Lo sviluppo di una schiena possente: Master Wallace e i suoi segreti

Da sempre il super fisico natural di Master Wallace è noto nel web e al mondo come esempio supremo di sviluppo muscolare di braccia e gambe… ma anche di spalle e polpacci. La sua schiena però non viene considerata abbastanza, anche se ogni volta che la mostra le folle restano scioccate! Quali sono i suoi segreti, dunque? In questo articolo parleremo proprio di come si possa sviluppare una schiena da campione.

E se vuoi leggere tutti gli altri articoli di Master Wallace
sullo sviluppo della schiena, li trovi qui

Come rendere più efficaci gli esercizi per la schiena?

Avete mai pensato che, quando allenate la schiena con le varie forme di trazione, usate sempre e in modo ineluttabile anche le braccia? Mi riferisco al muscolo bicipite brachiale e lungo supinatore dell'avambraccio. Qui si nasconde il primo grande segreto, nonché la più grande contraddizione tecnica del culturismo in relazione allo sviluppo e massa della schiena. Non avete ancora capito? Ok, entriamo nei dettagli…

Tutte le forme di esercizi di trazione, per essere efficaci, devono basarsi su due concetti. Il primo concetto è questo: se usate dei carichi pesanti negli esercizi più noti per la massa della schiena, come ad esempio il rematore a busto flesso con bilanciere o il pulley basso da seduti, sapete cosa accade? Che le braccia tireranno fortissimo e assorbiranno la maggior parte del lavoro allenante, mentre i muscoli dorsali molto meno.

Non è una questione di concentrazione (che pure è fondamentale per l'allenamento dei dorsali) ma solo del fatto che, con troppo carico, è impossibile isolare al meglio i muscoli della schiena. Ne consegue che il primo passo da fare per un buon sviluppo dei muscoli della schiena sarà quello di non usare troppo peso. Il secondo punto fondamentale sarà quello di riuscire a isolare correttamente la schiena.

Come fare questo? Con un lavoro mentale nel quale le braccia sono viste solo come dei "ganci"... mentre è la schiena che "tira" davvero. Capisco che non sia facile, specie fra i neofiti del bodybuilding, ma è imperativo imparare a farlo... e questo vale per tutti gli esercizi di trazione, che non sono pochi! Quindi non parlo solo nel rematore con bilanciere, ma anche della lat machine o del pulley basso.

I mezzi stacchi per la schiena: gli errori da evitare

Tutti sanno (almeno si spera) che lo stacco da terra è uno dei tre esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e massa muscolare nel bodybuilding. Si tratta di un esercizio che nel Sistema MWS è inserito nel grado da Sergente in su: un esercizio tosto, brutale ed efficace ma allo stesso tempo pericoloso. Tanti giovani ragazzi, in palestra, presi dall'entusiasmo si sono fatti male con questo esercizio per la schiena...

Lo stacco costruisce forza e massa nella zona lombare e la riversa indirettamente anche a gambe, bicipiti e trapezi. Va imparato da neofiti e poi mantenuto per tutta la vita nelle normali routine di allenamento. Pochissimi, però, sanno davvero eseguire correttamente questo importante esercizio: gli errori più comuni sono quelli di strisciare l'asta del bilanciere sulle gambe in fase di discesa, e staccare senza l'aiuto di glutei e gambe.

Anche tenere la zona lombare curva - e non in iperlordosi - è un grave errore. Con i giusti accorgimenti, questo esercizio può donare uno spessore incredibile alla schiena: mentre lo si esegue, lavorano in sinergia molti muscoli della schiena e delle gambe. Ma va inserito nel workout gambe o in quello della schiena? Io lo effettuo in genere come secondo esercizio da caldo, dopo i rematori.

Perché? Perché sono caldo, e dopo alcune serie di avvicinamento posso staccare in sicurezza. Comunque, se volete eseguire lo stacco come primo esercizio della seduta di schiena, il riscaldamento deve essere impeccabile. Non pensate a grandi carichi prima di averlo imparato al meglio: curate molto l'esecuzione e pensate sempre che il peso è un mezzo, non un fine. Curare solo la forza non porterà mai ad un grande fisico naturale!

