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Allenare tutti i giorni le braccia: ecco perché non funziona!

Allenare tutti i giorni le braccia: ecco perché non funziona!

Molti palestrati sono convinti che più allenano le braccia è più diventano grosse... ma ciò è profondamente sbagliato

Nel culturismo naturale, avere delle braccia grosse è un desiderio molto ambito… ma non è un traguardo facile da ottenere. In quest’ottica, allenare tutti i giorni le braccia secondo molti sarebbe la strategia migliore per raggiungere misure delle braccia notevoli. Ma questa tattica non funziona: sono ben altre le strategie da adottare per ottenere dei grandi risultati! E in questo articolo Master Wallace vi svelerà le sue idee a riguardo.

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L’allenamento quotidiano nel bodybuilding

Esiste una mentalità molto radicata nel bodybuilding e per chi si allena in palestra in generale. Questo modo di pensare ci dice che un muscolo va allenato il più spesso possibile e molto duramente, anche tutti i giorni, se necessario. La pratica sul campo però ci dimostra l'esatto opposto, perché in realtà solo chi fa uso di doping e di steroidi anabolizzanti può allenare i muscoli tutti i giorni (o più volte a settimana)!

Le famigerate schede in multifrequenza ad esempio, tranne in contesti che riguardano i neofiti del culturismo - i quali necessitano di poco volume di lavoro - sono inefficaci per i veri bodybuilder natural, ammesso che abbiamo ambizioni elevate in termini di massa e forza. Le braccia, per crescere e diventare grosse, devono per forza recuperare… ma se le allenate tutti i giorni (o più di una volta a settimana) come possono aumentare?

Non si tratta solo di recupero a livello locale in relazione alle fibre muscolari profonde, danneggiate nelle strutture proteiche (processo che richiede minimo una settimana e a volte anche dieci giorni). Anche il sistema nervoso centrale e la produzione di neurotrasmettitori devono avere dei tempi di recupero; questo vale anche per il sistema ormonale e le scorte di glicogeno. Insomma, allenare le braccia senza riposo non funziona affatto.

Diventa poi necessario sviluppare l'intera muscolatura e aumentare il peso corporeo globale. Adottare dunque un allenamento logico che stimoli tutti i muscoli, braccia comprese, non più di una volta a settimana e in monofrequenza… senza mischiare i gruppi muscolare a casaccio: ci vuole una logica! E poi mangiare abbastanza in fase di costruzione di massa invernale, usando con efficacia gli integratori.

Allenare braccia e bicipiti a corpo libero: pro e contro

Sebbene il bicipite sia il muscolo del braccio più famoso nell'immaginario collettivo, non è fra i più importanti in un'ottica di sviluppo di massa muscolare globale. In questo senso, ad esempio, le gambe hanno un ruolo preponderante. Comunque anche le braccia devono essere allenate al meglio con esercizi efficaci, e sperare di sviluppare dei grandi bicipiti senza l'uso di bilanciere o manubri è molto limitato.

La dimostrazione sono gli atleti del calisthenics, che hanno braccia piccole anche se sono maestri nel fare trazioni di ogni tipo alla sbarra. Nulla è meglio dei curl come esercizi per i bicipiti, nelle sue varie forme con bilancieri e manubri. Questo tipo di movimento non è in alcun modo uguale ad una trazione alla sbarra o esercizio simile, nemmeno tenendo le mani vicine. I motivi sono vari, ma essenzialmente si tratta di due fattori fondamentali.

Il primo è che con il curl voi tirate il peso verso di voi, mentre in una trazione alla sbarra avviene l'inverso, ovvero trascinate il corpo verso la sbarra. Il secondo sta nella capacità di concentrazione e reclutamento delle fibre. Con un manubrio durante il curl potete isolare al meglio il bicipite, mentre nella trazione alla sbarra si lavora solo di forza nervosa... il che rende tutto inutile. Non trovate?

Va poi detto che tutti gli esercizi per la schiena, quali i rematori con bilanciere, pulley, lat machine ed altri sono in grado di fornire potenti sollecitazioni ai bicipiti brachiali, e questo rende il lavoro classico in palestra il più efficace in assoluto. Anche gli esercizi di spinta, come la distensione su panca con bilanciere o con manubri permettono ai tricipiti di svilupparsi al meglio: nessuna serie di flessioni a terra potrà mai essere paragonabile.

