in considerazione di questi fattori, ecco che un soggetto potrebbe consumare anche 500-600 grammi di carboidrati, mentre un altro solo 250-300.Inoltre anche l'età e la velocità metabolica genetivca, hanno un ruolo nel consumo calorico nelle 24 ore, ovvero il consumo del metabolismo basale.

Il ruolo importante della integrazione per dimagrire

Se mangerete bene e vi allenerete con cognizione di causa, senz'altro dimagrirete, ma se volete incrementare e potenziare questi processi, sappiate che una specifica integrazione vi darà il turbo in questo senso. Io ora sono grosso e magrisismo anche grazie alle mie nuove esperienze integrative che ho riassunto in questa opera preziosa intitolata super definizione wallace.venite nella vera conoscenza e nel successo per il vsotro fisico.

CIBO E MUSCOLI
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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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