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Come allenare i polpacci per svilupparli e ingrossarli al meglio

Come allenare i polpacci per svilupparli e ingrossarli al meglio

Seguendo i consigli di Master Wallace si possono ottenere dei polpacci da vero supereroe, anche senza l'uso farmaci dopanti

Lo sviluppo dei polpacci rappresenta un serio punto debole per molti culturisti, non solo per gli amatori ma anche in campo professionistico; diversi di loro, infatti, non riescono a rimediare a tale mancanza nemmeno con l’uso di farmaci dopanti e alle volte ricorrono addirittura alle iniezioni di synthol, ottenendo così dei risultati non solo dannosi per la salute ma anche grotteschi e ridicoli da un punto di vista estetico. Proprio per questo sarà necessario che ogni bodybuilder natural degno di questo nome compia il proprio dovere da uomo e provveda ad allenare al meglio i propri polpacci, sempre che non vogliate che i vostri calzini cadano continuamente! A Master Wallace, ad esempio, i calzini non cascano mai; fortunatamente per voi, in questo articolo vi racconterà quali sono le strategie per ottenere dei polpacci sviluppati da vero supereroe.

Per saperne di più sull'allenamento delle gambe, leggi tutti gli altri articoli

Sviluppare i polpacci: il ruolo dell’allenamento e della genetica

Come forse saprete, alcuni degli atleti con i polpacci più grossi e sviluppati sono i ballerini che praticano la danza classica ad alti livelli; certe volte possono addirittura sembrare sproporzionati. Questo avviene per via del fatto che li sollecitano incessantemente, tutti i giorni, compiendo dei movimenti a corpo libero, tanti salti pliometrici e isometrie. Cosa ci suggerisce tutto questo? Che per allenare adeguatamente i nostri polpacci dovremmo attaccarli da varie angolazioni, con un range di ripetizioni variabile e con dei carichi sia pesanti che leggeri.

Alcuni soggetti, grazie alla loro conformazione genetica, hanno la fortuna di ritrovarsi dei muscoli gastrocnemi (così vengono chiamati, tecnicamente, i polpacci) densi e carnosi per natura, senza la necessità di compiere particolari sforzi: è ovvio che costoro siano avvantaggiati e che i loro polpacci siano in grado di migliorare visibilmente di allenamento in allenamento anche in mancanza di una certa logica di recupero o abbinamento muscolare; ma nella gran parte dei casi, quello che potremmo definire il culturista medio avrà bisogno di lavorare molto per sviluppare i propri polpacci nei limiti del suo potenziale genetico. I progressi possibili, comunque, sono parecchi ed in molti rimarranno stupiti di quanto sia possibile progredire.

Le regole base da tenere bene in mente quando si allenano i polpacci

Dall’alto della mia quarantennale esperienza nel campo del culturismo, posso permettermi di darvi qualche consiglio su come allenare i vostri polpacci. Ad esempio, iniziate sempre con delle serie pesanti: partite con un peso da circa 3 o 5 ripetizioni e poi, di serie in serie, scalate fino ad arrivare alle 20 o 25. Il calf machine a ginocchia tese (e bloccate) è la scelta migliore; da seduto si allena maggiormente il soleo, un muscolo importante ma non tanto quanto il gastrocnemio.

Per avere dei polpacci grossi e sviluppati, inoltre, il range di movimento dev’essere il più ampio possibile, soprattutto durante la fase eccentrica: scendete sempre fino in fondo, cosa importantissima specialmente nelle ultime ripetizioni in quanto sarà proprio quello il momento in cui svilupperete nuove cellule muscolari. Per quanto riguarda l’equipaggiamento, fate uso di un paio di scarpette piatte e morbide; evitate le calzature rigide, i tacchi rialzati ma soprattutto gli scarponi da militare, adatti forse a qualche copertina di “Flex” ma inutili e controproducenti nel mondo reale. I polpacci vanno allenati una sola volta alla settimana, ma molto duramente; nel corso della settimana, nessuno vi vieterà di mantenerli pompati con delle attività aerobiche come la corsa o la cyclette.

Quando bisogna allenare i polpacci e come abbinarli ai gruppi muscolari

I polpacci fanno parte delle gambe, e proprio per questo vanno allenati - come abbiamo appena sottolineati - solo una volta alla settimana e durante il giorno che dedicherete agli arti inferiori. Non ha alcun senso allenare i polpacci con i gruppi muscolari del busto, né tantomeno farlo con più frequenza di quanto detto: associateli quindi sempre alla seduta delle gambe e sempre per ultimi, in seguito ai quadricipiti, per via del fatto che sarebbe del tutto illogico allenarli prima di fare degli squat.

La ragione è presto detta e si nasconde nel ruolo stesso dei polpacci, che fungono da stabilizzatori del nostro corpo; per cui, se sono stanchi e svuotati dal glicogeno, eseguire lo squat sarebbe non solo rischioso ma addirittura poco produttivo. Con la giusta dedizione e motivazione, presto capirete che gli ostacoli che vi separano da dei polpacci davvero massicci sono ben pochi, specialmente se seguite i miei consigli e vi allenate correttamente: pensate che lo stesso Arnold Schwarzenegger, agli albori della sua carriera, aveva dei polpacci piccoli. Fu solo grazie alla sua ossessione che riuscì a migliorarsi incredibilmente; per un certo periodo girava addirittura senza calzini, così da evidenziare agli occhi di tutti il proprio handicap muscolare e spronarsi così a migliorare. Una grande lezione di forza di volontà e motivazione!

Come un bodybuilder natural può aumentare e sviluppare i propri polpacci

Ricapitolando, dunque, i culturisti necessitano di una certa attenzione nei confronti dei polpacci proprio perchè di rado effettuano dei movimenti pliometrici eccentrici particolarmente potenti, al contrario di come fanno invece ballerini o calciatori: è proprio questo movimento ad innescare, infatti, la produzione dell’ormone IGF-1 tramite le violente lacerazioni delle microfibre muscolari. Noi bodybuilder natural possiamo cercare di simulare questa condizione, anche se solo in parte, nella fase di discesa alla calf machine: giunti quasi alla fine, ci si dovrà lasciare andare a corpo morto per poi bloccare e risalire di colpo; questo movimento non andrà eseguito nel corso di tutte le ripetizioni, ma solo nelle ultime 4 o 5, nel momento in cui l’acidosi sarà maggiormente insopportabile.

State certi che il giorno dopo farete una certa fatica a camminare… ma non preoccupatevi, è solo il sintomo dell’innesco di una potente crescita! Io, Master Wallace, non mi ritengo particolarmente dotato in quanto a polpacci; credo di essere assolutamente nella media dal punto di vista genetico. Ma oggi i miei gastrocnemi sono superbi, un vero e proprio punto di forza del mio corpo: proprio per questo non esiste persona migliore in gradi di aiutarvi. Fortunatamente per voi, ho scritto di mio pugno il Manuale Gambe Wallace: solo consultandolo potrete conoscere tutti i segreti per lo sviluppo perfetto dei vostri polpacci.

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Italian Body è oggi uno dei siti più completi e visitati sul Body Building Natural: buona parte della sua fama è garantita da Master Wallace, il suo fondatore, un culturista dalla personalità carismatica e unica.
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