Lo stacco da terra con bilanciere: tre importanti consigli

Si può certamente dire che lo stacco da terra sia un esercizio completo, che coinvolge in sinergia tutti i muscoli del corpo (anche se la maggiore enfasi viene espressa sui muscoli delle gambe, glutei e bassa schiena). Questo esercizio fa parte della base del bodybuilding, assieme allo squat, alla distensione con bilanciere su panca piana, al rematore alle le distensioni sopra la testa con bilanciere. 

Nel powerlifting vengono invece usati solo tre esercizi con ricerca di record e somma di punteggi: lo stacco da terra, lo squat e la distensione su panca. Alcuni guru del bodybuilding e diverse leggende metropolitane dicono che solamente con l'esecuzione di questi tre esercizi sia possibile costruire un fisico muscoloso... ma è falso. Anche se sono molto importanti e devono comunque essere inseriti in un contesto globale di allenamento.

Tornando a noi… negli stacchi da terra gli errori sono purtroppo sempre gli stessi. Ve ne elenco tre fra i principali: il carico eccessivo e fuori dalla vostra portata, un’esecuzione fatta solo di schiena (senza l'ausilio di gambe e glutei) e l'errata posizione delle braccia, che non devono stare in presa mista, ma uguale e con palme delle mani rivolte verso il corpo, per evitare stiramenti e possibili strappi del bicipite.

Ognuno di questi tre punti, se esaminato nel dettaglio, richiederebbe un’intera enciclopedia di bodybuilding... e questo vi fa riflettere sulla enormità delle teoria, di cui io sono comunque Maestro. Vi aspetto nel nostro Sistema MWS: qui troverete, in base al vostro livello fisico, le migliori schede di allenamento per tutti i gruppi muscolari, suddivise secondo una strategia di allenamento perfettamente naturale e senza doping!

Il pulley basso e la sua corretta esecuzione

Il pulley basso è esercizio di trazione che coinvolge tutta l'area muscolare della schiena, in primis il muscolo “gran dorsale”... ma anche i trapezi, i muscoli deltoidi posteriori e ovviamente le braccia, le quali aiutano la tirata grazie al lavoro del muscolo bicipite brachiale. Anche qui però il vero problema è che in genere sono le braccia a fare la maggior parte del lavoro... ma di questo ne parleremo in seguito.

Questo non è un esercizio base ma di isolamento, e non bisognerebbe insistere troppo con le serie. Andrebbe piuttosto inserito in un contesto globale di esercizi per la schiena, composto sia da esercizi multi articolari che di puro isolamento: la logica della successione degli esercizi è molto importante e seguire una scheda con esercizi inseriti a casaccio non serve molto a coloro che ambiscono all’eccellenza.

Nel pulley basso l’errore più frequente è un esagerato arco di movimento nel corso dell'esecuzione. Non bisogna piegarsi troppo in avanti con il busto: non solo è inutile perché toglie tensione ai muscoli dorsali, ma pone anche a rischio l'incolumità della zona lombare bassa. In poche parole rischiate delle ernie discali. Insomma… non stendetevi troppo in avanti! Secondo errore: stendere totalmente le braccia in fase eccentrica.

Non va bene perché, ancora una volta, toglie tensione ai muscoli. Arrivate a circa tre quarti di estensione con le braccia e poi stop. Il terzo errore è sempre il carico eccessivo: i ragazzi credono davvero che più aumentano il carico è meglio è per lo sviluppo muscolare. In realtà in questo modo si lavora solo di forza nervosa e non di muscoli. Il carico invece deve essere tale da rendere l’esecuzione fluida e sotto il pieno controllo muscolare.

Infine l'errore più grave, che accompagna sempre l'esecuzione di qualunque esercizio di trazione per la schiena: il non sapere isolare le braccia dalla schiena. Non dovete tirare di braccia, ma di schiena! Questo presuppone un lavoro mentale di concentrazione continuo, che sottolinea la differenza fra un vero culturista esperto e un neofita. Solo nel Sistema MWS troverete le schede perfette, concepite con la vera logica del bodybuilding naturale.