I migliori allenamenti per le spalle e i deltoidi: la guida completa

Nel mondo del culturismo, i primi muscoli che si vedono crescere quando si fa uso di sostanze dopanti illecite sono proprio quelli delle spalle. Questo perchè sono dei muscoli ricchi di recettori androgeni; l’impatto visivo, quindi, è davvero impressionante. Ma può un bodybuilder natural ambire quantomeno a simulare questi effetti? La risposta di Master Wallace è un netto sì, perchè ci è riuscito di persona e le sue spalle sono come quelle di Ken il Guerriero! In questo articolo, quindi, vi spiegherà personalmente quali sono i migliori allenamenti per le spalle e per i deltoidi.

Struttura dei deltoidi

Fate bene attenzione e non date ascolto a chi non è mai stato in trincea davvero, o chi ci è stato ma ha spalle ridicole. Ascoltate invece chi le ha costruite davvero come me! Lo sviluppo dei deltoidi in un vero natural non è cosa facile, meglio dirlo subito, e questo per una serie di motivi: I

I deltoidi sono mediamente più ricchi di fibre rosse che bianche, e questo comporta che l'uso di grossi carichi non sia una buona idea se non per logorarvi le spalle e ritrovarvi un domani con spalle a pezzi. Io ho 50 anni e le mie super spalle sono sanissime anche dopo oltre 30 anni di pesi, ci sara un motivo no?Inoltre il deltoide è un muscolo complesso formato da tre capi, e questo fattore va ben considerato: mentre il lato anteriore è molto stimolato dalle normali distensioni su panca nelle sue varie versioni (manubri, bilanciere, panca piana e inclinata) e quello posteriore da tutte le forme di trazione (rematori, pulley), quello laterale va lavorato in maniera specifica anche perché è quello che dona larghezza alle spalle. Tutte le forme di alzate laterali, sia con manubri che ai cavi, sono ottime, e vanno eseguite con un buon numero di reps, di puro pompaggio.

Allenare le spalle per aumentarne la massa, quali strategie?

Gli allenamenti per allenare le spalle ed aumentarne la massa sono fondamentalmente suddivisibili in due categorie: di alzata e di spinta. Per esempio, le alzate laterali con i manubri oppure le distensioni dietro al collo con il bilanciere sono due tipici esercizi di alzata e spinta; l’errore più comune quando si parla di allenare le spalle rimane comunque l’utilizzo di carichi eccessivamente pesanti con poche ripetizioni. Questo perchè molti pensano che il peso sia determinante nello sviluppo della massa dei deltoidi; ma non è affatto vero, e la riprova sta nel fatto che tutti coloro che si allenano così (e non fanno uso di steroidi illeciti) hanno le spalle davvero piccole.

Mai allenare le spalle con le gambe nella stessa seduta

Una delle strategie più efficaci consiste nell’abbinare il workout delle spalle con quello di altri gruppi muscolari simili, ovvero di spinta; mai quindi abbinarlo con i muscoli di tirata come i bicipiti e i dorsali, così come bisogna assolutamente evitare di allenare le spalle nello stesso giorno delle gambe: così facendo si previene il super allenamento, che sarebbe un grave errore per la nostra crescita muscolare. Inoltre, occorre dividere cronologicamente gli esercizi di alzata con quelli di spinta, perchè sbagliandone l’ordine la stimolazione sarà quasi inefficace.

I deltoidi come quelli di ken il guerriero senza doping

Le ragazzine non ancora mestruate non hanno bisogno degli esercizi per i deltoidi vero? Ma voi giovani eroi? Gli esercizi per allenare le spalle sono importanti, ma oggi nelle palestre a causa della diffusione del doping, e degli insegnamenti dei falsi maestri, difficilmente vedrete in un vero natural due deltoidi belli grossi, stondati e massici, simili a quelli di Ken il guerriero vero? Molto più facilmente vedrete spalle da ragazzina non ancora mestruata, oppure deltoidi mediocri e senza stondatura (il marchio di fabbrica del vero bodybuilder).

Il motivo è presto detto, per quanto riguarda il work out dei deltoidi, e i conseguenti esercizi di isolamento per le spalle, l'ignoranza e l'incompetenza regna sovrana. Ma guardate la foto del post e gli incredibili deltoidi di master wallace, del tutto naturali e senza doping,grossi e stondati e su un corpo ben definito. Ecco l'esempio supremo.Le strategie per sviluppare le spalle, e gli esercizi per allenarle efficaci, sono un una cosa sola.

