Quali esercizi sono i migliori per le spalle?

Sulle spalle e i suoi esercizi regna molta confusione, e a ben vedere, nelle palestre italiane, di spalle grosse e stondate se ne vedono ben poche (escluso qualche super dopati). In compenso abbiamo tanti ragazzi che si ostinano a spingere nelle distensioni con grossi carichi convinti che il peso alto sia la chiave per sviluppare deltoidi da super eroe e non da bambina. Ma non hanno capito nulla... Perciò in questa sede spiegheremo:

• Non è il carico a fare la differenza;
• Quali sono gli esercizi migliori per le spalle.

Non è il carico a fare la differenza

Le distensioni pesanti non sono in grado di scolpire e modellare i deltoidi, né di fare massa. In realtà hanno un senso, perché nel movimento buona parte del deltoide lavora ma solo nella parte iniziale, ovvero quando il gomito è ancora basso e sotto la linea orizzontale; inoltre la rotazione della spalla stessa cambia totalmente la tensione muscolare, ma sono tecniche complesse che solo un veterano può concepire e adottare sul campo (ci sono foto di campioni che istintivamente fanno questo). Ma un ragazzo non è in grado e si limita solo a spingere in alto il bilancere come un ossesso e con carichi spesso superiori alle sue possibilità, ove il tricipite svolge il ruolo principale di spinta. Spesso molti ragazzi quando mi vedono spingere poco peso nella distensione dietro il collo (o il lento avanti) rimangono stupiti e mi dicono che riescono a spingere più di me. In realtà con la potenza dei miei tricipiti potrei facilmente batterli, qualunque peso possano usare, ma a cosa servirebbe? Poi quando mi metto in canottiera, con i deltoidi gonfi e stondati da supereroe, rimangono allibiti! Si stringono ancora di più nelle loro spalline da infanti, e allora capiscono che il Bodybuilding non è sinonimo di carichi pesanti sempre e ovunque ma di pompaggio!

I migliori esercizi per le spalle

Le alzate laterali con manubrio e a braccio singolo o ai cavi laterali (sempre a bracco singolo), sono il migliore esercizio per le spalle: agiscono in maniera selettiva sul deltoide laterale, quello che da un punto di vista frontale dona la stondità. Fate serie altamente pompanti, leggere, con molto bruciore muscolare. Le distensioni dietro il collo, se ben eseguite mantenendo la tensione sul deltoide (quindi mai scendere totalmente sul trapezio e mai salire su tutto a braccia tese) e fatte sempre dopo varie serie di alzate laterali con un peso medio-leggero, sono efficaci, ma è un lavoro più di mente che di carico, lo ripeto. Il deltoide posteriore va curato a parte (l'ideale è farli dopo la schiena, avendo già lavorato molto negli esercizi di trazione), anche qui con esercizi a braccio singolo piegati a 90° con manubrio o ai cavi bassi, pompaggio puro! Esso dona l'aspetto tridimensionale all'intera spalla! Un altro esercizio veramente ottimo ma dimenticato, sono le spinte in alto con manubrio a braccio singolo, con la palma della mano in avanti (come una normale panca) e non ruotata verso la faccia, che non serve a un bel nulla. Questo esercizio, comunque, non è facile, e se ben eseguito con arte è di una efficacia impressionante! Non allenate le spalle più di una volta a settimana, sono muscoli piccoli e sempre sollecitati anche in altre sedute.

Allora, che cosa volete? Spalle da supereroe, o spalle da bambina?

Master Wallace
The King of Natural