In definitiva, pensare di sviluppare braccia e bicipiti decenti senza l'uso di bilancieri e manubri improvvisando improbabili esercizi non è proprio la cosa più efficace possibile. Possono al massimo essere degli allenamenti di emergenza laddove non si possa andare in palestra. Se volete il meglio, fate le cose per bene: vi aspetto nel Sistema MWS, con lo speciale programma per le braccia ideato da Master Wallace.

Ingrossare le braccia in maniera naturale e senza doping

Da ragazzo la mia massima aspirazione erano i 40 cm di braccio, inteso come misura del braccio a freddo in contrazione (cioè come quando fate la posa di bicipite). Quando vedevo gente con 43-45 mi sembravano davvero enormi. E lo erano, infatti, anche perchè chi toccava i 45 era dopato! All’epoca i veri natural raramente arrivavano ai 40/42. Oggi ho un bel 48 di braccio a freddo, magro e stabile ormai da moltissimi anni...

...da quando la misura delle mia braccia, nel periodo di costruzione di massa invernale migliore, toccò i 52 centimetri a freddo al peso di 112 kili su 1,77 di altezza. Con una percentuale di grasso di circa il 15%. Se tutti questi numeri vi hanno un pò confuso, dovete anche capire che per avere braccia enormi e naturali dovrete per forza ragionare anche in termini quantitativi e numerici, che comprendono vari parametri.

In ordine di importanza questi parametri sono il vostro peso corporeo, la misura di partenza del braccio a freddo e la vostra forza su panca piana con bilanciere. Quest'ultimo parametro può sembrare fuori luogo, ma non è così. La misura di un braccio è data per almeno i ¾ del volume dallo sviluppo del tricipite, quindi è molto più importante avere grossi tricipiti che non grossi bicipiti (sebbene entrambi debbano essere sviluppati al massimo livello). 

La panca piana - anche detta bench press - eseguita con il bilanciere è l'unico esercizio che permette carichi molto alti, e quindi è praticamente la base per lo sviluppo non solo dei pettorali ma anche dei tricipiti.  Dovrete solo avere l'accortezza di non usare una presa superiore alla larghezza delle spalle, né tenere i gomiti troppo verso l'esterno: meglio verso l'interno, proprio per stimolare meglio i tricipiti e farli spingere al massimo.

Allenarsi per aumentare la forza: serve davvero?

Vedo spesso in palestra dei ragazzi che caricano il bilanciere con pesi immani e che poi, con uno stile di esecuzione assolutamente sbagliato, cercano di tirare su il carico sbuffando e soffrendo. Ma non solo: anche rischiando gravi infortuni ai bicipiti e ai tendini. Tutti questi stoici sforzi portano poi a qualche risultato degno di nota in termini di sviluppo delle braccia e aumento delle misure? La risposta è no.

Nel bodybuilding, l'aumento della forza non è direttamente proporzionale all'aumento di massa. E comunque la forza nel bodybuilding è solo un mezzo, non il fine: tutto il contrario di quanto avviene nel power lifting! Quindi essere fissati con una scheda di forza esplosiva, nella speranza di diventare più grossi, ha ben poco senso. Nel culturismo quello che conta per la costruzione di massa muscolare, il pompaggio muscolare e gli esercizi di isolamento.

Il lavoro con altre reps e l'acidosi muscolare, tipica appunto degli esercizi di isolamento in pompaggio, costruisce muscoli grossi e duraturi, definitivi, perché agisce sulle fibre profonde e le cellule staminali! Entrano in gioco ormoni come il GH e l'IGF-1 locale, che provocano iperplasia muscolare: nuove fibre dormienti vengono svegliate e crescono ammassandosi su quelle già esistenti. Il lavoro con carichi pesanti non è in grado di costruire grosse masse.

Peraltro la forza aumenta nel tempo, non tanto per un aumento di massa, che avviene - lo ripeto - solo in parte… ma soprattutto per la migliore efficienza del sistema neuromuscolare. In realtà è anche possibile sviluppare una grande forza senza nemmeno migliorare le misure muscolari. Certo, sarà necessario sviluppare una buona forza di base, ma cercare l'aumento di forza negli esercizi di isolamento non è solo inutile, ma anche pericoloso.

Le mie braccia e i miei bicipiti non crescono: perchè?