Non esiste che voi potete improvvisare caotiche tabelle di allenamento per le spalle, senza logica, efficacia, e sperare che i vostri deltoidi crescano facilmente. Nel bodybuilding natural, sviluppare le spalle è davvero la bestia nera di tutti, e i motivi sono vari ma ben chiari e difficilmente affrontabili senza l'uso del doping. Ma master wallace è uno che le battaglie le ha combattute da anni, ed infine vinte tutte.

I carchi pesanti e traiettorie di esercizi inutili per i deltoidi

Ma pensate davvero che spingere pesi enormi verso l'alto, come ad esempio fanno certi strong man o sollevatori olimpici con l'esercizio dello strappo, o slancio sopra la testa di pesi enormi, serva a sviluppare le spalle? Se credete questo siete stoti. Pensate ad un campione olimpico a livello mondiale, che spinge sopra la testa bilancieri caricati ad oltre 250 kili, ed a un mister olimpia che non ha nemmeno un quarto della loro forza ok? Poi guardate i loro deltoidi e capirete. I mister olimpia hanno deltoidi molto, ma molto superiori ai sollevatori olimpici, incredibilmente grossi e super stondati.

E tutto questo sia ben chiaro a parità di doping. Ovvio no? E allora dovete capire che sollevare sopra la testa carichi pesanti non serve a nulla. Le giuste traiettorie per attivare bene tutte le fibre del deltoide laterale sono ben altre. Inoltre il deltoide essendo composto da tre capi diversi, va lavorato con certosina pazienza e carichi medio-leggeri, ma non è finita qui! Anche una giusta quantità di ormoni androgeni mantiene le spalle piene, e da qui ne consegue l'importanza di stimolare il testosterone naturalmente, con gli opportuni integratori ed alimentazione, di cui master è maestro anche in questo.

Quali strumenti utilizzare per l’allenamento delle spalle, i bilancieri o i manubri?

Per ottenere delle spalle enormi, soprattutto chi è alle prime armi, la cosa migliore da fare è utilizzare il bilanciere in traiettorie fisse; utilizzando dei pesi leggeri, poi, i muscoli reagiranno perfettamente allo stimolo anabolico. Coloro che hanno più esperienza, invece, dovrebbero favorire l’uso dei manubri: se ben utilizzati, infatti, e con un’adeguata coordinazione muscolare permettono angolazioni libere ed impossibili da raggiungere con il bilanciere.

La cattiva esecuzione degli esercizi

Inoltre, i manubri consentono di individuare al meglio la corretta posizione della spalla affinché possiate sentire lavorare il muscolo, senza considerare che con questi attrezzi potrete eludere eventuali dolori o problemi alle spalle semplicemente cambiando le traiettorie e gli angoli di spinta e rilascio. Va sottolineato che è proprio la cattiva esecuzione degli esercizi ad essere alla base di gran parte dei malanni e delle infiammazioni: degli errori tecnici frutto dell’ignoranza e dell’impreparazione di tanti presunti maestri e istruttori.

La larghezza delle spalle è genetica

Dal punto di vista strutturale, ovvero come larghezza delle clavicole, cioè la struttura ossea di base della età adulta, nulla può cambiarla. La larghezza clavicolare è data dal patrimonio genetico, infatti ad esempio certi popoli, come gli uomini di colore dell'africa meridionale, mediamente hanno clavicole più larghe rispetto ai bianchi indoeuropei, ed anche fianchi ed anche più strette. Questo dona loro la classica forma a v, tanto ammirata e desiderata.

Ma nel culturismo le spalle larghe sono sinonimo di massa muscolare, ed in particolare di grossi deltoidi, in sinergia con una schiena ampia e iper sviluppata. Basta guardare i campioni del mister olimpia, e avrete l'esempio di uomini con spalle enormi, indipendentemente dalla larghezza delle loro clavicole. E il doping è solo un aspetto della questione, che riguarda anche i bodybuilders naturali.

Sviluppare i deltoidi con il military press da seduti: la corretta esecuzione

Uno degli esercizi più noti per lo sviluppo dei deltoidi è senza dubbio il military press, da seduti, con i manubri: poche volte però lo si vede eseguire in modo efficace e corretto; diverse persone, poi, cercando di imitare Arnold Schwarzenegger (che lo eseguiva in maniera davvero atipica e per il sottoscritto inutile) ruotano i polsi in salita e in discesa, vanificandone l’efficacia e rischiando di farsi del male. Il consiglio migliore che vi posso dare è quello di non imitare mai i grandi campioni, soprattutto quelli dopati: con quelle sostanze in corpo, infatti, ogni cosa funziona.

