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I migliori allenamenti per le spalle e i deltoidi: la guida completa

I migliori allenamenti per le spalle e i deltoidi: la guida completa

Master Wallace ci guida nel mondo degli esercizi per sviluppare uno dei gruppi muscolari più complessi del nostro corpo

Nel mondo del culturismo, i primi muscoli che si vedono crescere quando si fa uso di sostanze dopanti illecite sono proprio quelli delle spalle. Questo perchè sono dei muscoli ricchi di recettori androgeni; l’impatto visivo, quindi, è davvero impressionante. Ma può un bodybuilder natural ambire quantomeno a simulare questi effetti? La risposta di Master Wallace è un netto sì, perchè ci è riuscito di persona e le sue spalle sono come quelle di Ken il Guerriero! In questo articolo, quindi, vi spiegherà personalmente quali sono i migliori allenamenti per le spalle e per i deltoidi.

Per saperne di più sull'allenamento delle spalle, leggi tutti gli altri articoli

Allenare le spalle per aumentarne la massa, quali strategie?

Gli allenamenti per allenare le spalle ed aumentarne la massa sono fondamentalmente suddivisibili in due categorie: di alzata e di spinta. Per esempio, le alzate laterali con i manubri oppure le distensioni dietro al collo con il bilanciere sono due tipici esercizi di alzata e spinta; l’errore più comune quando si parla di allenare le spalle rimane comunque l’utilizzo di carichi eccessivamente pesanti con poche ripetizioni. Questo perchè molti pensano che il peso sia determinante nello sviluppo della massa dei deltoidi; ma non è affatto vero, e la riprova sta nel fatto che tutti coloro che si allenano così (e non fanno uso di steroidi illeciti) hanno le spalle davvero piccole.

Una delle strategie più efficaci consiste nell’abbinare il workout delle spalle con quello di altri gruppi muscolari simili, ovvero di spinta; mai quindi abbinarlo con i muscoli di tirata come i bicipiti e i dorsali, così come bisogna assolutamente evitare di allenare le spalle nello stesso giorno delle gambe: così facendo si previene il super allenamento, che sarebbe un grave errore per la nostra crescita muscolare. Inoltre, occorre dividere cronologicamente gli esercizi di alzata con quelli di spinta, perchè sbagliandone l’ordine la stimolazione sarà quasi inefficace.

Quali strumenti utilizzare per l’allenamento delle spalle, i bilancieri o i manubri?

Per ottenere delle spalle enormi, soprattutto chi è alle prime armi, la cosa migliore da fare è utilizzare il bilanciere in traiettorie fisse; utilizzando dei pesi leggeri, poi, i muscoli reagiranno perfettamente allo stimolo anabolico. Coloro che hanno più esperienza, invece, dovrebbero favorire l’uso dei manubri: se ben utilizzati, infatti, e con un’adeguata coordinazione muscolare permettono angolazioni libere ed impossibili da raggiungere con il bilanciere.

Inoltre, i manubri consentono di individuare al meglio la corretta posizione della spalla affinché possiate sentire lavorare il muscolo, senza considerare che con questi attrezzi potrete eludere eventuali dolori o problemi alle spalle semplicemente cambiando le traiettorie e gli angoli di spinta e rilascio. Va sottolineato che è proprio la cattiva esecuzione degli esercizi ad essere alla base di gran parte dei malanni e delle infiammazioni: degli errori tecnici frutto dell’ignoranza e dell’impreparazione di tanti presunti maestri e istruttori.

Sviluppare i deltoidi con il military press da seduti: la corretta esecuzione

Uno degli esercizi più noti per lo sviluppo dei deltoidi è senza dubbio il military press, da seduti, con i manubri: poche volte però lo si vede eseguire in modo efficace e corretto; diverse persone, poi, cercando di imitare Arnold Schwarzenegger (che lo eseguiva in maniera davvero atipica e per il sottoscritto inutile) ruotano i polsi in salita e in discesa, vanificandone l’efficacia e rischiando di farsi del male. Il consiglio migliore che vi posso dare è quello di non imitare mai i grandi campioni, soprattutto quelli dopati: con quelle sostanze in corpo, infatti, ogni cosa funziona.

Una buona regola generale per questi esercizi, comunque, è quella di non usare mai pesi eccessivi in quanto risulterebbe pericoloso e logorante; ricordatevi di spingere sempre in alto con pesi leggeri, quindi: saranno altrettanto efficaci e non rischierete di rompervi le cuffie rotatorie. L’obbiettivo sarà quello di pompare e andare in acido lattico; il sottoscritto, così facendo, è riuscito a sviluppare delle spalle grosse e stondate, da vero supereroe. Per cui, se non volete che le vostre spalle restino come quelle di una ragazzina, rivolgetevi al Master Wallace System e al suo Speciale Spalle!

