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5 esercizi per addominali bassi

5 esercizi per addominali bassi

Ottieni un addome muscoloso e scolpito

Per ottenere un addome muscoloso e scolpito, come buona parte di coloro che frequentano una palestra hanno sempre sognato, è necessario non trascurare gli addominali bassi. Ciò che conta di più per raggiungere buoni risultati, è la costanza, oltre all'esecuzione corretta dei movimenti. Ovviamente, se il quantitativo di massa grassa è eccessivo, allora servirà supportare l'allenamento con una dieta ad hoc, preferibilmente personalizzata e valutata insieme a un esperto. Oltre a diminuire l'introito calorico giornaliero e ad eseguire gli esercizi giusti, per ottenere un addome scolpito è necessario praticare anche qualche attività aerobica (corsa, bicicletta, camminata, etc), che consenta di bruciare i grassi in eccesso. Ma ora concentriamoci sui 5 esercizi per addominali bassi in grado di fare davvero la differenza.

  • Bicicletta
  • Sforbiciata
  • Crunches con gambe libere
  • Crunches inversi
  • Leg raises

1. La bicicletta

L'esercizio che tutti noi abbiamo fatto almeno una volta da ragazzini è anche uno di quelli più efficaci per allenare l'addome, specialmente in soggetti neofiti . Basta sdraiarsi supini, sollevare le gambe tenendo le mani dietro la nuca e simulare il movimento rotatorio che si fa quando si va in bicicletta. Il movimento dovrà essere lento e fluido e la schiena andrà tenuta ben aderente al suolo, in modo da contrarre il più possibile gli addominali bassi e massimizzare lo sforzo.

2. La sforbiciata 

Questa è una variante dell'esercizio precedente. Per eseguirlo correttamente bisogna partire da una posizione supina, con le mani dietro alla nuca. Quindi sarà opportuno sollevare una gamba per volta in maniera perpendicolare al resto del corpo e tenere l'altra in sospensione a pochi centimetri da terra. Nel frattempo è importante contrarre l'addome piegando leggermente testa e collo in avanti, facendo molta attenzione a non staccare la schiena dal pavimento. Il movimento congiunto delle gambe e delle spalle è in grado di massimizzare la contrazione degli addominali.

3. Crunches con gambe libere

Sdraiati supini, bisogna sollevare le gambe e piegarle fino ad ottenere un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Chi preferisce può incrociare i piedi per migliorare l'equilibrio. A questo punto, sarà opportuno sollevare ed abbassare il busto in direzione delle ginocchia, tenendo le mani dietro alla nuca e le gambe immobili.

4. Crunches inversi

Uno degli esercizi più utili per rinforzare e definire gli addominali bassi sono i crunches inversi, che esistono in numerose versioni, e non facile da eseguire in realtà se non si è già forti nella parete addominale.

In quest'esercizio il bacino asseconda il movimento delle gambe. Per contrarre gli addominali bassi è necessario mantenere ben attaccati al suolo sia la nuca che le spalle, quindi sollevare il bacino tenendo le gambe ferme e piegate a formare un angolo di 90 gradi. 

Affinché questo movimento sia utile ad allenare gli addominali è necessario che il segmento lombare resti immobile e ben saldo al suolo. Per ottenere maggiori benefici da questo esercizio è necessario mantenere la posizione per qualche secondo una volta raggiunto il punto di massima contrazione.

5. Leg raises

Si tratta di uno degli esercizi più diffusi in assoluto, specifico per la porzione bassa dell'addome. Ogni persona iscritta in palestra lo ha fatto o lo ha visto fare almeno una volta. Stiamo parlando dei leg raises, un esercizio per atleti intermedi o esperti, in grado di coinvolgere gli addominali bassi e i flessori dell'anca, i quali sono più attivi durante la prima metà del movimento. 

Per eseguire i leg raises in maniera corretta è necessario sdraiarsi a terra oppure su una panca per addominali leggermente inclinata (in tal modo sarà possibile aumentare lo sforzo necessario a portare a termine il set). Le mani vanno tenute dietro alla nuca oppure distese sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. 

Le gambe, invece, dovranno restare tese e sarà necessario sollevarle verso l'alto, fino a formare un angolo di 60/70 gradi col corpo. Nel momento di massima contrazione è possibile staccare leggermente il bacino dal pavimento e mantenere la posizione per qualche secondo, quindi riportare le gambe verso il suolo.

MANUALE DEGLI ADDOMINALI SCOLPITI WALLACE

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