Una buona regola generale per questi esercizi, comunque, è quella di non usare mai pesi eccessivi in quanto risulterebbe pericoloso e logorante; ricordatevi di spingere sempre in alto con pesi leggeri, quindi: saranno altrettanto efficaci e non rischierete di rompervi le cuffie rotatorie. L’obbiettivo sarà quello di pompare e andare in acido lattico; il sottoscritto, così facendo, è riuscito a sviluppare delle spalle grosse e stondate, da vero supereroe. Per cui, se non volete che le vostre spalle restino come quelle di una ragazzina, rivolgetevi al Master Wallace System e al suo Speciale Spalle!

Distensioni dietro al collo e alzate frontali: i consigli di Master Wallace

Un altro esercizio molto comune per allenare la schiena e le spalle è la distensione dietro il collo con bilanciere. Si tratta di una tecnica che ha sicuramente una sua efficacia, ma allo stesso tempo ci sono dei fattori che dovreste conoscere; intanto non è un esercizio di isolamento puro del deltoide (al contrario di un’alzata laterale con manubrio a bracci osingolo). Inoltre, caricarne eccessivamente il peso sarebbe inutile in quanto la gran parte del lavoro viene così scaricata sui tricipiti e sui trapezi, favorendo l’usura dei muscoli delle spalle.

Nonostante ciò, comunque, diffidate da chi fa dell’inutile terrorismo su questo esercizio, soprattutto se poi vi consiglia di fare dei press frontali con manubri; quest’ultima tecnica non è certo la migliore per i deltoidi, anzi, al massimo può fare da contorno. Gli eventuali danni provocati dalle distensioni possono arrivare solo con dei carichi eccessivi, come testimonia una mia vecchia conoscenza che faceva il lento dietro con 140 chili: non dovette passare molto tempo prima che i suoi gomiti e le sue spalle andassero letteralmente in pezzi. Personalmente, eseguo il lento dietro con un peso che a molti potrebbe sembrare ridicolo: solo 40 o 50 chili. Eppure le mie spalle sono sane ed enormi!

Le strategie da seguire per non procurarsi danni alla schiena e alle spalle

Ma andiamo a parlare più nel dettaglio dei deltoidi. Questi muscoli sono composti da una percentuale di fibre rosse maggiore rispetto a quella delle fibre bianche, ed è questo il motivo per cui rispondono positivamente ai carichi leggeri che abbiamo finora citato. Le spalle sono comunque un gruppo muscolare davvero complesso e delicato, per cui è fin troppo facile causare dei danni e del logoramento soprattutto nella cuffia dei rotatori; quest’ultima è un gruppo di tendini e muscoli molto sensibile, ed una volta infiammato o danneggiato tende a portare dei problemi permanenti impossibili da risolvere se non intervenendo chirurgicamente.

Le distensioni dietro il collo mettono sotto forte stress questa parte del corpo, e questa è l’altra motivazione per cui i carichi leggeri dovrebbero essere la norma in questo genere di esercizi. Inoltre, le spalle non devono essere allenate con eccessiva frequenza, sia direttamente che indirettamente: una volta alla settimana è più che sufficiente, dando sempre la precedenza alle alzate laterali e lasciando le distensioni per ultime; così facendo, ne ottimizzerete l’efficacia ed eviterete lesioni ed infiammazioni.

I deltoidi laterali che fanno fatica a crescere

Non è scontato che un bodybuilder naturale in tutta la sua carriera muscolare sia in grado davvero di costruire deltoidi grossi e stondati, anzi. mediamente parlando pochissimi ci riescono, e spesso hanno una predisposizione genetica, sia a livello di fibre muscolari che di struttura clavicolare che tende a fare sporgere i deltoidi esternamente.

Inoltre in casi di diete dimagranti per la definizione, i muscoli deltoidi sono i più sensibili a svuotarsi e apparire lisci e piccoli. Anche il sovrallenamento e il calo ormonale da stress sono in grado di fare apparire i muscoli delle spalle piccoli, meditate quindi, e non seguite i consigli scellerati di chi vi propone schede di allenamento in multifrequenza, perchè in genere o sono dopati o sono secchi.

La cuffia dei rotatori

Va anche detto che certi esercizi molto noti per allenare le spalle come ad esempio la distensione dietro il collo con bilanciere, seppure molto efficace ( a patto di farlo con un certo stile), è anche poco adatto alla fisiologia di funzionamento della spalla e può provocare infiammazioni fastidiose e spesso permanenti alla cuffia dei rotatori. Consoderate che la cuffia dei rotatori, un piccolo gruppo di muscoli che stanno intorno alla spalla, di struttura complessa e delicata, sono molto usati anche nella distensione su panca, e si stressano  einfiammano molto facilmente, specie con carichui pesanti.

Le teorie e l'esperienza unica al mondo di master wallace 

Un altro tassello importantissimo del completo sviluppo dei muscoli deltoidi è l'integrazione massiccia con sostanze altamente pompanti. Essendo i deltoidi muscoli mediamente ricchi di fibre rosse, il pompaggio non solo li sviluppa al meglio, ma li mantiene anche appunto, pompati.