Distensioni dietro al collo e alzate frontali: i consigli di Master Wallace

Un altro esercizio molto comune per allenare la schiena e le spalle è la distensione dietro il collo con bilanciere. Si tratta di una tecnica che ha sicuramente una sua efficacia, ma allo stesso tempo ci sono dei fattori che dovreste conoscere; intanto non è un esercizio di isolamento puro del deltoide (al contrario di un’alzata laterale con manubrio a bracci osingolo). Inoltre, caricarne eccessivamente il peso sarebbe inutile in quanto la gran parte del lavoro viene così scaricata sui tricipiti e sui trapezi, favorendo l’usura dei muscoli delle spalle.

Nonostante ciò, comunque, diffidate da chi fa dell’inutile terrorismo su questo esercizio, soprattutto se poi vi consiglia di fare dei press frontali con manubri; quest’ultima tecnica non è certo la migliore per i deltoidi, anzi, al massimo può fare da contorno. Gli eventuali danni provocati dalle distensioni possono arrivare solo con dei carichi eccessivi, come testimonia una mia vecchia conoscenza che faceva il lento dietro con 140 chili: non dovette passare molto tempo prima che i suoi gomiti e le sue spalle andassero letteralmente in pezzi. Personalmente, eseguo il lento dietro con un peso che a molti potrebbe sembrare ridicolo: solo 40 o 50 chili. Eppure le mie spalle sono sane ed enormi!

Le strategie da seguire per non procurarsi danni alla schiena e alle spalle

Ma andiamo a parlare più nel dettaglio dei deltoidi. Questi muscoli sono composti da una percentuale di fibre rosse maggiore rispetto a quella delle fibre bianche, ed è questo il motivo per cui rispondono positivamente ai carichi leggeri che abbiamo finora citato. Le spalle sono comunque un gruppo muscolare davvero complesso e delicato, per cui è fin troppo facile causare dei danni e del logoramento soprattutto nella cuffia dei rotatori; quest’ultima è un gruppo di tendini e muscoli molto sensibile, ed una volta infiammato o danneggiato tende a portare dei problemi permanenti impossibili da risolvere se non intervenendo chirurgicamente.

Le distensioni dietro il collo mettono sotto forte stress questa parte del corpo, e questa è l’altra motivazione per cui i carichi leggeri dovrebbero essere la norma in questo genere di esercizi. Inoltre, le spalle non devono essere allenate con eccessiva frequenza, sia direttamente che indirettamente: una volta alla settimana è più che sufficiente, dando sempre la precedenza alle alzate laterali e lasciando le distensioni per ultime; così facendo, ne ottimizzerete l’efficacia ed eviterete lesioni ed infiammazioni.

Riassumendo: ecco i cinque punti chiave dell’allenamento per le spalle

Se siete giunti fin qua, avrete già imparato molto su quali siano le migliori strategie per allenare le vostre spalle; facciamo comunque un rapido riepilogo. Al primo punto rimane sempre valido il consiglio di non imitare i campioni, sia nell’esecuzione degli esercizi che per i carichi eccessivi che fin troppo spesso li si vede usare. Il secondo è ancora più semplice e lo abbiamo ribadito poche righe fa: mai allenare le spalle più di una volta alla settimana. Al terzo punto, ricordatevi sempre di eseguire correttamente gli esercizi: vedo fin troppi ragazzi sbagliare sistematicamente, disperdendo tutti i loro sforzi e rischiando di farsi male; ricordatevi che allenare le spalle è una vera arte, che utilizziate i manubri oppure il bilanciere!

La quarta regola è più complessa e difficile da seguire: mai disperdere le energie in muscoli sinergici a scapito dei deltoidi; ci vuole una successione logica negli esercizi, dev’esserci una strategia di pre-stancaggio che permetta l’uso dei pesi leggeri con la maggior efficacia isolante possibile. Al quinto ed ultimo posto, ma non per importanza, evitate assolutamente le diete troppo servere, soprattutto quelle povere di carboidrati. In questi casi, infatti, i deltoidi dei bodybuilder natural tendono a svuotarsi, diventando lisci e piatti. Utilizzate, piuttosto, degli integratori che possano fornire un adeguato apporto glicidico.

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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