La pressa, il miglior strumento per le gambe in palestra: come usarla?

La maggior parte della gente che frequenta le palestre esegue di buon grado la pressa… ma odia fare lo squat libero. Eppure lo squat è davvero il re degli esercizi (e il migliore possibile per lo sviluppo di massa e forza nelle gambe)! Comunque la pressa è un valido sostituto: il vero problema è che nessuno la esegue al meglio, proprio come accade nello squat stesso. Fortunatamente, in questo articolo Master Wallace vi indicherà la retta via…

Lo sviluppo delle gambe in questa sezione ricca di consigli per tutti...
il tutto scritto direttamente da Master Wallace.

Leg press orizzontale o a 45°?

Intanto va chiarita subito un’importante questione, ovvero l'uso di presse con un’inclinazione diversa dai 45°. Ebbene, questo tipo di presse non sono assolutamente adatte al vero culturista naturale ambizioso: la pressa orizzontale che - purtroppo - oggi imperversa nelle palestre, a discapito di quelle a 45°, non solo non è affatto efficace ma pone addirittura a rischio l'integrità della bassa schiena!

In genere sono le donnine e gli uomini efebici ad usare con entusiasmo questo tipo di pressa. Un vero uomo, tuttavia, dovrebbe sempre usare la pressa a 45°. Vedete… spingere un carico in linea orizzontale non è la stessa cosa del farlo in diagonale. In quest’ultimo caso, il carico - grazie alla forza di gravità - è più pesante e meglio distribuito su muscoli e tendini. Inoltre permette una maggiore escursione (basculamento) del bacino.

Purtroppo le moderne palestre hanno abolito quasi del tutto le presse a 45° e dunque vi ritroverete spesso e volentieri con delle presse moderne, ok, ma adatte giusto alle ragazzine. Cosa fare in questi casi? A meno che non abbiate la possibilità di cambiare palestra, rassegnatevi! Nelle presse orizzontali dovrete cambiare esecuzione e ascoltare il sottoscritto: il servizio di coaching online di Italianbody è qui per questo.

Com’è nata la pressa orizzontale e perchè

Ricordo le vecchie foto di Arnold Schwarzenegger nella celebre palestra Gold’s Gym, che a piedi nudi spingeva una specie di pressa praticamente verticale. Anche in una vecchia palestra dove mi allenavo c'era solo la pressa verticale, peraltro molto scomoda, ma nondimeno efficace. Poi arrivò la pressa a 45°e fu una vera manna dal cielo: riuniva due cose fondamentali per lo sviluppo delle gambe, l'efficacia e la comodità!

Purtroppo, come già detto, oggi la tendenza delle palestre moderne è quella di eliminare la pressa a 45° e sostituirla con quelle orizzontali concepite in vari modi, sia automatiche-elettriche che manuali. Ma per quanto apparentemente comoda e facile, questa pressa non ha in alcun modo l'efficacia della pressa a 45°! Un peso spinto per via orizzontale causa meno sforzo e meno forze torcenti sul muscolo, tutto qui.

Questo è anche il motivo per cui, anche se siete forti nella macchina chest press da seduto, non è la stessa cosa che fare la panca piana ove il peso arriva dall'alto. Per questo molti credono di essere dei fenomeni al chest press, ma poi sulla panca spingono come bambine. In ogni caso non tutti possono scegliere e avere la palestra dei loro sogni… quindi dovete adattarvi a quello che avete.

Molti ragazzi mi dicono che nella loro palestra hanno solo la pressa orizzontale, e allora io dico loro di usarla. Ma in questo caso, pur usandola ed inserendola in un programma per le gambe, la cosa importante sarà avere una base tecnica di squat ed esercizi complementari logica, efficace e progressiva: le gambe miglioreranno comunque anche se userete la pressa orizzontale invece di quella a 45° (che resta il top).

Come usare correttamente la pressa a 45°

Ma la pressa come si esegue correttamente (ovviamente intendo quella a 45°)? Anche qui si vedono spesso esecuzioni sbagliate e potenzialmente pericolose: gli errori più comuni sono la posizione dei piedi e delle ginocchia, che sono o troppo basse rispetto al busto… oppure troppo alte. La larghezza delle gambe anche in questo caso non deve essere troppo aperta e nemmeno stretta (tranne in speciali esecuzioni di isolamento muscolare specifico).

Diciamo che a seconda della struttura fisica del soggetto, che può essere alto o basso (o con leve lunghe o corte), bisogna trovare la posizione giusta… e in seguito mantenerla per tutta la vita. Quando faccio il personal trainer dal vivo con i miei clienti, curo sempre molto bene anche questo aspetto: eseguire correttamente gli esercizi è importante, sia per conseguire dei risultati che per non infortunarsi.

Un altro consiglio è quello di non tenere mai le mani sugli appoggi sopra la testa (o ai lati della pressa), come sempre si vede nei video e foto dei campioni impegnati in questo esercizio. Non solo è pericoloso, ma rende l'esercizio più difficile! Tenete le mani sulle ginocchia, che aiuteranno la spinta e permetteranno di controllare la fase di ritorno eccentrica: spiego tutto approfonditamente nel mio Manuale Gambe Wallace.

Qualche altro consiglio sull’esecuzione della pressa

Nella pressa a 45° è inoltre molto importante non tenere le gambe troppo in basso, per non creare tensioni pericolose nella zona lombare. E i piedi dovrebbero avere una larghezza superiore a quella delle spalle, con le punte ruotate leggermente verso l'esterno: mai dritte, se non in particolari versioni a gambe unite. La discesa deve essere profonda, proprio come nella esecuzione dello squat, e non parziale o meno, come troppo spesso si vede!

Non serve neanche usare carichi immani: non solo perché non sviluppano nulla in sé, dato che si lavora solo di forza… ma con tali carichi aumenterebbe in modo esponenziale il rischio di infortuni alle ginocchia e schiena. Quindi carichi moderati ed alte ripetizioni sino al completo bruciore muscolare. La pressa da sola, comunque, non può certo bastare per sviluppare al meglio l'intera muscolatura delle gambe…

Occorrono anche altri esercizi, quali lo squat libero con bilanciere, gli affondi e il leg extension, il leg curl, gli stacchi rumeni e molto altro. Per questi motivi e anche per favorire il puro recupero muscolare, le gambe vanno allenate una sola volta a settimana in modo completo e da sole, senza altri gruppi muscolari: nel MWS System troverete tutte le schede complete, adatte al vostro livello fisico, per allenare al meglio anche le gambe.