Quindi con le giuste schede di allenamento, una nutrizione adeguata e l'integrazione mirata, voi potrete costruire anno dopo anno muscoli delle spalle degni di un vero culturista e aggiungo da vero uomo. Vi aspettiamo nel sistema mws e nello speciale spalle, che possono essere usati alternativamente ogni quattro settimane con il massimo dei risultati muscolari naturali possibili.E guardate i deltoidi di master se avete dubbi.

Perché master wallace ha i migliori deltoidi naturali grossi e definiti

Master non usa mai carichi immani per allenare le spalle, sia che si tratti di esercizi con manubri o con bilanciere, sia nelle alzate laterali che nelle varie forme di distensione. Master ha sempre il controllo della muscolo ed usa traiettorie speciali durante le esecuzioni degli esercizi che sono del tutto contro intuitive, ma nondimeno super efficaci.

Comunque la base per un ottimo sviluppo delle spalle è un programma di allenamento logico e progressivo, che abbina i vari gruppi muscolari in modo tale da evitare il super allenamento e favorire il recupero muscolare e la crescita. E nulla meglio del sistema mws può fare tutto questo.

I deltoidi posteriori e la loro importanza

Semplificando, il deltoide è un muscolo della spalla, a forma di mezza sella allungata che è sopra tutta la diretta articolazione ed ha uno spessore medio di circa 2 centimetri.

La sua principale funzione è fondamentalmente quella di sollevare il braccio in praticamente tutte le direzioni sino a circa 180 gradi,infatti è un muscolo sia elevatore che abduttore.

Nel culturismo naturale ha una particolare importanza, donando forma alle spalle da qualunque angolazione si guardano, ma questo esige un completo sviluppo dei tre capi del muscolo, di cui il deltoide posteriore non è certo il più facile da sviluppare.

Esercizi per i deltoidi posteriori

Paradossalmente pur essendo difficile da sviluppare, il deltoide posteriore interviene in praticamente tutti gli esercizi di allenamento per la schiena, ovvero esercizi di tirata.In ogni forma di rematore o pulley, o al lat machine e trazioni alla sbarra, i deltoidi posteriori entrano in azione e subiscono un buon volume di lavoro e stimolo. Tuttavia non è sufficiente, ed occorre integrare la routine di allenamento con esercizi di isolamento specifici, anche a braccio singolo, come le aperture delle braccia con manubri con busto a 90 gradi, o lo stesso esercizio fatto ai cavi, ma ne esistono molti altri. 

Sarebbe sbagliato comunque come molti fanno, allenare i deltoidi posteriori nei giorni in cui non si allena la schiena, perché i rischi sono il sovrallenamento cronico se li allenate due volte a settimana, o il sotto allenamento se li allenate ad esempio dopo la seduta delle gambe. Ad energie esaurite ( questo comporto il work out delle gambe), nessun muscolo può essere allenato efficacemente.

Riassumendo: ecco i cinque punti chiave dell’allenamento per le spalle

Se siete giunti fin qua, avrete già imparato molto su quali siano le migliori strategie per allenare le vostre spalle; facciamo comunque un rapido riepilogo. Al primo punto rimane sempre valido il consiglio di non imitare i campioni, sia nell’esecuzione degli esercizi che per i carichi eccessivi che fin troppo spesso li si vede usare. Il secondo è ancora più semplice e lo abbiamo ribadito poche righe fa: mai allenare le spalle più di una volta alla settimana. Al terzo punto, ricordatevi sempre di eseguire correttamente gli esercizi: vedo fin troppi ragazzi sbagliare sistematicamente, disperdendo tutti i loro sforzi e rischiando di farsi male; ricordatevi che allenare le spalle è una vera arte, che utilizziate i manubri oppure il bilanciere.

Evitate diete troppo severe che svuotano i deltoidi

La quarta regola è più complessa e difficile da seguire: mai disperdere le energie in muscoli sinergici a scapito dei deltoidi; ci vuole una successione logica negli esercizi, dev’esserci una strategia di pre-stancaggio che permetta l’uso dei pesi leggeri con la maggior efficacia isolante possibile. Al quinto ed ultimo posto, ma non per importanza, evitate assolutamente le diete troppo servere, soprattutto quelle povere di carboidrati. In questi casi, infatti, i deltoidi dei bodybuilder natural tendono a svuotarsi, diventando lisci e piatti. Utilizzate, piuttosto, degli integratori che possano fornire un adeguato apporto glicidico.E ora venite con noi nel sistema mws e nello speciale spalle per costruire i deltoidi che sognate senza doping.