Osservare le braccia dei campioni dopati fa rimanere scioccati… e le vostre braccia, anche ammesso che abbiano una misura notevole, vi sembreranno piccole e insignificanti. Beh, se solo vedeste le braccia di questi ammirati campioni senza l'uso del doping, ebbene sareste stupiti nel constatare che le vostre braccia probabilmente sono più grosse: incredibile, vero? Eppure questa è la verità tecnica e scientifica del doping.

Se ancora avete dubbi, guardate le foto o i video degli ex Mister Olimpia o di altri ex campioni, che ora hanno smesso l'uso e abuso di steroidi anabolizzanti: gli esempi sono tanti e non vedrete affatto braccia da 55 centimetri, grosse e definite. Ma solo braccia al di sotto dei 40 centimetri, nemmeno più tanto scolpite! Ecco perché non dovete sentirvi frustrati ma lottare per migliorare le vostre braccia.

Se non riuscite a svilupparle, comunque, cercate di capire bene come cambiare le vostre strategie di allenamento per superare l'empasse muscolare. Non è una questione di esercizi in sé... dovete esaminare il contesto. La prima regola è questa: le braccia non crescono da sole ma si sviluppano insieme al corpo stesso, inteso come aumento di massa muscolare globale e peso corporeo. Io non ho mai visto delle braccia grosse su corpi esili.

Secondo voi, un tizio che pesa 70 kg può avere un braccio da 50 centimetri? Non è semplicemente possibile.  Quindi la prima regola è di allenare l'intero corpo e tutti i gruppi muscolari, specialmente le gambe, in modo di aumentare il peso corporeo nel periodo di massa invernale. Un’altra cosa da comprendere è che i migliori esercizi per le braccia sono quelli ove esse lavorano in sinergia con altri gruppi muscolari.

Parlo ad esempio del rematore con bilanciere, della distensione su panca piana con bilanciere e dello stacco da terra. Sono esercizi cosiddetti “base”, molto importanti in una logica generale per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti. E a proposito dei muscoli tricipiti, considerate sempre che il segreto di braccia grosse sta proprio in un grande sviluppo di questi muscoli, dato che da soli formano circa i tre quarti della misura di un braccio!

Come ottenere il “picco del bicipite” in maniera natural?

Spesso vedo in palestra ragazzi e uomini che eseguono strani esercizi, nella convinzione che i loro bicipiti possano assumere una forma arrotondata... specialmente sulla cima del ventre muscolare. Ovviamente in fase di contrazione massima concentrica. I risultati in genere sono totalmente assenti e questi insuccessi dipendono da molti fattori. Intanto, giusto per precisare, l'altezza del muscolo bicipite è data principalmente da fattori genetici!

Proprio così: molti campioni del Mister Olimpia non hanno affatto i bicipiti a punta, nonostante i molti anni di allenamento e i tentativi specifici. E non è affatto raro che frustrati da questi insuccessi, ricorrano poi a pratiche ridicole e antiestetiche come gli innesti di olio synthol. Chi ha l'occhio clinico riconosce facilmente questo tipo di trucco estetico: basti citare i casi più famosi, come quelli di Markus Ruhl e Flex Wheeler.

Non dovrete mai usare questi metodi da falliti: non avere un bicipite a punta non significa nulla nell'ambito di un grande fisico, completo in tutti i distretti muscolari. Pensate a gente come Sergio Oliva, che aveva i bicipiti totalmente piatti… beh, è stato uno dei massimi campioni di questo sport. Ma allora, l'esercizio dei bicipiti ai cavi bassi ed altri esercizi simili, servono a qualche cosa o sono totalmente inutili?

Diciamo che se avete i muscoli bicipiti totalmente piatti, con il ventre muscolare lungo e poco piano - oltre che del tutto privo di un minimo di altezza - allora sì, sono inutili, quantomeno per questo scopo specifico. Se invece i vostri bicipiti hanno un'iniziale impronta di picco e volete migliorarla, potrebbero anche servire a qualcosa: ad esempio il curl di concentrazione con manubrio da seduto è probabilmente il migliore possibile per questo scopo.

Rimane comunque il fatto che i bicipiti devono avere molta massa, perché ricercare la punta del bicipite su un braccio di 35 cm non avrebbe senso. E per avere braccia grosse, ricordate sempre che il volume dei muscoli tricipiti è molto più importante che quello dei bicipiti. Quindi puntate sempre alla massima massa globale del corpo se volete davvero braccia grosse e da vero culturista, diciamo dai 45 cm in su!

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